![Фитнес и бодибилдинг: Примеры тренировочных программ для женщин](http://sportonline.biz/uploads/pics77/fitnes-i-bodibilding-primeri-trenirovochnih-programm-dlya-genshchin.jpg)
В этой теме мы рассматриваем ВАШИ тренировочные планы, особенно в контексте ваших целей и потребностей (как вариант, можно дать ссылку на ваше фото в галерее, с его обсуждением), обсуждаем так-же позможную коррекцию тренировочных планов при проблемах с таковыми.
примеры толковых программ остаются в теме.
Работала с марта по апрель по ранее подобранной программе, с конца апреля решила усложнить, вот что у меня получилось:
день 1:
- разминка: быстрая ходьба-20 мин
- пресс: скручивания 4*20 + поднятие ног 4*20
- тяга горизонтального блока за спину 4*12
-тяги гантели одной рукой 4*12
- Вертикальные тяги ( узкий хват перед собой к подбородку) 4*12
- гиперэкстензии 4*12
- быстрая ходьба 20 мин.
день 2:
- разминка: быстрая ходьба 20 мин.
- пресс: скручивания 4*20 + поднятие ног 4*20
- приседания(ноги на ширение плеч) 4*15
- приседание( ноги шире плеч с одной гантелью перед собой, носки 45 градусов) 4*15
-мертвая тяга 4*12
- выпады 4*12
- гиперэкстензии 4*12
-Жим ногами в тренажере(ноги на ширение плеч, может чуть уже 3*12)(носки вмести 3*12,носки 45 градусов 3*12)
- быстрая ходьба 20 мин.
день 3:
- разминка: быстрая ходьба 20 мин.
- пресс: скручивания 4*20 + поднятие ног 4*20
- жим штанги на горизонтальной скамье 4*14
- разводка гантелей на горизонтальной скамье 4*14
- Подъемы гантелей в стороны 4*14
-жим гантелей сидя 4*12
- Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне 4*12
- сгибания рук с гантелями ( на бицепс) 4*12
- быстрая ходьба 20 мин.
Результат есть( пусть и не очень еще большой, но для меня заметно), правда за время сессии нарушала режим правильного питания, теперь вернулась к нему. Прокомментируйте пожалуйста. Спасибо)
свернуть ветку
свернуть ветку
Далее по теме - почему приседания только с широкой постановкой? Акцент на внутреннюю часть бедра... зачем ее гипертрофировать? Ягодицы явно интереснее.
Далее - гиперэкстензии х12 в подхожде - мало. Длинные мышцы спины выносливее, чем пресс, ИМХО.
что такое "подъемы гантелей в стороны"? Плечи? Если да, я бы даме отдельно не ставил, гипертрофия среднего пучка плеча- ИМХО, мужская штука. Передний\задний пучек - это для дамы. А заднего у вас и нет...
---------
Непонятно в целом, цель - оформление, набор массы? Если да, то работать можно, опять же, учитывая корректировки. В день с ногами странно стоят гиперэкстензии, как-то не к полю, не к лесу.
свернуть ветку
если я правильна поняла, то стоит добавить приседания со штангой - ноги на расстояние уже плеч? А для спины какие упражнения посоветуете? Гиперэкстензии у меня всегда в конце(ранее по вашему совету), описалась. Спасибо)
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
Алексей, это я к тому спрашиваю, что вы мне когда-то писали программу (однодневку), в кот. пресс-приседания-становая-жим-гиперэкстензия. Я именно в таком порядке делаю, может что-то надо дыло поменять местами? Правда, приседания много сил отнимают, если их сдвинуть вперед, тяжеловато будет, наверно...
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
подождем еще мнение Алексея
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
а почему пресс перед приседаниями не делают?
------------------
потому что, помимо всего уже выше перечисленного, пресс это одна из основных мышц стабилизаторов ровного положения корпуса в присяде. Поэтому "хорошенько потренировав" его можно спину повредить.
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
День 1
1. Разминка - дорожка (/эллипс)5-7 мин
2. Пресс - скручивания 3/20
подъем коленей к груди 3/20
3. Приседания в выпаде с гантелями 3/15
4. Жим ногами (ноги ближе к верхнему краю, упор на заднюю часть Б) 3/12
5. Махи ногой назад с нижнего блока 3/15
6. Жим Арнольда 3/10
7. Подъемы гантелей на бицепс 3/12
8. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3/12
9. Гиперэкстензия 3/20
10. Растяжка
День 2
1. Разминка дорожка(/эллипс) 5-7 мин
2. Пресс - скручивания 3/20
подъем коленей к груди 3/20
3.Тяга верхнего блока за спину 3/12
4. Тяга нижнего блока 3/10
5. Гиперэкстензия 3/20
6. Разведение гантелей в наклоне 3/15
7. Жим гантелей-штанги попеременно по два подхода на 12 раз
8. Сведение рук в кроссовере через верхние блоки
9. Растяжка
Цель - просто поддержание тела в тонусе, упор на ягодицы. Приседания со штангой, становые делать нельзя из-за травмы.
свернуть ветку
во второй - гиперэкстензии в конец, и везде, где все идет х10, в вашем случае\ваших целях, сделал хотя бы х16.
свернуть ветку
свернуть ветку