Фитнес и бодибилдинг → Примеры тренировочных программ для женщин

Добрый день!

Работала с марта по апрель по ранее подобранной программе, с конца апреля решила усложнить, вот что у меня получилось:

день 1:
- разминка: быстрая ходьба-20 мин
- пресс: скручивания 4*20 + поднятие ног 4*20
- тяга горизонтального блока за спину 4*12
-тяги гантели одной рукой 4*12
- Вертикальные тяги ( узкий хват перед собой к подбородку) 4*12
- гиперэкстензии 4*12
- быстрая ходьба 20 мин.

день 2:
- разминка: быстрая ходьба 20 мин.
- пресс: скручивания 4*20 + поднятие ног 4*20
- приседания(ноги на ширение плеч) 4*15
- приседание( ноги шире плеч с одной гантелью перед собой, носки 45 градусов) 4*15
-мертвая тяга 4*12
- выпады 4*12
- гиперэкстензии 4*12
-Жим ногами в тренажере(ноги на ширение плеч, может чуть уже 3*12)(носки вмести 3*12,носки 45 градусов 3*12)
- быстрая ходьба 20 мин.

день 3:
- разминка: быстрая ходьба 20 мин.
- пресс: скручивания 4*20 + поднятие ног 4*20
- жим штанги на горизонтальной скамье 4*14
- разводка гантелей на горизонтальной скамье 4*14
- Подъемы гантелей в стороны 4*14
-жим гантелей сидя 4*12
- Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне 4*12
- сгибания рук с гантелями ( на бицепс) 4*12
- быстрая ходьба 20 мин.

Результат есть( пусть и не очень еще большой, но для меня заметно), правда за время сессии нарушала режим правильного питания, теперь вернулась к нему. Прокомментируйте пожалуйста. Спасибо)
свернуть ветку

пресс перед присядом не делают никогда.
свернуть ветку

* по крайней мере, я бы сказал, его не стоит ПЕРЕ гружать перед присядом.

Далее по теме - почему приседания только с широкой постановкой? Акцент на внутреннюю часть бедра... зачем ее гипертрофировать? Ягодицы явно интереснее.

Далее - гиперэкстензии х12 в подхожде - мало. Длинные мышцы спины выносливее, чем пресс, ИМХО.

что такое "подъемы гантелей в стороны"? Плечи? Если да, я бы даме отдельно не ставил, гипертрофия среднего пучка плеча- ИМХО, мужская штука. Передний\задний пучек - это для дамы. А заднего у вас и нет...

---------

Непонятно в целом, цель - оформление, набор массы? Если да, то работать можно, опять же, учитывая корректировки. В день с ногами странно стоят гиперэкстензии, как-то не к полю, не к лесу.
свернуть ветку

Цель, по возможности увеличить верх,плечи очень худые, спина узкая, но и низ проработать что бы все было подтянуто и рельефно)
если я правильна поняла, то стоит добавить приседания со штангой - ноги на расстояние уже плеч? А для спины какие упражнения посоветуете? Гиперэкстензии у меня всегда в конце(ранее по вашему совету), описалась. Спасибо)
свернуть ветку

добавить приседания со штангой в классическом их понимании... Спина? Ну, вы же тяги делаете...
свернуть ветку

"подъемы гантелей в стороны" , на что заменить посоветуете?
свернуть ветку

разводкой в наклоне, или, как еще можно назвать - подъемами гантель в наклоне - задний пучек плеча.
свернуть ветку

Спасибо, подкорректирую)
свернуть ветку

а лучше - сделайте суперсет из жима гантель и оной разводки. (оба упражнения по очереди, "кругом")
свернуть ветку

Хорошо, попробую, спасибо)
свернуть ветку

а почему пресс перед приседаниями не делают?
Алексей, это я к тому спрашиваю, что вы мне когда-то писали программу (однодневку), в кот. пресс-приседания-становая-жим-гиперэкстензия. Я именно в таком порядке делаю, может что-то надо дыло поменять местами? Правда, приседания много сил отнимают, если их сдвинуть вперед, тяжеловато будет, наверно...
свернуть ветку

Да, мне тоже очень интересно почему... Ведь делала перед приседами...
свернуть ветку

Потому же почему разгибания ног перед приседаниями лучше не делать.
свернуть ветку

т.е. перед приседаниями лучше вообще ничего не делать, сразу после разминки - к приседам? потом все остальное? я так понимаю?=)
подождем еще мнение Алексея
свернуть ветку

Пресс только если очень-очень легко, как разминку, а то утомите какую-нибудь вспомогательную мышцу слишком сильно - она и будет ограничивать работу в приседе, караван двигается со скоростью самого медленного судна.
свернуть ветку

но пресс же тоже проработать надо хорошенько, какой смысл его делать очень-очень легко?=) если уж делать, так делать. Мне просто интересно стало, может есть смысл его сдвинуть (я конкретно свой случай имею в виду), но мне удобно его в начале делать, после базовых меня на него не хватит...
свернуть ветку

Можно тренировать его перед тренировкой верха тела, например
свернуть ветку

т.е. после приседа и становой...об этом я и говорю, у меня сил нет на пресс после них=)

свернуть ветку

я бы не делал сразу перед присядом, особенно, если "на все деньги"...а если через одно-два упражнения, можно и в начале...просто в конце многие морально не могут толково оный загрузить...
свернуть ветку

Aksana Gold
а почему пресс перед приседаниями не делают?
------------------

потому что, помимо всего уже выше перечисленного, пресс это одна из основных мышц стабилизаторов ровного положения корпуса в присяде. Поэтому "хорошенько потренировав" его можно спину повредить.
свернуть ветку

Станислав Борисов, cпасибо за разъяснение, я поняла теперь почему не нужно делать...но куда поставить пресс в программе я так и не могу понять. Думаю, поставлю в конце, но как написал Алексей, наврядли толково его загружу.
свернуть ветку

ну и ладно, даже если 1 раз в неделю пропустите, ничего с ним не случится
свернуть ветку

Здравствуйте, прокомментируйте, пожалуйста программку:

День 1
1. Разминка - дорожка (/эллипс)5-7 мин
2. Пресс - скручивания 3/20
подъем коленей к груди 3/20
3. Приседания в выпаде с гантелями 3/15
4. Жим ногами (ноги ближе к верхнему краю, упор на заднюю часть Б) 3/12
5. Махи ногой назад с нижнего блока 3/15
6. Жим Арнольда 3/10
7. Подъемы гантелей на бицепс 3/12
8. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3/12
9. Гиперэкстензия 3/20
10. Растяжка

День 2
1. Разминка дорожка(/эллипс) 5-7 мин
2. Пресс - скручивания 3/20
подъем коленей к груди 3/20
3.Тяга верхнего блока за спину 3/12
4. Тяга нижнего блока 3/10
5. Гиперэкстензия 3/20
6. Разведение гантелей в наклоне 3/15
7. Жим гантелей-штанги попеременно по два подхода на 12 раз
8. Сведение рук в кроссовере через верхние блоки
9. Растяжка

Цель - просто поддержание тела в тонусе, упор на ягодицы. Приседания со штангой, становые делать нельзя из-за травмы.
свернуть ветку

в первый день я бы поставил плечи\руки до ног, ноги, если толково сделаны - утомляют и весьма.

во второй - гиперэкстензии в конец, и везде, где все идет х10, в вашем случае\ваших целях, сделал хотя бы х16.

свернуть ветку

cпасибо, а по остальному - норм?
свернуть ветку