насчет программы.

собстевено нашел программу на одном сайте для наращивания мышечной массы .занимаюсь по ней примерно месяц.друг говорит что программа бред .жду комментов от опытных бодибилдеров)

1 день - грудь, плечи, трицепсы количество
Жимы лежа 4-6х6
Разведения рук с гантелями 3х6-8
Жимы на наклонной скамье 3х6-8
Разведения рук на наклонной скамье 3х6-8
Подъемы рук с гантелями в стороны 3х8-10
Жимы с груди 3х6-10
Жимы вниз 2-3х8-10
Жимы лежа узким хватом 2-3х8-10
Экстензии рук над головой 2-3х8-10

2 день - спина, бицепсы, пресс количество
Подтягивания 3х10
Тяги к поясу на низком блоке 3х8-10
Тяги штанги в наклоне 3-4х6
Мертвые тяги 4-6х10
Шраги 4-6х10
Концентрированные сгибания рук 2-3х8-10
Сгибания рук со штангой 3х6-10
Сгибания рук на скамье Скотта 2-3х6-10
Поперечные сгибания рук в стиле молота 2-3х8-10
Кранчи 3хмаксимум
Подъемы коленей в висе 3хмаксимум

3 день - ноги количество
Приседания 5х6-10
Жимы ногами 5х6-8
Экстензии ног 3х10-12
Сгибания ног 6х10-12
Подъемы на носки стоя 5х10-15
Подъемы на носки сидя 5х15-20