Посмотрите прогу! сам составлял из личного опыта и одного неплохого сайта!
Вот сама программа: Рассчитана на 3-х дневный сплит Грудь-трицепс; Спина-Бицепс; Плечи-ноги; прес в каждой тренировке и ноги по интуиции!1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 сета по 6, 6, 10 повторений
2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх — 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 6 повторений
3. Жим гантелей на скамье с наклоном вниз — 3 сета по 6-8, 6-8, 10 повторений
4. Отжимания на брусьях
5. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4 сета по 12, 12, 10, 8 повторений
6. Жим книзу с канатной рукояткой — 3 сета по 8, 10, 10 повторений
1. Подтягивания широким хватом — 3 сета по10 повторений или до отказа
2. Тяга Т-штанги — 4 сета по 12, 10, 10, 8 повторений
3. Горизонтальная тяга — 3 сета по 8, 10, 10 повторений
4. Подъем штанги на бицепс стоя — 5 сетов по 10, 10, 8, 6, 6 повторений
5. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя — 3 сета по 8-10, 8-10, 12 повторений
6. Молоток — 3 сета по 10, 10, 8 повторений
1. Жим штанги сидя — 4 сета по 12, 10, 8, 6 повторений
2. Разведение гантелей стоя — 3 сета по 8, 8, 10 повторений
3. Шраги со штангой
4. Тяга штанги к подбородку 3-4 сета по 8-12 повторений !!!!
Я бы из первой тренировки просто выкинул Жим гантелей на скамье с наклоном вниз и посоветовал делать бы что-нибудь одно: либо жим, либо брусья. А также Жим книзу с канатной рукояткой делал бы не обльше 2-х подходов, как бы работая только на добивание после жесткого французского жима.
И еще в каждом упражнении не больше 3-х подходов
Из второй трени просто выкинь попеременный подъем гантелей на бицепс сидя. Он массу не растит вроде как, а работает только на отшлифовку мыщцы имхо. Подъем штанги на бицепс стоя я бы посоветовал делать не больше 4 сетов, и молот сета 2...
шраги перемести лучше на тренировку спины. Тягу к подбородку я бы не делал, т.к. передние дельты и так пашут при всяких жимах.
я плечи ноги я тоже вместе делаю) тренировку построил так:
Жим ногами (2х4-5 разминочных) 2х8-14
Сгибан6ия ног на бицепс бедра 2х8-14
Жим из-за головы в машине Смита 1 разминочный + 3х8-12
Махи гантелей в наклоне 2х10-12
Не претендую на истину, просто думаю, что переделал бы лучше так, исходя из своего опыта и прочитанного материала...
В 3-ем дне тягу штанги к подбородку сделал бы 3-им упражнением, а шраги 4-ым.
1. Жим лежа (узким хватом 5 подходов, широким хватом 5 подходов)
шраги 5 подходов
биц (5 подходов с суаинацие кисти, т. е. с разворотом внутрь)
вконце разводка 5 подходов
2. спина и трицепс
3. = 1
4. = 2
5. = 1
6. = 2
Вот и вся прога. Главное хорошо есть 4-7 раз в день.
дениска каушнян
30 мая 2010 в 17:17
Вот сама программа: Рассчитана на 3-х дневный сплит Грудь-трицепс; Спина-Бицепс; Плечи-ноги; прес в каждой тренировке и ноги по интуиции!
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 сета по 6, 6, 10 повторений
2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх — 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 6 повторений
3. Жим гантелей на скамье с наклоном вниз — 3 сета по 6-8, 6-8, 10 повторений
4. Отжимания на брусьях
5. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4 сета по 12, 12, 10, 8 повторений
6. Жим книзу с канатной рукояткой — 3 сета по 8, 10, 10 повторений
1. Подтягивания широким хватом — 3 сета по10 повторений или до отказа
2. Тяга Т-штанги — 4 сета по 12, 10, 10, 8 повторений
3. Горизонтальная тяга — 3 сета по 8, 10, 10 повторений
4. Подъем штанги на бицепс стоя — 5 сетов по 10, 10, 8, 6, 6 повторений
5. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя — 3 сета по 8-10, 8-10, 12 повторений
6. Молоток — 3 сета по 10, 10, 8 повторений
1. Жим штанги сидя — 4 сета по 12, 10, 8, 6 повторений
2. Разведение гантелей стоя — 3 сета по 8, 8, 10 повторений
3. Шраги со штангой
4. Тяга штанги к подбородку 3-4 сета по 8-12 повторений !!!!
БРЕД У МЕНЯ КОРОЧЕ И НЕТ ЛИШНИХ УПРАЖНЕНИЙ!.4 подхода с разминкой разминка не в счет)Понедельник бицепс,широты,дельты плечевые и задние,пресс.Среда Присед,бицепс бедра,Кольцевые икры,задния мышцы(где ляшка),икры сами,трицепс,пресс.Пятница Жим лежа,разводка гантелей на внутр.грудак.,плечи,трапеции.Пресс