Фитнес и бодибилдинг → Примеры тренировочных программ для женщин

спасибо, Алексей! Прошу прощения)
свернуть ветку

Наталия Олейник - я в теме о вопросах по фитнесу кому-то уже постил, кажется, посмотрите ;) мы тут зафлудили, сейчас "простую сушку" допишу, запосчу и буду чистить...
свернуть ветку

«Простая сушка», максимально незамысловатая программа для интенсивной работы.
Еще раз хочу напомнить, что есть виды упражнений (тяги, приседания и т.п.) требующие постановки у специалиста. Так же то, что используя любую схему загрузки, вы должны главенствоваться здравым смыслом и важнейшим правилом фитнеса, а именно «не навреди!».

Принцип загрузки – функциональными упражнениями держим высокий пульс продолжительное время, межу подходами отдых- буквально перевести дух и чуть отхлебнуть воды из бутылки (обязательно!), пока меняем положение для следующего упражнения в «двойке».
Мы все упрощаем до максимума, так как человек сушится, локальные загружающие ощущения нас НЕ ИНТЕРЕСУЮТ ВООБЩЕ, - похудение вопрос всего тела, а значит, важен темп, дыхание, пульс. Скорость выполнения – интенсивная настолько, на сколько вы можете комфортно сохранять темп дыхания «выдох на усилие», если дыхание «рвется», темп надо снизить.
Упражнения комбинируются по принципу «прожорливое+ легкое» в плане общей сложности, затрат ресурсов.
Веса берем МИНИМАЛЬНЫЕ, пустая мини-штанга, гантели 2-3кг, утяжеления, позволяющие выполнять по 20-35 повторений в подходе БЕЗ локального мышечного заполнения.

День 1. –
15 минут кардионагрузки
Пресс (пример, скручивания лежа + подъемы ног сидя\лежа 3 круга х20-25 повторений)

Первый набор (3 круга)
Приседания со штангой \или\ Поочередные выпады с гантелями (х20)
+
Выносы гантель перед собой \или\ тяга мини-штанги к подбородку (х20)

Второй набор (3 круга)
Румынская тяга \или\ Гиперэкстензии с прямой спиной (ягодицы, задняя часть бедра, а не поясница!) х20
+
Разводка гантель в наклоне (задний пучек плеча) \или\ подъем блина на вытянутых руках перед собой (блин 1-3кг) х20

Поясница (гиперэкстензии с округлой спиной 3х20-25)

Кардионагрузка 15-25 минут.

День 2. –

15 минут кардионагрузки
Пресс (пример, скручивания лежа + подъемы ног сидя\лежа 3 круга х20-25 повторений)

Первый набор (3 круга)
Жим мини-штанги лежа \или\ жим в тренажере «хаммер» (грудь) сидя (х20)
+
Становая тяга с мини-штангой \или\ работа в машине «гребля» с минимумом нагрузки (х20)

Второй набор (3 круга)
Тяга блока к животу сидя \или\ Тяга нижнего блока к животу в наклоне
\или\ тяга мини-штанги к животу( х20)
+
Разведение гантель лежа на горизонтальной скамье \или\ Сведение рук в кроссовер-машине
\или\ жим гантель на горизонтальной скамье( х20)

Поясница (гиперэкстензии с округлой спиной 3х20-25)

Кардионагрузка 15-25 минут.

---------------------------------------------------------

Как можно увеличить нагрузку?

1. Удлинить кардио до тренировки на 5-10 минут.
2. Добавить во всех упражнениях круга по 5-10 повторений.
3. Если СОВСЕМ просто, добавить пару кг на утяжелениях. Не шланговать :)
свернуть ветку

Неужели работает программка?..
свернуть ветку

неа
свернуть ветку

;)
свернуть ветку

"я в теме о вопросах по фитнесу кому-то уже постил, кажется" .
Алексей, нет там видео о приседаниях. Разместите его, пожалуйста.
А программа "Сушка простая" по содержанию очень напоминает групповые занятия в Вашем спортклубе (BodyPump etc).
Также, очень хотелось бы услышать мнение относительно особенностей питания.
свернуть ветку

плохо смотрели, Натали. там в теме пост номер 78.

Давайте о питании в теме о питании, ок? ;)
свернуть ветку

1.Алексей! Так то ж не Ваше видео и не Вами обученная дама:-) И поясница ейная в нижней фазе приседа скругляется.
2.Скажите, пожалуйста, какое различие в конечном результате между медленным и быстрым темпами приседаний (вес и кол-во повторений в обоих случаях одинаковый)?
3.В теме о питании мне мою просьбу продублировать или Вы и так ответите?
свернуть ветку

присяд там вполне нормальный, просто не так низко садиться и все. Ваш вопрос не раз освещен в теме о питании вообще. Не ленитесь посмотреть.
...ваше постоянное указывание на "Мою Персону", это Ваше, Вами и т.п. Прекратите.
свернуть ветку

Хорошо, буду общаться с Вами попроще:-)
Дык, я - человек наивный и доверчивый, и если слышу: "Я сниму видео как правильно приседать и покажу его вам", то ожидаю конкретную видеосъемку.:-)

Не поленюсь повторить вопрос: 2.Скажите, пожалуйста, какое различие в конечном результате между медленным и быстрым темпами приседаний (вес и кол-во повторений в обоих случаях одинаковый)?
свернуть ветку

Натали, если мы работаем на массу мышцы, строим ее, темп быстрым быть не может, апприори. Вы должны плавно присаживаться и мощно, но без "щелчков суставами" подниматься с выдохом. Учитывая адекватно_большой вес - темп будет выработан автоматически. С большим весом не поскачешь
свернуть ветку

эт точно...да и в приседаниях уж точно спешить не стоит никогда
свернуть ветку

Как вам моя программа.
1 день:
кардио 10 минут + пресс
жим лежа 5 подходов по 12 раз, вес 17 кг
разводка (3 кг) 3 подхода по 15 раз
махи перед собой и в стороны (гантели по 2 кг) 3х15
батерфляй 3х15
жим лежа на шаре каждая рука по отдельности, 5 кг, 3х15
разгибания рук на блоке 3х15
брусья(с выталкивающей силой) 3х15
пресс+кардио

2 день
кардио+пресс
подтягивание с выталкивающей силой 3х12
вертикальная тяга 3х15
горизонтальная тяга 3х15тяга в наклоне (гантели по 6 кг) 3х15
рычажная 9гантеля 5 кг) 3х15
гиперэкстензия 3х15
махи в стороны лежа на шаре (гантели по 2 кг) 3х15
тяга к себе на шаре (гантели по 2 кг) 3х15
пресс+кардио

3 день
кардио+пресс
присед со штангой вес 20 кг, 5 подходов по 15 раз
приведение 3х15
жим ногами 3х15
становая на прямых ногах 3х15
наклоны вперед с грифом 10 кг, 3х15
выпады с гантелями в руках по 6 кг, 3х15
отведение ноги назад
пресс+кардио
свернуть ветку

Марина, я не очень понимаю, зачем нужны в первый день разводки батерфляй машина, жим так и сяк, уже бы разделили - пожали на скамье, потом на фитболе (2+2, к примеру), аналогично с батерфляй машиной и разводкой - это же смежные упражнения...

3 день - "становая на прямых ногах" и наклоны вперед с грифом, какая у вас между ними разница? Наклоны, мол, от и до - до пола?

Меня в общем, смущает вот эти 5 подходов в основном, как бы упражнении...зачем столько-то? Я бы уже делал 2-3 х20, если честно.
свернуть ветку

т.е батерфляй убирать из первого дня?
наклоны делаю просто вперед, получается образуется 90 градусов.
смущает 5 подходов чего?
свернуть ветку

того, чего пять :) наклоны и "становая на прямых ногах" - какая у вас в них разница?
свернуть ветку

Туплю... не понимаю разница в чем интересует?
свернуть ветку

наклоны и становая, которая у вас на прямых ногах, а значит, по идее \если я все правильно понимаю\, румынская тяга. В чем разница между ею и "наклонами"?
свернуть ветку

Во первых хочу пояснить что наклоны у меня это когда гриф на плечах и я наклоняюсь в перед образуя прямой угол.
Разница в весе ну и в технике упражнений
свернуть ветку

с точки зрения нагрузки, по сути, одинаковые упражнения, Марина. Просто "гудморнинги" чуть больше грузят поясницу и стабилизаторы спины, если брать многоповторные подходы, а румынская тяга дает возможность взять больше веса без оглядки на перегрузку поясницы и ище с ней...
свернуть ветку

Желательно одно убрать? правильно понимаю
свернуть ветку

да, я бы оставил румынскую тягу. "гудморнинги" во всех их видах ни к чему, т.к. верхнюю часть этой нагрузки нормально и так дают приседания.
свернуть ветку

Спасибо, значит уберу. А все остальное в программе ОК?
свернуть ветку

более менее. Как по мне, многовато всего, я бы уменьшил количество упражнений, подняв интансивность работы, но дистанционно такое советовать глупо - я не знаю, как вы работаете, что можете перенести по нагрузкам и т.п.
свернуть ветку