ср ст.тяга 4х6 мертв.тяга 4х8 тяга к поясу 4х12 подтягивание с весом 3х6 1 макс подтягибание на тренажере за голову 4х8 тяга на трен сидя к груди шир.хватом 3х12 биц.стоя с шт.3х6 трапы с гант.4х12 гиперэкс.3х12 с весом
пт пр.с шт.4х2 (с лгим весом) пр.на груди 4х6 наклоны с шт.4х8 жим л.5х2(с легим весом 70-80%) франц.жим 4х6 брусья с весом 3х6 1макс бицепц на трен.4х12 пресс подым.тул на наклон скамье 3х12(с весом)2 лежа
сб плечи с штанг.4х6 сидя плечи с гант.4х6 сидя разводки гант.3х12 бицепс сидя под угл 75% 3х6 бицепс на скамье Л.скотта 3х6 пресс молитва 4х12
простейшая прога от протасенко:
1й день 2й день
50% х5х5 50%х5х5
55%х5х5 50%х5х5
60%х5х5 50%х5х5
65%х5х5 50%х5х5
70%х5х5 50%х5х5
75%х5х5 50%х5х5
80%х5х5 50%х5х5
85%х3х3 50%х5х5
90%х3х2 50%х5х5
95%х2х2 50%х5х5
100%х2х1 50%х5х5
проходка (соревнования)
трен 2 раза в неделю на одно движение ( напр Пн Пт) одна тяж др легкая
проценты берутся от планируемого максимума (больше нынешнего на 5-15 кг)
пр.с шт.6х4
сг.ног 3х12
разг.ног 3х8
жим л.6х4(1 нед)5х5(2 нед)4х3(3нед)3х10(4 нед)
жим под угл 4х6
жим ног.4х6
жим гант 4х5
пресс под.ног 4х20
ср
ст.тяга 4х6
мертв.тяга 4х8
тяга к поясу 4х12
подтягивание с весом 3х6 1 макс
подтягибание на тренажере за голову 4х8
тяга на трен сидя к груди шир.хватом 3х12
биц.стоя с шт.3х6
трапы с гант.4х12
гиперэкс.3х12 с весом
пт
пр.с шт.4х2 (с лгим весом)
пр.на груди 4х6
наклоны с шт.4х8
жим л.5х2(с легим весом 70-80%)
франц.жим 4х6
брусья с весом 3х6 1макс
бицепц на трен.4х12
пресс подым.тул на наклон скамье 3х12(с весом)2 лежа
сб
плечи с штанг.4х6 сидя
плечи с гант.4х6 сидя
разводки гант.3х12
бицепс сидя под угл 75% 3х6
бицепс на скамье Л.скотта 3х6
пресс молитва 4х12