Фитнес и бодибилдинг → Примеры тренировочных программ для женщин

Any chocLady Gershevich

1. грудь - почему машина Смитта? Вас интересует общий пласт грудных? (нигде про угол ничего не прочел, а вы достаточно небольшая девушка, зачем лишние мышцы на грудной клетке?)
Я бы добавил кроссовер и жимы на хаммерах на низ грудных..."поймать" рахводкой низ очень сложно, особенно, если вы его, по сути, не грузите на базе (там скорее выходит общий пласт мышцы + боковой сегмент больше).

Самое важное на груди для дамы \да и не только\ вы должны реально ощущать работу, загрузку, в идеале и крепатуру - в указанной зоне груди. По моему опыту, ну не будет от горизонтального жима (смит, не смит, не суть) грепатуры внизу или между грудными, она будет комплексной.

2. Спина, почему становую тягу не делаете, ведь противопоказаний нет, я так понимаю? Польза для фигуры\здоровья больше, чем от "двойного набора тяг", их можно делать сразу потом.

3. день ног какой-то очень ..."куцый", вы же не парень, что после силовых приседаний все жа плывет перед глазами, почему не добавить тот же пресс и туда, или что-то еще?:)

4. плечи - жим в смите даме не давал бы вообще, мало того, что очень грузит суставы, так еще и растит сугубо массу переднего пучка, зачем не понимаю... ИМХО, даме гантели и только гантели,жим арнольда,армейский жим, просто жим гантель \все сидя\, разводки.

5. бицепс-трицепс- странный набор, трицепса больше, бицепса всего одно упражнение, занятно...

В том, что не указано, вполне...
свернуть ветку

Моя старая программа- ( на массу) если кому будет интересна и поможет:
1 день
Жим 6*2 (80 %) ( начинать с 2 повторений и доводить до 6, после чего увеличивать вес на 2,5 кг)
Подводящие на жим- любые: жим на наклонной скамье 3*8, жим гантелями 3*8, отжимания на брусья с акцентом на низ груди, а не на трицепс и пр.
Присед 6*2 (80 %)
Подводящие на внешнюю поверхность бедра 3*15. ( разведение ног в тренажере, бабочка, отведение ноги в сторону)
Бицепс по 2 упражнения 3*8

2 день
Жим 5*5 (65-70 %)
Становая тяга 6*2 (80 % доведение до 6 повторений)
Тяга Ятса 3*8/ тяга гантели к поясу 3*8
Тяга верхнего блока к груди прямым или обратным хватом 3*8
Легкий присед (65%) 3*8

3 день
Жим 6*2 (80 %) ( начинать с 2 повторений и доводить до 6, после чего увеличивать вес на 2,5 кг)
Подводящие на жим- любые: жим на наклонной скамье 3*8, жим гантелями 3*8, отжимания на брусья с акцентом на низ груди, а не на трицепс и пр.
Присед 6*2 (80 %)
Подводящие на внешнюю поверхность бедра 3*15. ( разведение ног в тренажере, бабочка, отведение ноги в сторону)
трицепс по 2 упражнения 3*8

4 день
икроножные 8 *12-15 ( ослик или обычные подъемы)
пресс : обычные скручивания, подъем ног в висе, римский стул, фитбол
бег 3 км.

Ну что-то вроде того, подводящие упражнения по максимуму разнообразные ( французский жим, скамья скота, верхний блок веревочная рукоять, жим узким хватом, гэ, обратные гэ и пр). Итог- набрала 3 кг за 4 месяца. Жим увеличила с 30 до 42 кг. Присед с 50 до 70. Становая с 50 до 70.
Сейчас занимаюсь по другой.
свернуть ветку

Дарья, это, по сути, мужская программа, + далеко не для всех...я бы такую, к примеру, не дал новичку\бывалому тренирующемуся без конкретных компетативных целей, в принципе.
+ работа х6 это не работа на массу для большинства групп. Это силовая схема. масса это 8-10, для рук 10-14, плечей, икр, предплечий и т.п., мужчинам, даме так даже в полтора раза больше, везде.
свернуть ветку

ну, по крайне мере в силе и в массе я прибавила значительно :)))))))
свернуть ветку

посмотрел ваши фото, простите, зачем вам та сила, и что за массу вы брали- не понял ;\ "стратегические" женские зоны не проработаны и т.п.

А про силу... даже без ставки "на силу", у меня все дамы прибавляли на базовых упражнениях раза в два за 2-5 месяцев, тренируемое тело адаптируется. (к примеру, на приседаниях\становой тяге начинаем 10кг х20, за пару месяцев выходим на 30-30х20 ).
А ведь по схеме и "женская скульптуризация" учитывается еле-еле, если учитывается вообще...
в общем, повторюсь, не дал бы даме такой схемы, и не советовал бы ее брать ;\

Хорошо, что у вас уже другая, надеюсь, более женская
свернуть ветку

ну Вам в оппоненты- мой тренер. )))))))
по поводу- женских зон, это легко корректируется бегом (лично в моем случае, уже все это проходила).
ну а зачем мне сила..... ну каждому свое каждый свои цели преследует. )))))))))
свернуть ветку

тю, я же вам написал - сила получается и так, и так...если бы вы хотели именно силу - шли бы в лифтинг, по лифтинг-же схеме...
свернуть ветку

Алексей, ну Вы меня запутали...
Лифтинг уже пройденный этап- 1 разряд в кармане лежит.
Как же тогда увеличить мышщ массу именно верха, он сильно отстает ( спина, бицепс ваще никакой).
свернуть ветку

имею мнение, на широчайшие, межлопаточную зону, трапецию вообще надо работать вплоть до 14-20 повторений. Аргументы? Билдеры больше лифтеров ;) Мало-кто из билдеров работает х10 или меньше на эти группы. Трапецию так вообще, многие, кого знаю, х20-30 работают.

Бицепс ращу, как и вы, пошел с мертвой точки х12-14 повторений, качество и при этом условии уже рост веса, а не наоборот.
свернуть ветку

Ок. Подкину тренеру к размышлению.
Просто изначально я описала свои пожелания- наростить мыш. м.. Начали осенью, план до поздней весны. и дальше- работать на рельеф, смотреть что получили.
Итог- я просто кабанею последние два месяца. из 44 перелезла в 46. Как то все не здорово..
За высказанные мнения- спасибо.
свернуть ветку

тут вопрос сложный...вот приди ко мне человек, мол - в интернете написали, вы неправильно тренируете - я постил\а\ программу и т.п.

Я бы отправил к другому тренеру, так-как - первое и самое главное, если вы работаете с тренером, вы ему доверяете и пологаетесь на его решения.
Если же нет...

Вопрос пикантный, в общем. Почему я все это писал? Тут у нас, что важно, ПРИМЕРЫ программ...ну и часто люди сами их себе составляют, берут у кого-то... Смотрел ваши фото, зачем вам именно набор массы, не понял, ИМХО - нужно лишь оформление (это когда набирать принципиально надо лишь на пояснице и попе, остальное прорабатывать) ну и т.п.

Вы же по новой программе работаете, раз сменили, скорее всего, тренер понял, что эта - не для вас.
+ я вот редко пологаюсь на то, что "хотят" тренируемые, если бы мне девушка сказала "хочу массу!" я бы запросто пояснил ей, что "масса" ей понадобится очень локально:) Даже от похудения разубедил одну девушку сегодня, это приходится делать чаще всего :)
свернуть ветку

ну если я озвучу свою новую программу- то Алексей, Вы вообще будете шокированны ))))))))
Ладно, тут в приницпе осталось то пару месяцев- сама не могу дождать регулярного бега.
С уважением.
свернуть ветку

спасибо!Алексей!програмку откорректировала по рекоммендациям..посмотрим)
сегодня вместо жима в смитте делала армейский.подходит инструктор и говорит, что лучше делать именно в Смитте за голову)улыбнулась-продолжила упражнение..вот и такое бывает.)
свернуть ветку

плюсы смита - не падает на голову =)
минусы смита - его не надо баллансировать, нагрузка на пучки-стабилизаторы (средний\задний) меньше, очень большая нагрузка на суставы из-за заданной траэктории.

И вообще странно, почему именно в смите, и почему именно за голову? (там, как не жми, всеравно передний пучек профилирует).
свернуть ветку

давайте-ка мы перейдем в тему о травмах и рекреации, а?
свернуть ветку

Всем привет!
Покритикуйте мою программу :)

день 1:
- разминка: ходьба-бег 10 мин
- пресс: скручивания 3*20 + поднятие ног в висе 3*20
- становая тяга 4*10-12
- гиперэкстензии 4*12
- тяга горизонтального блока к груди и за спину 2*12 + 2*12
- подтягивания на выталкивающем тренажере 4*10-12
- растяжка

день 2:
- разминка: ходьба-бег 10 мин
- пресс: скручивания 3*20 + поднятие ног в висе 3*20
- приседания 4*10-12
- выпады 4*10-12
- махи ногой назад с нижнего блока 4*10-12
- растяжка

день 3:
- разминка: ходьба-бег 10 мин
- пресс: скручивания 3*20 + поднятие ног в висе 3*20
- жим от груди сидя (в тренажере) 4*10-12
- разводка 4*10-12
- разведение гантелей сидя в наклоне (птичка носом в коленки, не знаю, как правильно называется упражнение)) ) 4*10-12
- отжимания на трицепс на выталкивающем тренажере 4*10-12
- подтягивания обратным хватом на выталкивающем тренажере 4*10-12
- растяжка
свернуть ветку

на удивление адекватная программа, из запосченных дамами тут... а где бицепс?:)
свернуть ветку

бицепсу ничего не досталось...
свернуть ветку

Подтягивания обратным хватом, м?
Мой мужчина утверждает, что на бицепс идет достаточная нагрузка при тягах и подтягиваниях и дополнительно с ним ничего делать не надо, но я все-таки для порядку стала выполнять это упражнение.. Или надо добавить что-нибудь еще?)
свернуть ветку

Ваш мужчина, видать, опасается, что у вас будут "огромные руки" =)
Нагрузка, в принципе, на руки в тягах и жимах идет, но одно базовое упражнение на группу оставить стоит. К примеру, сразу после ваших "подтягиваний на вытягивающем тренажере" - что мешает сделать 3х в подъемах штанги/гантель стоя или молотки? Это даже 10 минут бы не заняло.
свернуть ветку

Ок, буду долбить бицушку :)
свернуть ветку

Скажите пожалуйста, а сколько упражнений на 1 группу мышц оптимально? К примеру 6 упражений для ног по 3-4 подхода - это много?
свернуть ветку

я бы, на вашем месте, ограничивался +- 12 подходами. Тоесть вплоть до 3х4 без учета разминки. Больше -явно лишнее.
свернуть ветку

Оцените, пожалуйста, программу. по наследству от лыж достался большой верх-плечи, руки, обхват груди. цель-увеличить низ, подсушить верх ну и просто проработка всех мышц. всего 2 дня, потому что еще два дня в неделю аэробика.

1 день.
- разминка: бег или эллипсоид 5 мин
- пресс: скручивания 3*20 + поднятие ног в висе 3*20
- присед 3*10
- выпады 3*10-12
- жим платформы ногами 3*15
-бицепс-жим гантелей 3*15
-бицепс-тяга нижнего блока 3*15
-кардио 10-15 мин

2 день.
- разминка: бег или эллипсоид 5 мин
- пресс: скручивания 3*20 + поднятие ног в висе 3*20
-жим лежа 3*10
-жим на наклонной скамье 3*10
-разводка 3*15
-трицепс-лежа гантели за голову 3*15
-трицепс-тяга верхнего блока 3*15
-гиперэкстензии 4*15
-кардио 10-15 мин

спасибо заранее.
свернуть ветку

1. "подсушить верх" отдельно нереально.
2. Приседания я бы сделал х12-14, как-то бедро лучше развивается, по опыту (моему).
3. Жим ногами до выпадов, ИМХО.
4. выпады, если в таком кол-ве обе ноги, то х16-18

Теперь в общем.

Где тренинг плечей? Неважно, что они у вас крупные, хотябы 2-3 подхода количественно на базовом упражнении делать нужно.
Почему не дренируете поясницу, спину вообще, кроме гиперэкстензий? (которые стоит делать х20, ИМХО). Ведь по влиянию на здоровье, эта часть тренинга важнее, чем все остальное вместе взятое. Добавить хотябы становую тягу 3х12-16.
свернуть ветку