Примеры тренировочных программ для женщин
В этой теме мы рассматриваем ВАШИ тренировочные планы, особенно в контексте ваших целей и потребностей (как вариант, можно дать ссылку на ваше фото в галерее, с его обсуждением), обсуждаем так-же позможную коррекцию тренировочных планов при проблемах с таковыми.примеры толковых программ остаются в теме.
подскажите мне, где можно в инете найти программу тренировки для "дома после работы", я уже несколько лет с переменным успехом хожу в так называемые фитнес клубы стараюсь 2-3 раза в неделю на разные груповые занятия, както даже ходила в тренажерку. Сейчас кончился абонимент, цены растут, нет возможности его продлить, купила 2 гантели разборные (4*0,5кг, 4*1,25, 4*1,5 ) если собрать 2 то макс вес 8,3кг, если накидать на одну то макс 13,8кг (гриф широкий могу взять двумя руками), еще есть фитнес мячь. скамейки нету, что с этим набором можно делать? как лучше всего это применить? цель: не потерять форму немного подсушить ноги и нарастить верх спины. мои рабочие веса были на грудь штангой 25 кг если без забоя отжиманиями перед этим то 30 кг (я имею ввиду 10-12 повторений), на биц 6 кг, триц 3-4 кг дельты 3кг, на разгибание бедра на тненажерах 6 кубиков (написано 30 чегото) на сгибание 20, игра собственный вес на 1 ноге. рост 172 вес 57,5 кг, кость средняя, склонность к тощему дистрофичному верху и тяжелому низу, и у меня грудная клетка маловата обхват талии и под грудью разница +1 см
что можно придумать? может прикуплю гриф на 7,5 кг чтоб с гантелей блины на него переставлять
заранее спасибо
что-то вроде :
http://vkontakte.ru/video1343900_136997292
В целом же, дома вы можете делать очень многое, особенно с таким инвентарем, но надо ставить технику. 100% делайте пресс на фитболе, цепляясь ногами за что-то...
Увы, гантельных упражнений по списку не сделаешь;\ тот факт, что вы возьмете программу, увы, даст лишь перечень нужных упражнений... Придумать-то ОПЫТНЫЙ спортсмен и на полу без ничего может многое...
может стоит сжульничать и пойти на две-четыре недели в зал к тренеру с блокнотом?:)
1 день (Спина, трицепс, бедро сзади)
Спина (повторить комплекс 4 раза)
1. Подтягивания -15
2. Тяга штанги в наклоне обратный хват узкий -15
3. Тяга верт. бл. к груди обратный хват узкий – 15
Трицепс (повторить 4 раза)
1. Жим штанги узкий хват от груди - 15
2. Разгибание на блоке N - 15
Ноги (бедро сзади)
1. Приседания ноги впереди в Смите -20
2. Экстензии : внизу+ наверху – 20+20+10
3. Наклоны со штангой на плечах - 20
4. Сгибания назад в тренажере (медленно) - 20
Пресс
2 день (Плечи, ягодицы, икры)
Плечи
1. Стоя махи гантелями в стороны 4х12
2. Подъем рук с палочкой (вперед) 3х12
3. Тяга к подбородку с блока 3х12
Ягодицы (повторить подряд 3-4 раза)
1. Выпады вперед – 20
2. Широкие приседания в Смите – 20
3. Ягодичный жим с отведением – 20
4. Экстензии на горизонтальном столе -20
Икры (повторить 2-3 раза)
1. Жим сидя (платформа) вес вниз – 25+10+10
2. Подъемы на одной ноге (гантель в руке)- 15
Пресс
3 день (Грудь, бицепс, бедро впереди)
Грудь
1. Жим штанги в Смите 4х10
2. Разводка гантелей 3х10
3. Отжимания широкие в тренажере 3х12-15
Бицепс
1. Подъем штанги в скамье «Скотта» 3х10-12
2. Подъем гантелей попеременно 2х10
Ноги (бедро впереди) (повторить 3-4 раза)
1. Приседания в Смите – 20
2. Жим в платформе – 20
3. Разгибания – 20-25
4. Приседания с закрепленными ногами – 15-20
5. Сведения -25
Пресс
Как я понял, они планируют схему "2 дня железо, день групповые"
1 тренировка
Присед с гант (вес сама регулируй) 4 по 20 пока без веса
Жим ногами на тренажере(40 кг) 4 по 10-12 раз ( чередуй с сведением разведением ног на тренажере , если имеется )
Выпады 4 по 20 на каждую ногу (можно присед ножницы лучше чередуй)пока без веса , потом с гант
Жим гантелей лежа 4 по 12 4 кг (потом штанга, но попозже)
отжимания (Gym flexесли есть такой тренажер)
разводка 3 по 10 3 кг или бабочка 3 по 15 лучше чередуй
Обратный отжим 4 по 20
Биц гант сидя можно штангой 3 кг
Протяжка 4 по 15 10 или 15 кг
Пресс: подъем ног и скручивания
2 тренировка
Наклоны с гантелями 4 по 15 4 кг
Гиперэкстензия 4 по 20 пока дальше больше
Верхний блок к груди 4 по 15 10 или 15 кг
за голову 4 по 15 10 или 15 кг
Нижний блок 4 по 15 10 или 15 кг
на дельты жим гант сидя 4 по 12 4 кг
разводка стоя или радуга 4 по 12 3 кг
подъем рук перед собой 4 по 12 3 кг
Икры, подъем на носки 4 по 20 с гант
Пресс
1. ничего в программе для "похудения бедер" нет, так-как локально ничего не "худеет", или все, или ничто, подавно, от тренинга ног. При работе х20 ноги еще и шире стать могут (они вообще от тренинга могут стать только шире, если тренировать некоторые области).
2. Разделение "бедра на части" - не стал бы делать в принципе, ноги долго восстанавливаются, "учащение" просто истощает организм. + если допустить, что вы таки восстанавливались, колоссальный объем работы с бедрами сделал бы из вас "ногастика".
3. жимы штанги для груди и т.п. - 10 повторений, это адекватным, загружающим весом? Выглядит так, будто из вас "хотели сделать мальчика" - цель была уменьшить бедра и ...увеличить торс ;)
В целом, по-моему, учитывая изначальное несоотвествие средств целям...что сказать о такой программе? ...
Александр Александрович
По программе "двухдневке" - это парень? Как-то очень мало рук...
страшного вообще ничего нет, просто деление бедра на секции - удел профи-билдеров, а не любителя-начинающего, которому это никогда не понадобится, вне каких-то личных скульптурных моментов.
Суставы и связки относительно укрепляются от всего тренинга.
Я не хочу наезжать на тренера, но под цели программа странная, повторюсь. Если вы получили свои результаты по ней- это самое главное, но это не пример\шаблон для подражания.