Фитнес и бодибилдинг → Примеры тренировочных программ для женщин

да, про подсушить согласна, просто не так выразилась-значит, ВСЕ ПОДСУШИТЬ:)выпады это для каждой ноги.
про плечи: да, плечи, в основном, прорабатываю вместе с бицепсами, именно по 2-3 подхода с гантелями, просто иногда времени на них не хватает после ног. но плечи я на аэробике прорабатываю теми же гантелями, у меня в конце силовая часть есть.
про спину: тоже не хватает времени после груди и трицепса. можно ли чередовать подходы становой и гиперэкстензии, делая миним отдых между ними?
свернуть ветку

не получится у вас так, поясницу убьете))
свернуть ветку

в таком чередовании нет смысла, это база и доработка для одной группы, лучше уже тогда с руками, допустим, чередуйте.
свернуть ветку

Алексей, добрый день! :)

Вы не могли бы прокоментировать мою программу тренировок(занимаюся полгода, подбирала ее себе сама)))

С утра через два часа после пробуждения обязательно 50 минтут гуляю быстрым шагом по парку около дома(так быстро, чтобы тяжело было говорить))), а вечером за три часа до сна пол часа бегаю(кардио), потом пол часа делаю упражнения по видео:

первый день-http://vkontakte.ru/video700940_144593741

второй день-http://vkontakte.ru/video700940_143075363

третий день- на руки с гантелями и не только( видео с Натальей Ким))),

и так все время по кругу.

Что скажете??Получается ли у меня полноценно прорабатывать все группы мышц? заранее спасибо!
свернуть ветку

это хорошее офп, Анастасия. Но это не "программа" в понимании этой темы обсуждений :)

Скорее, это ОФП-схема группового занятия, которую вы делаете дома сама. Результаты? Общая подтянутость, если будете работать адекватно.
свернуть ветку

Урра!! мне ответили...;) спасибо)) но ведь кроме общей подтянутости должен быть и рельеф?)) или такой нагрузки мало?)))
свернуть ветку

вот, например, чтобы иметь такое вмеру прокачанное( и, по-моему, шикарное))))) тело такой нагрузки достаточно?

http://vkontakte.ru/photo-49868_167956225#pages/20/p...

ответьте, пожалуйста!))))))))))))

СПАСИБО!))
свернуть ветку

а вы не думали, что в закрытые группы не все смогут зайти?:)

Вам никто не скажет, что "можно иметь" при самомтоятельном тренинге новичка, Анастасия.
Рельеф, Анастасия, это видимость структуры мышцы, ОЧЕНЬ зависит от схемы питания (худые нетренированные люди, к примеру, весьма рельефны, в общем понимании).

П.С. - не знаю, почему мы вам не ответили ранее (да, посмотрел, вопрос задан 2 июня), спишем на общечеловеческие глюки.
свернуть ветку

Понедельник: спина, бицепс, пресс

Подъем гантелей попеременно сидя 4*8
Подъем штанги на бицепс 4*8
Сгибание рук на тренажере, на бицепс 4*8
Подтягивание на тренажере 4*8
Тяга широким хватом на грудь, на тренажере 4*8
Тяга горизонтального блока к груди (с упором ног) 4*8
Пресс на скамье 4*8
Пресс в висе 4*8
Пресс на тренажере 4*15

Среда: ноги, пресс

Приседание 4*10
Разгибание ног на тренажере, сидя 4*10
Разводка ног, на тренажере 4*10
Свод ног, на тренажере 4*15
Гиперэкстензия боком 4*20
Твистер, на тренажере 4*15
Гиперэкстензия 4*15
Пресс на скамье 4*8
Пресс в висе 4*8
Пресс на тренажере 4*15

Пятница: грудь, трицепс, пресс

Подъем гантели за головой на трицепс, сидя (фр.жим) 4*8
Разгибание рук на тренажере, на трицепс 3*8
Разгибание рук в вертикальном блоке 4*8
Отжимание на брусьях 4*8
Сведение рук в тренажере (наутилус) 4*8
Жим штанги (тренажер) на наклонной скамье 3*8
Пресс на скамье 4*8
Пресс в висе 4*8
Пресс на тренажере 4*15
занимаюсь достаточно давно...
года 2 вот хотела узнать могу ли я применить такую программу ????
свернуть ветку

Ксения, для начала, какие ваши цели? (вот почему не положить фото в галерею, и дать на него ссылку, а?)

по программе :

1. я не верю в тренинг спины после бицепса, нормально потренируем бицепс- какая уже спина потом (усталые бицепсы, предплечья, пальцы)?
2. 8 повторений даме мало на пресс, руки, спину, ноги, грудь, а тут они почти везде.
и много-много еще ...

я бы эту программу, ИМХО, не рекомендовал никому вообще.
свернуть ветку

1 день
1)Пресс скручивания 3 по 20
Пресс на наклонной скамье 3 по 15
Пресс в висе 3 по 15
2) Грудь
Жим 4 по 15-20
Разводка на наклонной 3 по 15
Пуловер 3 по 15
3) Спина
Гиперэкстензия 3 по 15
Тяга блока к груди 3 по 15
Тяга гантели к поясу 3 по 15
Тяга горизонтального блока к поясу 3 по 12
4) Голень
2 упражнения на тренажере 3 по 15
Дорожка чередую бег и ходьбу под наклоном мин 30-40
2 день
1)Пресс скручивания 3 по 20
Пресс на наклонной скамье 3 по 15
Пресс в висе 3 по 15
2) Плечи
Жим гантелелями вверх 4 по 10-15
Подъем рук с гант. Через сторону 3 по 10-15
Подъем гантелей перед собой поочередно 3 по 10
Подъем рук с гантелями через стороны в наклоне 3 по 10-15
Шраги с гантелями 3 по 10
3) Бицепс
Подъем гантелей 3 по 12
Подъем на скамье Скотта 3 по 10
4) Трицепс
Разгибание рук на блоке 3 по 20
Выпрямление одной руки из за головы
Дорожка
3 день
1)Пресс скручивания 3 по 20
Пресс на наклонной скамье 3 по 15
Пресс в висе 3 по 15
2) Ноги
Разгибание ног сидя 3 по 15
Приседания со штангой 4 по 15-20
Выпады 3 по 30
Становая тяга на прямых ногах 4 по 15-20
Сгибание ног лежа 3 по 15-20
Икры 2 упражнения 3 подхода по 20 раз
Дорожка 30-40 минут

Занимаюсь по этой программе 2 месяца.Результат есть, но хотелось бы большего. Широкие плечи и узкие бедра, худые ноги посравнению с верхом. Зона скопления жира – живот, внутренняя часть бедра…немного на руках и спине.Основная проблема – живот. Так с виду худая. Цель – убрать живот, накачать ноги и попу, можно даже сказать увеличить, при этом уменьшить живот, так же хочеться рельефа на руках.
Что скажете????
свернуть ветку

подскажите, пожалуйста, какими упражнениями можно заменить присяд и выпады? а то после них и вообще после любой нагрузки на тазовую область очень сильно болит тазобедренный правый сустав, уже давно не занимаюсь (перелом ребра был) но сустав периодически от нагрузок болит. Сейчас планирую начать заниматься и никак не придумаю чем бы заменить эти упражнения. Занимаюсь дома со штангой + растяжки, прессы и тд и тп.
свернуть ветку

косвенно присяд можно заменить жимом ногами (полного эффекта нет, но мощная силовая нагрузка на ноги будет). Выпады не являются мастхэв-упражнением для мужчины (пусть и часто желательны), будете добиваться разгибаниями, полу-фазными жимами ногами и т.п.

_________________
Тила Текила

Ваша программа как-то не впечатлила совсем, простите ;/ какой-то сумбур из упражений и групп, зачем три вида тренинга пресса в каждом дне- я не понимаю, ну и т.п. я бы взял что-то другое, нет большого смысла править это.
свернуть ветку

ммм...ну меня саму она не очень впечатляет...а не могли бы вы мне дать пример программы...ну или хотябы то, на что нужно опираться...тренеры в зале вообще не варят в женском тренинге....я хочу разобраться сама...но пока выходит не очень хорошо(
свернуть ветку

Алексей я не мужчина, и как бы жим ногами не могу делать ибо занимаюсь дома, а дома кроме штанги, стоек, скамейки и гантелек больше ничего нет, а так бы жим с удовольствием, пока в зал ходила всегда его делала.

да и я бы тоже не отказалась посмотреть пример программы. тк год прозанималась по программе с форума атлет или как там его, ничего так и не выросло по объемам... но стала выносливее :)))

П.С. т.е. я так поняла про ноги мне можно забыть... :(
свернуть ветку

Генератор, вы - капееец )

Нейтральный ник, мужик на аве... Помница, заметил Вас в диетах, но в том контексте пол был сразу понятен )

Лешко, сорри за оффтоп )
свернуть ветку

этот мужик Курт КобЕйн :)))) так по теме-то все? пиши пропало? :(((
свернуть ветку

Tila Tekila - посмотрите обсуждения других программ выше, для начала ;)

Генератор - вам надо разобраться с суставами у врача... чем плох тренинг дома - меньше гибкости в нагружании одной и той-же группы мышц, уже вирации, скажем так.
свернуть ветку

1 день
дорожка бег 5-10 мин
1)Пресс
в висе 4*20
Пресс на наклонной скамье 4* 25
Пресс на наклонной скамье 4* 20
(нижний пресс подьем ног)
2)ноги
Разгибание ног сидя 4 по 30
Выпады 4 по 15
присяды 4*15
3) грудь
бабочка
3-15
жим лежа 3*15
4)руки
бицепс-подьем гантелей поочердно
3*20
трицепс
упражение на тренажере для трицепсов(вот не помню как называется)
3*20
дорожка бег 10-15 мин
второй день
дорожка бег 5-10 мин
1)Пресс
в висе 4*20
Пресс на наклонной скамье 4* 25
Пресс на наклонной скамье 4* 20
(нижний пресс подьем ног)
ноги
Разгибание ног сидя 3 * 30
разведение 3*30
сведение 3*30
спина:
задняя дельта 3*15
верхняя тяга 3*15
гребная тяга3*15(не уверена что это так называется)
4)руки
бицепс-подьем гантелей поочердно
3*20
трицепс
упражение на тренажере для трицепсов(вот не помню как называется)
3*20
дорожка бег 10-15 мин.
ну и аэробные нагрузки групповые .
вот как то так.
сначала занималась у нас не было четкой программы но тренировки были интересные, потом стали делать одно и то же слегка меняя, но я не уставала особо.
свернуть ветку

1. странно изначально подан пресс. Считаю, что при качественном исполнении 3-4 подходов на верх\низ пресса более, чем достаточно, у вас его слишком много - сделай бы вы столько пресса со мной (а я по качеству "повернут", к примеру) - вы бы просто сразу после пошли в душ и домой отдыхать.

2. ноги набраны странно, поясню - почему. Принцип "от меньшего к большему" используется при специальных потребностях (к примеру, почто по такой схеме я сначала утомляю бедра перед присданиями, -целью является уменьшение веса на присяде, т.к. травмы колена, смещенные из-за прикладных вещей позвонки в разных отделах и всю жизнь с пуповой грыжей живу). Основной же принцип - от большего к меньшему, тобишь, разминка, присяд - локальная доработка (бедра, ягодицы и т.п.)
Вы "попастик без бедер"?
Чем закончилась ваша тема с суставами?

3. грудь - "что-то насыпаное" - почему "бабочка + жим лежа", когда даме_не_билдеру_не_состязающемуся_фитнесисту стоит работать с низом+ внутренней частью больше (чтобы не портить, а то и улучшить, теоретически форму груди), чем с двумя упражнениями для внешней части+ плечей. Да и "просто грудь" тоже идет от жимов к разводкам в классическом варианте. Я бы советовал отжиматья с подачей жима вниз (с коленей средним\широким хватом), жать на горизонтали (подчеркиваю, почему дам на 45гр постоянно несет ума не приложу), и, главное, ИМХО, для дамы-физкультурницы-просто-строящей-тело для груди - делать сведения в кроссовере перед собой с удержанием на три счета.

4. бицепс-трицепс одно упражнение. Если уже делать, то хотябы два. Хотябы.

5. Спина - какой-то, простите, дурацкий салат ;( Поясню, почему - таких важных вещей, как становая тяга, допустим, нет, зато задний пучек - перед спиной. (да, его со спиной тренируют, но, как-раз позже, когда все уже утомлено и он - косвенно, он ведь, загруженный нормально, просто помешает по спине отработать...это как еще бицепс перед спиной поставить, к примеру).
ИМХО - становая на количество х3, далее, если по клише - тяги к животу, к груди. Если не по клише - тяга на себя обратным хватом (не узким), тяга гантели к животу в наклоне (требует коррекции техники у тренера), пуловер - опционально. ГДЕ гиперэкстензии для поясницы? (по сути, одно из самых важных для здоровья упражнений) - обязательно поставить в конце каждой тренировки.

6. по всей программе - два дня в неделю, два раза ноги и руки, плечей нет вообще, про детали того, что есть я написал...
отсюда вопросы :

Почему два дня? ИМХО, не можете тренироваться три дня, тренирутесь в трех тренировках два раза в неделю, да, одна будет уходить на второй недельный цикл, а что поделаешь?
Плечи кроме заднего пучка вам не нужны, я так понимаю?

В общем, если эту программу вам писал "специалист", ябы, на вашем месте, задумался о квалификации этого человека, мисс Генератор...
свернуть ветку

Спасибо большое что так подробно ответили
Вы меня перепутали, я не Генератор. Так вышло что идеи ников у нас немного похожи и пол не обозначен четко.
пресс я так делала весь год который занималась с тренером .живот немного убрался.получатся стало лучше-раньше в висе вообще пресс не могла качать.но я не уверена что делаю все качественно.
про остальное-просто я и написала программу потому что мне хочется работать и видеть результат -прогресс есть но очень слабый. Программу составляла не сама
Опыта нет, самой понять что для чего и в какой последовательности делать-сложно.
про грудь сильно извиняюсь-я перепутала название- разводка не жим.(разводить гантели лежа на скамье) может я неправильно все назвала для груди и спины, просто у нас тренажеры все 2 а то и 3 в одном, и кто как их назовет.
про два дня- я не могла тренироватся три дня в неделю, и мне сделали программу из двух дней, говорили что надо бы три но у меня всегда было время на 2 звнятия только в неделю.
свернуть ветку

сори за спам, но мы ваПще в конец запутали Алексея :)))))))
свернуть ветку

В июне брала несколько индивид. занятий с тренером.
Цель: нарастить массу на спину, проработать отстающие широчайшие, уменьшить объем бедра с добавлением "попы" (вот так было озвучено примерно).Итак

1 день. Ноги+Бицепс+трицепс.
В связи с предрасположенностью к варикозу тренер порекомендовал тренинг ног сочетать с тренингом "верха".
разминка 15 мин на дорожке (2 мин бег/2 мин ходьба)
жим ногами на тренажере
20 кг*20
30кг*18
40кг*15
каждый подход чередуется с упр. на бицепс (сгибание стоя) + франц. жим
пустой гриф (около 10кг)*20
гриф с блинами по 2, 5 кг*15
с блинами по 4 кг*12

выпады (ходьба по залу) вес 20-25 кг 4 подхода
чередуем с тягой в в вертикальной блоке на трицепс
http://www.fitness96.ru/encyclopaedia/exercises/cabl...
что-то вроде того, только в наклоне, одна нога согнута, на упор свободной рукой
и в тренажере сидя подъем на бицепс
4 подхода
7,5 *16
10*14
12*12

пресс (подъем ног в висе, в тренажере подъем из-за головы)
заминка (степпер 15 мин)

2 день. Широчайшие
Разминка 10 мин
Подтягивания в тренажере на отметке 26 кг*20, 18, 16, 16
Тяга штанги в наклоне к животу
пуст гриф (около 10 кг)*20
+2 блина по 2,5 кг*15
+2 блина по 4 кг*12
+2 блина по 4 кг*12

тяга вертикального блока к животу в положении наклона с упором на одну ногу (как в предыдущем на трицепс)
5-7,5 кг*15 4 подхода чередуем с добивкой в тренажере (что-то вроде тяги к животу с упором в грудь) 5 кг *18 на каждую поочередно
и с растяжкой

тяга вертикального блока к груди
20*20
25*18
30*12
25*12

пресс
заминка 15 мин

3 день Ноги + плечи
Приседы со свободным весом ниже параллели
20 кг*50
25 кг*40
30кг*30
35кг*20

разведение гантелей в сторону стоя
4кг каждая*15+2 кг каждая*15
чередуем с тренажером
вертикальный блок, стоя спиной к блоку тянем руки перед собой до параллели с полом (канатик между ног протягивается) как-то так
вес 10-12 кг*15

поднятие ног в тренажере сидя 3 подхода в каждом
20кг*20
20кг*18
25кг*16
чередуется с упражнением на дельты в тренажере (типа жима гантелей сидя, но на блочном тренажере или "бабочка")
4 подхода 10-12 кг по 15 раз
сгибание ног в тренажере (на бицепс бедра) 3 подхода в каждом
20кг*20
20кг*18
25кг*16

Заминка 15 мин

4 день
не прорабатывали, но на словах,как я делаю сейчас (после отпуска и значительных потерь силовых и не только))
Спина.
становая тяга
пустой гриф (около 10)*20
20кг*20
25кг*18
28кг*16
Тяга вертикального блока за голову
20кг*20
25кг*16-18
30кг*14
25 кг*16
Тяга в тренажере с упором в грудь (типа гребли и горизонт блока)
20кг*20
25кг*16-18
30кг*14
25 кг*16
гиперэкстензии с округлой спиной
без веса*20
5 кг*15-20 2 подхода

Заминка 15-20 мин.
Что скажете?
Честно говоря, с такими прседами и жимами ноги у меня вовсе не уменьшились, наоборот объемы начали увеличиваться.
Я снизила значительно вес, оставив то же кол-во повторений.
Сейчас хочу приседы заменить жимом. Ну и вес придется кое-где снизить в связи со значительной потерей силовых после отпуска..
свернуть ветку

1. ума не приложу, зачем вам отдельно широчайшие, сорри... набор упражнений мне кажется странным... ИМХо_женская_спина - это много становой тяги небольшим весом, тяга к животу, тяга гантели к животу в наклоне без акцента на широчайшие (не уводя гантелю по дуге вперед), много-много-много работы на поясницу. Это если дама не состязается. Все таки, женская спина не должна быть Т-образной, ИМХО.

2. ноги- акцента на попу не заметил вообще, в принципе - просто_ноги с акцентом на квадрицепс. Снижение веса тут ни при чем, надо работать и на присяде, и на жимах ягодицами, надо туда пустить нагрузку, а там можно и 60кг приседать, без "развития бедра" с акцентом на "стратегические зоны".

очень сумбурно оформили программу, пока вчитался, чуть "глаза не поломал" =)

Ну, что тут можно сказать, каждый тренер со своим видением. у меня большая часть коллег тоже дает дамам "стандартный набор упражнений", иногда - вообще без разницы М\Ж, только у мужчин 10 повторений, у дам 14-20.
свернуть ветку

за оформление прошу прощения...)как-то не вышло)
широчайшие были не отработаны вообще.вот на них акцент и хотела сделать.
акцент на присяде и на жимах делаю именно на попу!видимо с большим весом не получается направить на целевую зону. получается "лишьбыприсестьивстать".
вобщем, не знаю что делать.оставить прошлую программу, добавив чуток на широчайшие или по этой идти...
в этой программе меня удивило это огромное количество повторений на ноги)вот это было для меня ново!

а что еще на поясницу, кроме гиперэкстензии??

но эта девушка-тренер выглядет отпадно!точнее у нее "верх" просто атас!а с ногами проблемы.говорит, уж очень они тяжело развиваются..
свернуть ветку