прога для новичков

для новичка такая программа не пойдет .

первые три месяца нужно позаниматся по проге на все тело 3 раза в неделю. 3 подхода по 8-12 повторений.
-приседания
-жим лежа
-жим стоя
-подтягивания
-подъем на бицепс
-жим узким хватом
-пресс

застой быстро наступит.максимум месяц по 12 -10 повторений.потом переходить на сплиты.

Серега, мне твоя прога скоро сниться будет))))

На самом деле - это не моя прога, у меня заумней... и новичкам этой с головой хватит.

Понедельник - Спина и бицепс
Подтягивание 2-3*максимум
Тяга в наклоне штанги (или
одной гантели) 2*8-12 повт
Тяга горизонтальная к животу
сидя 2*10-15 повт
Сгибание рук со штангой
2*6-10 повт
Бицепс гантелями с доворотом
( супинацией)сидя 2*8-12 повт

Среда – Грудь и трицепс
Жим лежа на наклонной лавке
2-3*6-10 повт
Разводка лежа 2*8-12 повт
Отжимания на брусьях (или от
пола)1-2*максимум
Жим лежа узким хв. 2*6-10
повт
Французский жим лежа (или
разгибание на блоке на
трицепс ) 2*10-15 повт

Пятница – Ноги и плечи, пресс
Приседания 3*10-15
Мертвая тяга (или сгибание
ног лежа) 2*10-15 повт
Подьем на носки (сидя или
стоя) штангой, гантелями или в
блочном тренажере 2-3*15-25
повт
Жим от груди 2-3*8-12
Разводка гантелями в стороны
2*15

Пресс делать каждый
тренировочный день (или не
делать если проблемы с
набором веса)

Для девушек, которые редко, но все таки заглядывают в нашу группу ;)

Вторник (понедельник)
1. Пресс:
Подъем коленей на турнике
(идеал уровень подбородка) 3
подхода, далее без паузы -
Скручивания на гориз. лавке
(ноги согнуты в коленях и
приподняты под углом 90) 3
подхода
2. Грудь.
Жим штанги на наклонной
лавке (30-45 гр) 1 разм
2подх*8(минимум)-12(желательно)повт
Разводка гантелями на
наклонной лавке 3*10-15
Отжимания от лавки (руки на
лавке, ноги на полу) 2*15(если
получаеться 15 раз легко, то
можна попробовать от пола)
3.Ноги:
Подъем на лавку с гантелями
(шагать как на ступеньку)
3*15-25 Сначала попробовать
15 повторений и каждые две
тренировки добавлять 5
повторений, далее без паузы -
Ходьба в выпадах 3*30-60
шагов (с 30 каждые две
тренировки добавлять 10
шагов)

Четверг (среда)
1.Пресс.
Подъем согнутых ног на лавке
вверх головой 3 подхода,
далее без паузы -
Скручивания на наклонной
доске 3*максимум.
2.Спина
Становая тяга(нижняя точка
гриф чуть ниже колен)
3*15-20
Тяга к груди в тренажере
3*10-15
Тяга в наклоне гантели 3*8-12
3.Трицепс.
Французский жим лежа
3*10-15
Разгибание блока на трицепс
3*10-15

Суббота (пятница)
1.Пресс:
приблизительно тоже что и во
вторник и четверг
(понедельник и среда).
2. Ноги
Приседания 3*15-20, далее
без паузы -
Сгибания в тренажере 3*10-15
Мертвая тяга (наклоны с ровной
спиной и ногами) 3*20, далее
без паузы -
Сведение 3*30-50
3. Плечи.
Разводка гантелями в наклоне
3*15-20
Жим сидя гантелями 3*10-15,
далее без паузы -
Разводка гантелями в стороны
3*15-20

Паузы между подходами и
упражнениями ОДНА минута.