программа тренировок!
ПОНЕДЕЛЬНИК-грудь-трицепсгрудь
1)жим лежа 3*8-10
жим лежа под 45 3*8-10
отжимание на брусьях 3*8-10
или
2)жим лежа 45 3*8-10
жим гантелей 3*8-10
отжимание на брусьях 3*8-10
трицепс
1)французкий жим лежа 3*8-10
разгибание на блоке 3*8-10
разгибание с гантелью в наклоне 3*8-10
или 2)жим лежа узким хватом 3*8-10
французкий жим с гантелью сидя 3*8-10 разгибоние на блоке обр хватом 3*8-10
СРЕДА-спина-бицепс
спина
1)подтягивание на перекладине 3*8-10
тяга штанги в наклоне 3*8-10
тяга блока к груди V-образной ручкой 3*8-10
тяга блока к поясу сидя с V- ручкой 3*8-10
или
2)становая тяга 3*8-10
тяга блока к груди шир хват 3*8-10
тяга блока к поясу сидя 3*8-10
тяга гантели в наклоне 3*8-10
бицепс
1)сгибание со штангой 3*8-10
сгибание с гантелями сидя 3*8-10
молот 3*8-10
или
2)сгибание с гантелями 3*8-10
сгибание со штангой 3*8-10
сгибание с кривым грифом на питлюре 3*8-10
ЧЕТВЕРГ-дельты-трапеция
днльты
1)жим гантелей сидя 3*8-10
жим штанги сидя 3*8-10
разводка стоя 3*8-10
разводка в наклоне 3*8-10
или
2)жим штанги сидя 3*8-10
тяга штанги к подбородку 3*8-10
разводка стоя 3*8-10
разводка в наклоне 3*8-10
трапеция
тяга к подбородку узким хватом 3*8-10
шраги с гантелями 3*8-10
ПЯТНИЦА-ноги
ноги
приседания 3*8-10
разгибание ног в треножоре 3*8-10
подъем на носки стоя 3*20-25
3 раза в неделю пресс после каждой тренировки 3 упражнения 3*20-25
каждую неделю чередую 1 и 2 вариант. цель набор мышечной массы!!! какие ваши мнения по этой программе будут, может быть что-то не правильно, пишите замечания!
понедельник
приседания 100% х 5 _ 100% х 5_100% х 5_ 70% х max
щраги 100% х 5 _ 100% х 5_100% х 5_ 70% х max
вторник
бег 3 км
среда
отжим на брусьях 100% х 5 _ 100% х 5_100% х 5_ 70% х max
подтягивания 100% х 5 _ 100% х 5_100% х 5_ без веса х max
по приседам и брусьям - использовать циклирование нагрузки
жим лежа3x8
жим на скамье 45% 3x8
разводка 3X8
подъем грифа на бицепс 3x8
подъем гантелей сидя 3x8
пресс
ср-спина,трицепс
тяга верхнего блока за голову 3x8
подтягивания 3x до максимума
фр.жим 3X8
жим узким хватом 3X8
иногда брусья
пт-ноги,плечи
присядания3X8
жим ногами 3X8
подъем на носки 3X8
жим сидя3x8
развед.гантелей стоя3X8
кто че думает по этой проге?
Я новенький))))
1)грудь, плечи, трицепсы (2 раза в неделю).
2)спина, бицепсы (2 раза в неделю).
3)ноги(1 раз в неделю).
после каждой тренировки 3 подхода на пресс.
ВАШИ ЛУЧШИЕ ПРОГИ С УДОВОЛЬСТВ ВКОЛЮЧУ))) (И ПОДПИШУ ВАС КАК АВТОРОВ)
- ТАКЧТО НЕ СТЕСНЯЙТЕСЬ ДЕЛИТЕСЬ;)
Понедельник
жим лежа 3*6-10
жим под 45 3*6-10
брусья 3*6-10
французкий жим 3*6-10
Среда
Подтягивания 3*6-10
тяга в наклоне 3*6-10
становая 3*6-10
подъем на бицепс со штангой 3*6-10
Пятница
жим сидя 3*6-10
разводка стоя 3*6-10
присед 3*6-10
разгиб на тренажоре 3*6-8
1. Грудь, трицепсы, плечи (2 раза в неделю):
Грудь:
• Тяга гантели двумя руками из-за головы лежа (х3);
• Разведение гантелей вдоль тела лежа (х3);
• Отжимания от стульев с утяжелением (х3);
• Отжимания от пола с широкой расстановкой рук (х4);
• Разведение гантелей лежа (х3);
Трицепсы:
• Трицепсовые разгибания с гантелями (х3);
• Отжимания с узкой расстановкой рук (х4);
• Разгибание руки с верхним блоком хватом снизу (х3);
Плечи:
• Подъем гантелей сидя (х4);
• Подъем гантелей сидя с поворотом запястий (х4);
2. Спина, бицепсы (2 раза в неделю):
• Мертвые тяги (х5);
• Подтягивания средним хватом с дополнительным весом : нижним или верхним (х4);
• Подтягивания узким хватом с дополнительным весом : верхним или нижним (х4);
• Коцентрированные сгибания на бицепс (х3);
• Сгибания рук с гантелями сидя (х3);
• Молотковые сгибания рук с гантелями сидя (х3);
3. Ноги (1 раз в неделю);
• Приседания с гантелями (х4);
• Выпады с гантелями (х3);
• Подъемы на носки одной ногой с гантелью стоя (х4);
Примечания: после каждой тренировки 3 подхода любого упражнения на пресс.
1) Жим штанги лежа (3-4 подхода по 6-12 повторов.)
2) Жим штанги на скамье с наклоном (3-4 подхода по 6-12 повторов.)
3) Жим гантелей лежа(3-4 подхода по 8-12 повторов.)
4) Разведение гантелей лежа (3-4 подхода по 8-12 повторов)
5) Разводка сидя (3 Х 6-10)
6) Велотренажор (10мин)
Среда
1) Потягуваня широким хватом(4х15)
2) Тяга штанги в лежа (3x10-12)
3) Тяга гантели в наклоне (3 Х 6-8)
4) Жим штанги узким хватом лежа (3-4 сета по 6-10 повторений.)
5) Французский жим (3 Х 6-8)
6) Отжимание на брусьях (3 Х 25)
7) Разгибания руки с гантелью в наклоне(2-3х12-15)
8) Разгибание руки с гантелью из-за головы(3Х15)
9) пресс (3 Х 2мин)
Четверг
1) Жым штанги стоя(3-4 сета по 8-12 повторений.)
2) Жим гантелей сидя (3-4 сета по 6-12 повторений.)
3) Разведение гантелей стоя (4 Х 10-12)
4) Подъем гантелей над головой через стороны (3-4 сета по 6-10 повторений.)
5) Подъем гантелей перед собой (3-4 сета по 10-12 повторений..)
6) Подъм штанги стоя(3-4х10-12)
7) Подъем гантели на бицепс в скамье скотта (3-4 сета по 6-10 повторений.)
8) Подъем штанги на бицепс обратным хватом (3-4 сета по 8-12 повторений.)
9) Молоток(3-4 сета по 8-12 повторений.)
Пятница
Игравая и прес 3(2мин.,одих1)
коментируйте
Силы мне пока что хватает, меня интересует объем с акцентом на грудь и трицепс. Проблема заключается в том, что я обладаю только турником, легкой штангой и двумя гирями по 24 кг.
Буду очень благодарен.
И еще хотелось бы узнать сколько раз в неделю нужно качать пресс, и какое упражнение лучше развивает его нижнюю часть