Фитнес и бодибилдинг → Нужна прога? Тебе сюда!

Не секрет наверное, что есть
такие соревнования как
троеборье . На этих
соревнованиях люди
выполняют три базовых
движения – становая тяга, жим
и присед. Казалось бы, почему
именно эти три? Все просто,
это самые комплексные
движения , при которых
задействованы наиболее
крупные группы мышц – спина,
грудь и ноги. Резонно
предложить строить свои
тренировки , взяв за основу
именно эти три упражнения.
Итак, у нас готов первый тезис:
центром каждой нашей
тренировки должен быть жим
на горизонтальной скамье или
классический присед или
становая тяга
Сколько дней в неделю нужно
тренироваться ? Каждый
решает сам, конечно, но если
учитывать, что крупных
мышечных групп три, то и
заниматься 3 раза в неделю
тоже адекватно. Естественно,
что в эти три тренировочных
дня прорабатываются три
главные группы мышц.
свернуть ветку

Тезис 2: заниматься 3 раза в
неделю (Понедельник, среда,
пятница к примеру)
Теперь по оптимальному
времени тренировки . У меня
много знакомых троеборцев,
именно троеборцев, а не
бодибилдеров. Объясню,
почему это важно. Так как я
считаю, что соревновательный
бодибилдинг может быть
только химическим , то
учитывать время тренировок
таких людей в зале просто
неразумно - химия в крови
изменяет понятие
нормальности для
тренирующегося человека.
Поэтому остановлюсь на
пауэрлифтерах, хотя и тут
бывает химичат. Так вот эти
товарищи редко бывают в зале
больше двух часов. Причем в
это время включено и
”потрепаться” , и
”переодеться”, и
”потренироваться” и
”помыться” . Не нужно думать,
что чем больше времени ты
сидишь в зале, тем лучше ты
прокачиваешь мышцы. Это
ерунда на всей комплексной
плоскости.
свернуть ветку

Ловите третий тезис:
тренировка длится не более
полутора часов
Идем дальше. Очень часто я
вижу программы с
зашкаливающим количеством
упражнений. Почему-то
считается, что чем больше у
тебя упражнений в проге, тем
лучше, причем часто большое
количество народу
аргументирует это следующим
геракловским образом : ”Только
подобное количество
упражнений может заставить
меня реально устать”. Помните
я говорил про ерунду на
комплексной плоскости?
Есть у меня один знакомый
дядька, выступающий стронг
(убежденный натурал), так вот
он вообще не видит смысла в
количестве упражнений
больше трех за тренировку. В
зале он проводит 2 часа, но это
не значит, что он все 2 часа
херачит ежеминутно.
Сверхтяжелый подход – 10
минутный отдых, в итоге дай
бог два упражнения за час, но
видели бы вы его ноги при
таком режиме трении. Я готов
поклясться, они трещат по
швам! Какой вывод? Не нужно
закусив удила лепить в прогу
по 15-20 упражнений, порой
на те же полтора часа, и потом
летать по залу отдыхая в
лучшем случае по 10 секунд
между подходами. Ну ведь
всем сразу ясно, чтоб успеть с
таким количеством
упражнений нужно либо
понижать веса, чтоб
поддерживать нужный темп,
либо халтурить, либо
сокращать количество
повторений в подходе.
Очевидно что ни одно, ни
второе, ни третье к мышечной
массе не ведут ни разу.
свернуть ветку

Посему четвертый тезис: не
включайте в тренировку
больше 6-8 упражнений
Вот перед нами лежат 4
понятия, оперируя которыми
можно начинать лепить свою
программу :
1. Три главных упражнения:
жим, присед и становая тяга
2. Заниматься 3 раза в неделю
(по дню на каждую группу
мышц)
3. Длительность тренировки в
районе полутора часов
4. За тренировку не больше
6-8 упражнений
Ну я думаю с базой более или
менее должно быть понятно .
Предлагаю прикинуть
примерный вариант того, как
может составляться
программка , базирующаяся на
вышеозначенных тезисах.
Поехали.. Понятно, что при
трех тренировках в неделю
( понедельник, среда, пятница
например) наш цикл будет
заканчиваться двумя днями
отдыха . Т.е. не получается
красивой схемы ”день
занимаемся , день отдыхаем”,
нам в любом случае придется
отдохнуть 2 дня. Какой вывод
мы отсюда делаем? Значит в
пятницу нам нужно конкретно
уработаться . Самым тяжелым
из трех упражнений обычно
считают становую , так как она
грузит не только ноги, но и
поясницу и спину. Вот я и
предлагаю делать становую в
пятницу . Далее остается
понедельник и среда. Берем
присед. Ясно, что он не
должен стоять через день со
становой тягой - тяжеловато
будет. Поэтому ставим присед
на понедельник. После
становой в пятницу как раз
идет длительный двухдневный
отдых, чтоб накопить силы к
понедельнику. Ну и остался
жим, который смело можно
поместить на среду. Что мы
имеем на данный момент:
свернуть ветку

Понедельник:
1. Присед

Среда:
1. Жим

Пятница:
1. Становая тяга

Теперь конкретно по дням.
Понедельник – отприседали,
можно сделать дополнительно
разгибание ног сидя в
тренажере (дополнительно
нагрузить квадры и потянув
чутка бицепс бедра), потом
пройтись напалмом по икрам,
поуродоваться
гиперэкстензией, помучать
верх дельты и завершить все
одним упражнением на пресс.

Среда – пожали от груди со
скамьи, сделали в дополнение
жим под углом на верх или
низ груди, добили грудь
растяжкой гантелями или
пуловером, потом прошлись
немного по спине двумя
различными тягами блока или
тягой штанги в наклоне и
закончили все тем же самым
прессом .

Ну и пятница, мое любимое ;)
- прекратили развлекаться со
становой, догнались после
этого жимом ногами в
тренажере, например, снова
раздраконили икры и
переползли к турнику,
подтянулись широким хватом с
весом и вновь все закончили
прессом.
Окончательный вариант демо-
программы на данный момент
выглядит так :
Понедельник:
1. Присед
2. Разгибание ног в тренажере
(сгибание ног в тренажере)
3. Икры
4. Гиперэкстензия
5. Шраги
6. Пресс

Среда:
1. Жим
2. Жим под углом (или
отжимания на брусьях)
3. Разводка гантелей или
пуловер
4. Тяга блока сидя к животу
(или тяга штанги в наклоне к
поясу)
5. Тяга блока за голову
6. Пресс

Пятница:
1. Становая тяга
2. Жим ногами в тренажере
3. Икры
4. Подтягивание широким
хватом (можно с доп. весом)
5. Пресс

Программа готова.
свернуть ветку

(Кстати, возьмем, к примеру,
ту же самую пятницу. Пятым
упражнением там идет пресс.
Это вовсе не означает, что
переходя на пресс, нужно
выполнять 5-6 различных
вариантов упражнений на эту
группу мышц. Достаточно
одного упражнения. Это
замечание касается всех
пунктов в программе!)
Что имеем в итоге: средняя по
наполненности программа
нацеленная на набор
мышечной массы, на час/
полтора зального времени.
Есть время для отдыха и для
техничного исполнения. И уж
поверьте опыту, по этой проге
можно узаниматься до
состояния мелкого
строительного мусора ...
Понятно, что кому-то может
показаться нецелесообразным
делать становую еженедельно.
Кто-то, например, не любит
ноги вообще и предпочтет
дважды в неделю
прорабатывать грудь или
спину. Кого-то не устроит, что
в программе напрочь
отсутствуют руки как таковые
(предмет отдельного
обсуждения). И этот кто-то
будет чертовски прав. Но тут я,
пожалуй, позволю себе
повториться, моей задачей не
стояло написать ИДЕАЛЬНУЮ
программу для всех, кто
начинает заниматься в зале,
моей задачей было показать,
как может быть составлена
адекватная программа на базе
4 тезисов, которые мы вывели
в самом начале.

Экспериментируйте!
свернуть ветку

норм!
свернуть ветку