FAQ, обязательно для прочтения
Парни, (в основном парни) сейкраткий обзор написан только
исходя из желания съэкономить
наше, а главное, ваше время.
Дело в том, что очень часто
задаются вопросы/ситуации,
которые уже были ранее
неоднократно рассмотрены. Я
понимаю, каждому из вас
кажется, что ваша ситуация
уникальна и требует
отдельного рассмотрения и
естественно это так, НО..!
я не ем, мышечная масса не
растет, видимо я эктоморф,
посоветуйте мне программу.
Хочу нарастить 10 кг за
месяц...
Ребят, ответом на вашу
проблему в данном случае
является ваш же возраст. Без
фармы вы в 15 лет не будете
весить сотку (если нет
заболеваний тому
способствующих) просто
потому что качаетесь. Это
законы природы. И не надо
приплетать сюда эктоморфов.
Не может человек в 15 лет
наращивать мышцы! Ну нету у
него в организме еще
достаточного кол-ва
тестостерона - не на чем расти
мышцам. Даже если вам
режим дня позволяет не
отрывать морду от тарелки с
жрачкой. И все это не потому
что вы называетесь модным
словом ”эктоморф”, а потому
что время еще не пришло. Нет,
безусловно, мышцы будут
крепчать и приобретать
рельеф , но никакой
существенно заметной
прибавки в весе не будет и не
надо истерить по этому поводу.
Отсюда же решается вопрос с
тренировками. В зал ходить
тягать железо рано, поэтому
практикуйте ОФП – бег,
подтягивания, легкие
приседания, отжимания.
Тяжелая атлетика в данный
момент времени вам не просто
бесполезна, но еще и не
рекомендуема, дабы не
заиметь проблемы с еще не
до конца сформировавшимся
скелетом.
И не нужно мне приводить
Арнольда Шварцнеггера как
живой и здравствующий
пример ранней качки. Сей
товарищ в свои 15 лет имел
бицепс больше чем у меня
сейчас и все это далеко не
потому, что у него генетика
была лучше.
заниматься, чтоб нарастить
массу?
Давайте сразу определим
такую вещь. Реальных
эктоморфов в жизни очень
мало, где-то 1 на 5 человек,
поэтому если вы считаете себя
эктоморфом только потому,
что не можете набрать вес и
при этом питаетесь всего 3
раза в день, то вы глубоко
неправы. Если у вас рост 190 и
при этом вы весите 75-80 кг,
то это тоже не показатель
эктоморфизма . Если вы
нажрались раз в месяц до
состояния , когда рот разжать
страшно ”а вдруг все выпадет”,
и на утро после сортира
вернулись к своему прежнему
весу , то опять же это еще
ничего не значит. В чем же
проблема? спрашиваете вы..
Объясняю, если наблюдается
недостаток веса, то единичных
случаев пережора
недостаточно. Нужно
систематически поднимать
ежедневное количество
приемов пищи до 6-8 раз в
день, тем самым разгоняя
метаболизм, причем
последние два приема должны
идти уже ближе к ночи (к
11-12 ночи). Жрать при этом,
кстати, нужно не салатики и
бутербродики, а мясо, яйца и
творог. И вот когда вы уже
попробовали данный стиль
питания хотя бы в течении
месяца и не получили ни
килограмма мышц в плюс,
тогда смело можете называть
себя эктоморфом и стреляться. Про стреляться - это я шучу,
конечно, но в зале вам
придется ой как сложно, в
особенности когда ваш друг
”Вася” за месяц набрал 3 кг
мяса, а вы сбросили 500 грамм,
если учесть, что занимались
вы по одной и той же проге.
буду/не могу, дома есть одна
гантеля на 2.5 килограмма, две
гантели по 40 килограмм,
пудовая гиря, гриф для жима
и два блина к нему на 10 и 20
килограмм. Как мне стать Рони
Колеманом?
Ответ прост: НИКАК. С
ограниченным инвентарем
серьезно заниматься нет
смысла так как при этом
невозможно в нужной степени
варьировать нагрузки.
Следовательно эффективность
тренировки стремится к нулю.
А вообще подобные вопросы из
разряда ”у меня есть
карданный вал от самосвала,
колесо от запорожца и руль от
девятки, как мне из этого
всего сделать порше каен?”
месяца, как мне сбросить
лишний вес и одновременно
заиметь формы Аполлона?
Без химии – никак. Так что не
нужно терзать свой мозг
смутными надеждами, что
появившись первый раз в зале,
даже пускай за полгода до
начала летнего сезона, вы
сможете стать картинкой с
журнала. Максимум, чего
можно добиться за такой срок,
это сброс лишенго веса. (Опять
же все это применимо в случае
если вы закоренелый натурал).
поясницы/руки и т.д., можно
ли мне делать становую/
присед/жим/тяги? Сюда же
относятся вопросы типа ”Колет
в левом боку когда приседаю,
что это такое?”
Ответ: а хрен его знает! И не
потому что мы вот такие тут
все вредные , все знаем, но не
хотим отвечать, а потому что
этот вопрос требует от
отвечающего некоторой
медицинской компетенции. И
не просто компетенции, а
личного осмотра, причем этот
осмотр будет бессмысленным
без рентгеновского снимка
поврежденного когда -то места.
В общем, если у вас травма (не
важно какой давности) вы либо
можете заниматься на свой
страх и риск, либо идете к
врачу и уточняете, что там у
вас за ситуация и что будет
если этой проблемой
пренебречь, а уже отсюда
решаете заниматься ли вам
дальше либо забить и не
рисковать своим здоровьем.
”Как мне по-быстрому...?”
Вы только не обижайтесь, но в
такие моменты создается
впечатление, что все вокруг
идиоты и не знают, что можно
как-то по-быстрому, а вот
какая-то кучка избранных
знает и, злобно так хихикая,
скачет впереди планеты всей..
Ужель вы считаете, что если
бы существовал какой-то
способ ”по-быстрому” им бы
все не пользовались и не
торчали бы в залах по 7 дней в
неделю? Спешу вас огорчить,
по-быстрому - никак! Точнее
нет, можно, с помощью химии
опять же, но пахать в таком
разе придется не меньше, а
точнее даже больше и понятие
”быстрее” в этом случае также
весьма и весьма относительно.
какую прогу мне
использовать? Сюда же
вопросы типа "Хочу нарастить
мышечную массу, какую прогу
мне использовать?".
Господа, заметил такую вещь.
Часто, пытаясь добиться
рельефа тех или иных групп
мышц, или наоборот, пытаясь
нарастить мышечную массу,
люди с остервенением херачат
в зале по разным программам,
забывая напрочь о том, что
масса/рельеф это всегда
ДИЕТА В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ и
только во вторую тренинг .
Может возникнуть ложное
предположение, типа ведь
можно кушать грубо говоря
”хлеб и воду” (иначе - нихрена
не кушать) тогда и жиру
нарастать будет неоткуда, а в
этот момент еще и
тренироваться, вот он и
рельеф! Так я могу вас
обрадовать, это будет
качественный такой рельеф по
типу ”Освенцим”. При таком
подходе будет не рост
мышечной массы на фоне
низкого содержания жира в
организме, что само по себе и
есть правильный рельеф, а
общее истощение организма. Я
думаю отсюда следует вполне
логичный вывод – сначала
нужно научиться правильно
жрать, а уж потом только
строить тренировки да и, чего
уж там, тренироваться в
принципе.
ноги, но при этом красивый
накачанный торс, как мне
похудеть только ляжкой? Ну
случилась быть может у вас
такая оказия...
Никак. Нельзя худеть в
отдельно взятом месте.
Организм не может работать
локально. Поэтому мы либо
дружно худеем (и жирной
задницей и накачанным
торсом) либо столь же
комплексно толстеем. Без
употребления фармы иного
пути увы не дано.
Любой человек, родившись,
предрасположен, и он не
сможет поменять тип своего
метаболизма. Либо он будет
худым, либо средней
комплекции, либо толстым. И
так будет в течении всей
жизни, В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ,
естественно я исключаю
вариант медицинского
вмешательства. Чтоб было
проще представлять ситуацию,
я всегда предлагаю вообразить
циферблат часов со свободно
вращающейся одной стрелкой.
Свою комплекцию изначально
прописываем внизу под
цифрой 6. Стрелка в состоянии
покоя под своей тяжестью
всегда будет указывать вниз на
вашу суть так сказать.
Допустим, вы худой и до
ужаса рельефный, при этом вы
хотите нарастить мышечную
массу. Характеристика
”мышечная масса” для вас
будет в данном случае
находиться напротив циферки
” 9” (вспоминаем, что все это
мы рассматриваем на примере
циферблата). Так вот начиная
обильно жрать и усиленно
качаться, вы естественно
сдвигаете стрелку ближе к
цели, вы наращиваете массу,
вы толстеете ну и т.д. Но! Не
надо пытаться обмануть себя,
пока вы поддерживаете такой
темп жизни, вы будете
накачанным и тяжелым. Как
только вы прекращаете
держать этот ритм, стрелка под
своим весом поползет вниз. То
же касается и химии, пока она
в крови – вы большой и
сильный, как только
прекращается подпитка,
организм сразу же будет
стремиться к своему
изначальному состоянию. Это
природный баланс, с ним
ничего нельзя сделать, и его
не обмануть. Это все не просто
пустой треп, отсюда вытекает
ситуация и с рельефом. Если
вы классический эндоморф, то
для вас рельеф будет на
циферке ” 9” и даже дальше.
Вы можете стремиться к нему,
можете каждый месяц
изнурять себя диетами, дабы
эти кубики на животе
проявились, но! Носить вы эти
кубики будете, дай бог, одну
четвертую того срока, который
потратили на прорисовку.
лучше, такой-то или такой-то?
Ответом на поставленный
вопрос процентов на 99 будет
диспут, из которого задавший
вопрос человек узнает еще
кучу разных торговых марок.
Нет такого понятия как
”лучший”. Каждому свое, равно
как и с программой
тренировок.
года, но в последнее время
чего-то прогресс встал. Что
делать?
Вопрос в принципе не глупый,
но неконкретный. В таких
ситуациях обычно требуется на
рассмотрение программа, по
которой человек занимается,
сколько времени он уже
бомбит по этой проге , сколько
ест, сколько спит. Все эти
мелочи имеют значение.
Поэтому задавая подобный
вопрос и желая получить
полный ответ выкладывйте про
себя все.
напишите мне прогу...
Не знаю как другие, но лично я
обычно такие вопросы просто
игнорирую. Опять же не
потому, что я такой вот
ленивый и мне впадлу сесть и
написать прогу. Нет. Просто за
все практически 7 лет моих
занятий (с
периодичностью минимум 3
раза в неделю, а последние
два года, день через день) я
понял такую вещь, проги - это
уникальные ключи для
каждого человека. В мире нету
людей как две капли похожих
друг на друга, как физически
так и духовно (не имеется
ввиду сходство на морду лица),
а значит и нету одинаково
эффективных программ. Не
вижу смысла писать прогу
человеку, с которым я мало
того что не занимался ни разу,
так я с ним еще и не знаком
лично! Между тем я легко
могу поделиться/показать свои
проги, по которым занимался,
занимаюсь или буду
заниматься в будущем, но это
лишь для ознакомления с
принципом ”а как вообще
можно работать над свои
телом?”. Еще раз повторюсь,
программа для каждого
человека уникальна, с
огромной долей вероятности
на другой личности
упомянутая выше прога просто
не сработает .
Нет, не спорю, какие-то
моменты из чужих прог
можно перимерять на себя -
отдельные методики жима, к
примеру, тяги, пробовать
разные амплитуды, разные
комбинации/
последовательности некоторых
упражнений и т .д. Но это
называется составлять по
кусочкам программу для себя!
Полностью взять чужую прогу
и начать заниматься по ней –
напрасная трата времени и сил
в лучшем случае, в худшем –
прямая дорога к травме.
Максимум чем помогут в этой группе - предложением по
корректировке уже
существующей программы или общей прогой.
отжимаюсь (5-6 раз), не могу
увеличить, сила не растет.
Делать силовую тренировку
например 5 подходов по 2-3
повторения (паузы 2-3 минуты)
и обязательно с
подвешиванием веса (по
килограмму а то и по пол кило)
и так сказать массонаборную
2-3 подхода на максимум
повторений (паузы 1-1,5
минуты) но со своим весом.
Такую же схему использовать
и на отжимания и на
подтягивания.
Первый день
Подтягивания массонаборные
Отжимания силовые
Второй день
Приседания (упражнения на
ноги)
Руки (пару простых
упражнений)
Третий день
Отжимания массонаборные
Подтягивания силовые