как сделать себе хороший рельеф,бстро и качественно??

делай на все упр-я по 15 - 20 повторений

Рельеф обычно достигается диетой и химкой )))

ну да,если быстро))

Смотрел 300 спартанцев? Нарисуй пресс!))

ахаха да Ванек если бы так можно было))

на сколько я знаю, то для набора массы нужно работать 3-макс 4 упражнения на мышцу правда большим весом! если бомбить большим количеством упражнений и небольшим весом то это будет на рельеф!
это если не учитывать что для каждой группы мышц есть специальные упражнения которые оттачивают рельеф)

а какие именно упражнения оттачивают рельеф рук и груди,можеш подсказать Саня??

Грудь:

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх - утолщает и придает форму верху груди!
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз - поднимает и подрезает низ груди!
Жим от груди в тренажере сидя - оттачивание формы и рельефа груди!
Сведение в кроссовере через верхние блоки - «подрезание» низа груди, рельеф!
Сведение в кроссовере через нижние блоки - форма и «полосатость» верха груди!

Плечи:

Жим штанги сидя - объем и отчетливая форма плеч!
Жим гантелей сидя - масса и форма передних и средних дельт!
Подъем гантелей над головой через стороны - ширина и отчетливая форма плеч!
Разведение гантелей стоя(это базовое упражнение) - форма, рельеф и ширина плеч!
Подъем гантелей перед собой - форма и рельеф передних дельт!
Разведение гантелей в наклоне - форма и рельеф задних плеч!

Трицепс:

Французский жим в тренажере сидя - отделяет трицепс от бицепса!
Жим к низу в блочном тренажере - выделяет боковую част трицепса!
Жим книзу в блочном тренажере одной рукой обратным хватом - детализация и «полосатость» трицепса!
Разгибание руки с гантелью из-за головы - прорисовывает верх трицепса!
Разгибания руки с гантелью в наклоне - симметрия и рельеф трицепса!

Бицепс:

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта - очерчивает низ и пик бицепса!
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя - «прорезает» четкую форму бицепса!
Концентрированный подъем на бицепс - придает бицепсу пиковую форму!

Если где-то не понял как именно выполняется упражнение то введи в гугле и посмотри на рисунках как делается!

спасибо!!

Продаю голоса не дорогу кому нужны добавляйтесь!!