Мышцы спины поясница, ромбовидные, широчайшие, трапеция

Обычно когда культуристы выходят на сравнения именно поза "Двойной бицепс" сзади расставляет все по своим местам. Хорошим развитием мышц спины могут похвастаться не все даже профессиональные атлеты... не говоря уже о любителях... Технически мышцы спины являются самыми сложными в развитии... Мало кто может похвастаться правильной техникой выполнения "Румынской тяги" "Тяги гантелей в наклоне" "Обратные шраги" но на ряду с этими технически сложными упражнениями. Есть и простые на первый взгляд упражнения такие как "подтягивания" "тяги блоков за голову" "тяги в хаммерах", которые не так просты как кажутся на самом деле......... Сделать действительно хорошую спину — это труд! это показатель класса спортсмена!! Эта гордая и прямая осанка... В последние несколько лет при приеме на работу кандидата встречают не по одежке а по осанке:))) Да да... Ваша спина говорит за вас!!! Человек с прямой осанкой излучает уверенность в себе, это показатель открытости и хорошего здоровья... Перед тем как подойти к тренингу давайте вместе немного простыми словами разберемся в анатомии.......
Спина это нам не две головки бицепса........ тут все намного серьездней... нам нужно в равной степени проработать: широчайшие мышцы спины, большую и малую круглую, верхнюю, нижнюю и среднею часть трапеции, малую и большую ромбовидную мышцу спины, поясничные фасции....... и только тогда наша спина станет широкой и объемной... намеренно не описываю остальные внутренние мышцы спины чтобы не загружать вас анатомией... сосредоточимся на этих мышечных группах...
Тренинг спины должен обязательно состоять из упражнений на ширину и объем в комплексе со стретчем........ Тренинг спины не потерпит рывков раскачивание и прочих приемов. Все движения должны быть четкими и плавнями с акцентом на правильное техническое выполнение, а не на +5кг на блоке.......

И так 3 основные правила при тренинге спины:

1) Максимальная амплитуда движения!! (Будь это вертикальная тяга или тяга гантелей одной рукой всегда стараемся растянуть мышцы после сокращения)

2) За тренировку стараемся дать нагрузку всем мышцам спины... Подобрать такие упражнения в которых вы сможете максимально нагрузить внутренние мышцы спины.

3) Обсолютно все тяговые упражнения состоят из 3х этапов!!! 1(сведение лопаток вместе) 2(само тяговое движение) 3(возвращение в исходное положение и максимально растягивание)

Не буду описывать чем чреваты погрешности в технике выполнения упражнений скажу только на одном примере....... если вы не свели лопатки в тяговом движении вы дали нагрузку куда угодно!!!!!! кроме целенаправленно мышц спины!!!!!
Если у вас есть проблемы со спиной "скалеоз" "остеохондроз" вам не подойдут обычные упражнения... Вас сначала нужно устранить проблемы со спиной, а уже потом переходить к комплексному тренингу........ Допустим при скалеозе необходимы ассиметричные упражнения на спину с акцентом на ослабленную сторону спины, не в коем случае не делаем тяги на блоках ибо только усугубим проблему... более развитая сторона заберет всю нагрузку на себя.........

Титаныч, а можно подетальнее о том, что бы ты своим людям давал при кколиозе? (смещении\искривлении позвоночника в сторону одногои з плечей)

ок Лех роспишу:)

просто у меня тоже есть наработки, интересно было бы сравнить. (я делаю ставку на вытягиваюшие упражнения)

При сколиозе нужно давать ассиметричные упражнения в комплексе со стретчем спины...
Скажем у нас проблемы с левым столбом. Допустим как пример программы простой:

1) Вертикальная тяга в хаммере одной левой рукой 3х10(+стретч левого столба)
2) Вертикальная тяга в хаммере двумя руками 2х10(+перекрестный стрэтч спины)
3) параллельная тяга в тренажоре типа хаммер одной левой рукой 3х10(стрэтч с круглой спиной)
4)Попеременная тяга гантелей в наклоне 4х8(вес на левой руке 15кг на правой 10кг)
5) параллельная тяга в тренажоре типа хаммер одной правой рукой 1х10()
6) Тяга вертикальнова блока за голову 2х10
7) Гипер-экстензия с криплением одной левой ногой 2х15(+стрэтч поясничного отдела)
8) Паралельная гипер экстензия с криплением двумя ногами 2хМах

* Это просто пример!! Более глобально нужно разбираться. зависит уже от спины, степени искревления.. Можно давать экстензии и тяги на мячах... Если проблема в поясничном отделе. нужно параллельно укреплять прямые и косые мышцы живота:)

Скажите пожалуйста,стоит ли делать становую тягу,если мой рабочий вес будет маленьким,например 12-14 кг? Раньше я в своей тренеровочной программе использовала становую с весом 20-25 кг,но так получилось,что полгода не тренеровалась вообще,и естественно мышцы ослабли. Сейчас возобновила тренеровки. Как посоветуете,сначала укрепить спину другими упражнениями,а через какое-то время включить в свою программу становую тягу уже с более большим весом или можно сразу использовать это упражнение с маленьким весом?

есть диаметрально противоположные мнения по поводу становой тяги для девушек.

мнение первое:
очень хорошее общеукрепляющее упражнение, если не гнаться за весами, а делать его, допустим, с 20кг грифом (ну, не совсем новичкам, ес-сно ;))
мнение второе:
ни к чему совершенно, упражнение лифтерское, на массу *читай: для роста*, с большим весом выполнять травмоопасно, с малым - нет смысла.
-------

как видите, мнения совсем разные. я лично склоняюсь к первому.имхо
делаю. вес где-то 20 кг. ничего у меня не выросло гипер-гипер большого. вес не тот для роста, что смеяться.
в комплекте неплохо не забывать про гиперэкстензии и проч. укрепляющие-развивающие упражнения на спину, для красивой, тренированной женской спины.

что касается веса, конечно, возьмите небольшой, увеличивайте потихоньку, мышечная память поможет восстановится и дойти до старого рабочего веса быстрее, чем Вы бы начинали просто с нуля.
вывод: спину укреплять, становую поделать, за весом не гнаться.

зы. все вышесказанное является исключительно мнением, а не безоговорочной рекомендацией к действию :)
вон, Алексей придет, авторитетно Вам скажет, как точно делать :)

согласен с Ясей по "первому мнению", те, кто скажет, что "упражнение лифтерское" - просто дуболомы, так-как становых тяг есть много, лифтеры в большинстве своем тянут "сумо", работая существенно ногами, "классика" же - для здоровья и развития спины, при адекватных нагрузках - номер один.
Становая тяга - очень полезное упражнение, если оно выполняется адекватно и без фанатизма касательно ВЕСА снаряда. Влияние на стабилизаторы позвоночника и корпуса сложно переоценить. НЕ_делать становую тягу стоит лишь людям с серьезными противопоказаниями.

Валерия, вам стоит смотреть не на вес, девушке при восстановлении формы стоит работать после 2х подходов на гиперэкстензиях по схеме 3х16-20 повторений, чтобы вес ощущался, но небыл чрезмерно критичным к пику подхода - результатом будет одна польза.

Дерзайте ;)

с кем согласны, Алексей? :)

тьфу =))

Кристина и Алексей,спасибо вам! Теперь я не переживаю и обязательно включу в свою трен. программу становую тягу!))

Я читал,что Шварцнеггер рекомендует при подтягиваниях сделать обязательно 50 повторений, не зависимо от количества сетов. Пусть даже их будет тоже 50! Кто-нибудь так тренирует спину? Это действительно эффективно?

ну, Арнольд давал эту схему по принципу "делаем 50 повторений в сумме подходов, при любом кол-ве подходов-же для достижения такого количества".

когда-то схему пробовал- не впечатлился.

а как лучше тогда делать подтягивания? кол-во подходов и повторений какое? лучше брать дополнительный вес? или же это не обязательно?

доп-вес нужен, чтобы не подтягиваться больше 10-12 раз в подходе, вот и все. К слову, схема Арнольда ведь делает то-же самое, плевать, что вы подтягиваетесь...20-30 раз, в третьем-четвертом подходе подряд уже будет кудААА меньше =)

А так, если брать подтягивания, как базу для широчайших, стандартные 3-4 подхода - вполне, часто хватает трех.

ну,в принципе, я так и стараюсь делать... Значит все в норме! ) Спасибо.

Нужен совет???:)))))Плохо развивается вверх спины,широчайшие ростут более интенсивнее,поясницей тоже доволен.,низ развивается ,вверх не растет.Если пригодится рост175,вес 70,возраст 23,стаж 3года ,Сейчас на спину делую:
1нед / 2нед
1.становая 4*8-10 / 1.Тяга в накл(к животу) 4*8
2.тяга к животу(уз хват)3*10-12 / 2.Т- тяга 4*10
3.Подтягивания 3*max / 3.Верх тяга(вертикальна( шир хват)3*12

верх спины- трапеция, ромбовиндая мышца, или все-все, что не есть широчайшие?

все-все, что не есть широчайшие

Малая,большая ромбовидные,трапецивидные,малая,большая круглая мышца ,.и если не ошибаюсь подостная мышца:)

1. становую свести к схеме 12-14 повторений в рабочем подходе
2. роверить, правильная ли техника Т-тяги, тяги к животу, попросить "зубров" зала посмотреть.
3. добавить подходов в доработке, часто очень круто получается прочувствовать спину посередине, комбинируя растяжку с концентрированными многоповторными подходами.

на последних повторах делаю до отказа(сбрасываю 50%веса ,сразу добиваю)..как бы на еще дополнительные подходы сил не остается....ну если нужно могу убрать "до отказа"

ок, но вот "положа руку на сердце", работу в указанной зоне ощущаете?