Фитнес и бодибилдинг → Примеры тренировочных программ для женщин

Если ноги с грудью делать , то и плечи там в тему будут.
свернуть ветку

согласен))))
свернуть ветку

Итаг, для обсуждения представляется программа для девушки-новичка, так сказать, "знакомство с железом"

I день. Ноги.

1) Приседания со штангой (пока приседаем в смите - не тянем штангу)
2) Сведение ног сидя в тренажере
3) Сгибание ног лежа в тренажере
4) Подъемы на носки стоя в смите
5) Махи ногой назад с нижнего блока или в спец. тренажере

6) Гиперэкстензии
7) Пресс

II день. Спина и грудь.

1) Тяга верхнего блока за шею
2) Тяга нижнего блока (гребля)
3) Гиперэкстензии
4) Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
5) Пулловер поперек скамьи

6) Пресс

III день. Руки и плечи.

1) Попеременные сгибания рук с гантелями
2) Обратные отжимания от скамьи
3) Жим гантелей сидя
4) Подъем гантелей в стороны
5) Подъемы гантелей вперед попеременно

6) Пресс
7) Гиперэкстензии
свернуть ветку

Гиперэкстензии много.
Пулловер новичку вообще можно не давать, тем более женщине.
На задний пучок дельты ни одного упражнения. На передний, который девушкам не особо нужен - два. На трицепс добавила бы упражнение.
Не люблю одни руки в один день. Но это мое личное))
свернуть ветку

гиперэкстензии это поясница, можно часто
свернуть ветку

Низя...)
свернуть ветку

Нельзя? аргументируйте. даю тренируемым в конце каждой тренировки - люди с проблемами восстанавливаются, люди без - отлично укрепляют спину.
свернуть ветку

да не,гиперэкстензии в каждуютренировку оч даже хорошо,спину хорошо укрепляет и потом и к тягам и приседаниям спину готовит.
свернуть ветку

интересно, что ответит мадам...
свернуть ветку

День первый . Ноги.
Приседания со штангой - поясница участвует.
Сгибание ног лежа - нагрузка на поясничный отдел присутствует.
Тоже на махах ногой назад.
Куда еще то нагружать ? Причем новичку?
свернуть ветку

Новичку приседания со штангой вообще можна не давать первые 2-4 недели. Жима ногами в тренажера вполне достаточно будет.
свернуть ветку

Ольга, вы практикующий тренер в зале? Вы реально считаете достаточной нагрузку на поясницу при сгибаниях лежа?

поясница участвует в каждой минуте нашей жизни, почти, но это не повод не тренировать ее.

А куда еще нагружать...попробуйте "гиперэкстензии с округлой спиной" 3х20, не на ком-то, а сама, уверен, вы поймете, что все, вами сказанное (приседания с чрезмерным весом неправильной техникой не в счет) - не грузит поясницу в нужной мере.

+ как уже написал Макс - в начале можно не приседать (к примеру, пожать ногами, поделать выпады), а вот поясницу тренировать укрепляюще не "низя", а очень даже надо. Волокна длинных мышц спины очень быстро восстанавливаются.

Если пишете "нельзя" - аргументируйте;)
Вариант "принимает нагрузку" - не принимается, простите, так ведь и о руках сказать можно, или о ногах- мол, подъем штанги на бицепс стоя - ногу участвуют, зачем тренировать их отдельно и т.п. ...
свернуть ветку

Да, я практикующий тренер. Гипереэкстензии с округлой спиной очень люблю, но даю клиентам только подготовленным. "Низя"было ответом на ваш ответ "можно". И да, в начале тренировочного процесса не даю приседаний.
свернуть ветку

Вам тоже вопрос, Алексей, можно? Сколько раз в неделю вы делаете становую тягу и делаете ли вы ее вместе в приседаниями?
свернуть ветку

Я - я! Я делаю приседания 3 раза в неделю и становуя тяга всегда попадала на какой-нибудь присед )))

Интересно, почему пресс можно делать на каждой тренировке, а гиперэкстензии нельзя? Ведь пресс тоже везде нагрузку получает.
свернуть ветку

КубяГи какбэ красивые - это мозно )
Коварный - 3 раза в неделю ноги? О_о Застрелиться )))
свернуть ветку

Ольга, я бы не сравнивал гиперэкстензии с становой тягой. Лично я делаю раз в неделю, иногда и реже. Конечно же не вместе с ногами, посему, аналогии не понимаю. - сравнивать изолирующее и базовое \для тела\ упражнения...

Общаюсь с серьезными остеопатом и костоправом (первый рядом в зале тренируется, к слову), гиперэкстензии с округлой спиной без утяжеления оный врач с огромным стажем одобрил делать всем, даже людям с активными грыжами или протузиями, при условии сохранения амплитуды, не создающей болевых ощущений. Именно потому 3х раза в неделю - без проблем, люди очень быстро наращивают веса, уже через неделю-две дамы, которые еле-еле выполняли своим весом 20 повторений - берут блин 5кг.
свернуть ветку

Жалко, что со мной рядом тренируется не остеопат, а спортивный врач, который не рекомендует этот вариант упражнения для новичков). Опустим.
В разгибании спины участвуют ягодичные, поясничные м, бицепс бедра, приводящие м. Я б не относила его к изолирующим упражнениям.
свернуть ветку

тут возникает вопрос, почему не рекомендует? Травматичность? Разве-что с дурной головой, упасть с аппарата :) амплитуда очень небольшая, только поясница, по сути, даже просто_гиперэкстензии более опасны, но их почему-то не запрещают. + вы же рядом...что сделает с собой тренируемый под ВАШИм взором?:))

Ольга, а вы вообще в курсе разницы между гиперэкстензиями и гиперэкстензиями с округлой спиной? Во втормо варианте ягодицы используются не больше, чем ноги при подъемах штанги на бицепс стоя.

Посмотрите видео, говорите по теме, а не рядом, коллега, подавно, при "низзя" ;)
http://vkontakte.ru/video-5066539_138395662#pages/0
свернуть ветку

Саня, по порядку про твою программу мое ИМХО.

1. смит-машина тяжелее просто_штанги для поясницы, колен. Нужна просто очень_легкая штанга для начала ;)
2. Сведения бы новичку не ставил вообще, варианты "дамский тренинг" - присед для попы, румынская тяга, выпады, "посадки на стул\скамью" и отведения ноги назад в нижнем кроссовере дадут классную задницу и вполне развитое бедро за ней...
3. Подъемы на носки ставил бы после комплекса на бедра, а не между.
4. Грудь бы ставил до спины, руки-то после спины более утомлены, но это так, если человек тянет - можно.
5. Для груди делал бы жим и разводку, а не жим и пуловер, как основу - но тут уже где вы будете "ловить" грудь. Пуловер для дамы, в плане груди, в нем не очень и пользу вижу, если честно - ведь даме нужен низ грудных, а не все, как мужику.
6. сначала бы ставил плечи, а потом руки - с утомленным трицепсом, удобно ли жать?:)
7. "девушке-для-себя" давал бы работу на передний и задний пучки, тоесть - жим, допустим, и разводку в наклоне. Как минимум упражнений - плече будет кругленькое, но не широкое :)

ИМХО, конечно ;)
свернуть ветку

Разницу представляю. разговор шел о программе для новичков, в которой об округлой спине речи не велось.
свернуть ветку

И с округлой спиной ягодичные мышцы и м. ног включаются как синергисты, а не как стабилизаторы. С вариантом из и.п. сидя могла бы согласиться.
свернуть ветку

Что скажете по поводу следующей программы.
цель:уменьшение жировой массы на бедрах,офорление попы,набор и оформление верха.насколько все это реально одновременно..)))

1день:грудь,спина, пресс

1. жим штанги лежа в тренажере смитта.4*8-10,17,5-20кг;
2. разводка гантелей на наклонной скамье(на низ грудных)4*10-12 с гантелями по 6кг;
3. тяга верхнего блока4*12,
4. тяга нижнего блока 4*10-12;
5. гиперэкстензии с округлой спиной 3*20 с весом 5кг,
6. пресс;

2 день:ноги.

1. присядания на ягодицы со средней постановкой ног (садимся как на стул) 4*16-18,
2. румынская тяга3*16-18,
3. выпады-ножницы3*16,
4. упражнение на икры.;

3 день:руки,плечи,пресс.

1. жим штанги в смите сидя 4*12,
2. разводка в наклоне 3*12 на задние дельты,
3. отжимание на трицепс в тренажере 4*12,
4. сгибание рук на бицепс 4*10 (с изогнутой или простой штангой)
5. разгибание на трицепс3 -4*10-12.(в тренажере с блоками, стоя.как это называется не помню))))))
гиперэкстензия,пресс.

на каждой тренировке вначале разминка-дорожка мин 10,заминка-дорожка мин 12-20
свернуть ветку

огромное спасибо, Леш. также "отчитаюсь" по пунктам:

1. смит фтопку, как я и предполагал (его мы брали, исходя из субъективного "мне там удобнее")
2. присед в плюсе, румынку попробуем в конце февраля (когда я сам смогу потренировать, пока в графиках расходимся)... а можно поподробнее про "посадки на стул\скамью"? Первый раз слышу )
3-4-6. угу, понял про очередность, все тупо вбил с бумажки, как писал, проконтролируем.
7. дельно про плечи, берем на заметку.

кстати про сведения... подруга жаловалась, мол, тренировка короткая, не устаю ни фига... ну, я и постарался усложнить ей жизнь ) все-таки не совсем новичек, да и ведь гейнер лопает - не пропадать же деньгам ) думаю, сведения все-таки оставим, если потянет.
свернуть ветку

Ольга, в "экстензиях с округлой спиной" нет ничего, что новичек не мог бы делать с первого дня, пожалуйста, давайте прекратим спор, ок?;)
Устал повторять, при правильном выполнении ничего они там не синергируют, так-как таз неподвижен, а чрезмерного прогиба назад нет.

Энни Чоколеди =) вечером, ок, ваше сложно читать, а мало времени.

Саня, посадки на стул - берем скамью, для жима, допустим, и став рядом, просто садимся на нее попой, но не "разваливаемся" :) и вот так, сели-встали. Упражнение простое и ненагружающее, но после прогрузки базой и т.п. - отлично дополняет, если работаеть в режиме 2-3 х20-30.

Тренировка короткая? Эммм, 20 минут кардио после, 15 до, хороший темп =))
свернуть ветку