Кардионагрузка бег, велотренажер, и т.д.
Для начала давайте обозначим понятия кардио- и аэробной нагрузки.ЧТО ЭТО ЗА НАГРУЗКИ?
Cardio – связь с сердцем. Кардиотренировка – тренировка сердечно-сосудистой системы.
Такие тренировки развивают выносливость, укрепляют сердце, сосуды, легкие и, конечно, как и любая физическая активность, сжигают калории.
Аэрробный – «требующий присутствия кислорода». Во время аэробных тренировок мышцы потребляют бОльшее кол-во кислорода, поэтому сердечно-сосудистая система (ССС) работает намного интенсивнее.
Эти 2 понятия часто взаимозаменяют, но есть некоторое отличие.
Тренировка ССС предполагает высокий пульс и бОльшую продолжительность : вы повышаете выносливость.
Тренировки, направленные на сжигание жира, в общем-то называются аэробными. Поскольку жир горит в присутствии кислорода. Для жиросжигания необходимо держать пульс в определенной целевой зоне, меньше – нагрузка будет недостаточно эффективной , выше – вы тренируете сердце на выносливость.
---------------------------------------------------------------------------------------------------
ЦЕЛЕВАЯ ЗОНА ПУЛЬСА, НАИБОЛЕЕ ЭФФЕТИВНАЯ ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ – ПРИМЕРНО 70% ОТ МАКСИМАЛЬНОГО ЧСС (УД\МИН)
Формула Карвонена (220 – ВОЗРАСТ)* О.7
----------------------------------------------------------------------------------------------------
ЧТО МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ В КАЧЕСТВЕ КАРДИО\АЭРОБНОЙ НАГРУЗКИ?
Езда на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, бег, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы.
Тренажеры: велотренажер, беговая дорожка, степпер или эллипсоид
КОГДА ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ И СКОЛЬКО?
Когда угодно. Продолжительность зависит от времени проведения.
После силовой (анаэробной) нагрузки рекомендуемое время не более 20-30 минут.
Утром – не более 30 мин.
В обоих случаях уровень гликогена понижен, поэтому в качестве топлива будет расходоваться жир. И частично мышечные клетки.
А лучше --- > в дни вне силовых тренировок – 40-- 60 минут.
КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬСЯ?
Для жиросжигания достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.
РЕЖИМ ПИТАНИЯ И ПИТЬЯ.
Перед тренировкой, примерно за час, лучше съесть что-нибудь легкое, белково-углеводное.
После тренировки МОЖНО есть. Лучше – белковую пищу.
ПЕЙТЕ, если хочется. До. После. Во время.
От обезвоживания может стать плохо.
КАРДИОТРЕНИРОВКИ С УТРА (НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК) НЕ РЕКОМЕНДУЮТСЯ.
Запасы гликогена в мышцах и печени за ночь исчерпались, углеводов, как основного топлива нет. Таким образом, велика вероятность расщепления организмом мышечных клеток в качестве энергии + вы можете испытывать головокружение и слабость.
Распад мышечной ткани (катаболизм) можно предотвратить приемом аминокислот примерно за 15 минут до тренировки.
Без принятия должных превентивных мер -
утренний тренинг НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ.
СОВЕТЫ:
Не отвлекайтесь на разговоры и т.п. - сбиваете дыхание.
Не останавливайтесь резко во время тренировки.
Отдыхая, на стойте. Лучше медленная ходьба.
При КАРДИОТРЕНИРОВКАХ не держите пульс на уровне выше 85% от максимального более 2-10 минут – это тяжелая нагрузка, больше подходящая для опытных.
Для жиросжигания мне надо держать где-то 135-160, но пульсомер упорно показывает 170 в среднем ( колеблется от 167 до 180).
Бегу 10 мин после силовых 2 раза в неделю и 1 раз в нед. вне силовых 30 мин, скорость почти пешком, и все равно высокая ЧСС. В состоянии покоя пульс 80 уд/мин.
Мне интересно, это у меня индивидуальная особенность такая или просто плохая тренированность?
держите свои 70% примерно.по возможности, я бы так сказала
Вам и надо пешком идти, не бежать.просто быстро идти
а плохая тренированность это вряд ли, мне кажется.
может Алексей придет и расставит Вам все на свои места :)
Сейчас бегаю на стадионе, пульсомер на спортивных часах показывает то же что и на аэробике замеряли на сонной артерии.
Придется переходить на шаг :( а так хочется все время прибавить в скорости.
За рывками все время слежу и свожу к минимуму. Единственно что после 10 мин пробежки бегу на ускорение 100м.
Кристина, Алексей, спасибо за ответы! :)
какова цель Вашего бега?
если жиросжигание, то пульс должен равняться 60-70% от максимально возможного (220-Ваш возраст)
кстати есть какая - нибудь програмка такой вот утренней зарядки , кол - во подходов на турнике и тд.???
подходы все те-же - по 3-4 подхода на одно упражнение, до трех упражнений на группу мышц (допустим, подтягивания разным хватом для спины/рук)
и можно ли делать кардио например по 2 раза в день? чем больше, тем лучше или не переусердствовать тоже важно?
Ваша задача следить за пульсом, чтобы он был в нужной зоне, но пробежать с таким пульсом "как можно дольше" - задачей не стоит :)
с Вас от 20 минут до часа такой нагрузки. по ситуации. зависит от того, когда (утро\вечер) и после чего (после силовой, либо это отдельно выделенное время для кардио) Вы устраиваете себе аэробную войну с жиром :))
кардио 2 раза в день делать можно, но зачем? так горит похудеть?
можете переусердствовать, с жесткой диетой, с постоянной нагрузкой без отдыха.. заработаете стресс, переутомление, вес встанет, организм у Вас, конечно, какое-то время отреагирует на стрессовую нагрузку, похудеете, но потом, грубо говоря, включится инстинкт самосохранения :)) чтобы Вы себя в конец не угробили)) здоровье подорвать легко, не забывайте
выделите время для аэробной нагрузки после силовой тренировки, например. + 1 или 2 раза в неделю дополнительно только кардио. это уже будет более, чем достаточно
выходной для восстановления обязательно должен быть
худеть не горит) не жду мгновенных результатов, готова работать долго - главное, чтобы эффективно и надолго и здоровье портить тоже не хочу, а наоборот хочется и его подтянуть)
Натали, вам просто нечем будет ворочать силовые нагрузки, после такого кол-ва вэробных ;) именно потому существует схема до\после :)
Алексей, тогда объясните мне, пож-а, как я так умудрилась работать в зале.
Занималась по 4-5 раз в нед (дурой была, скажем откровенно). Первое, на что залезала - беговая, и бегала 60 мин - скорость большая была..., потом переходила на ходьбу под углом и при большой скорости, но ниже, чем при беге, - это еще 30 мин.
Потом растяжка, а далее минут 60-90 силовых, и если бы дома не ждал муж, то могла бы и дальше заниматься......сил было "мама не горюй".....
Могла еще и утром на улице минут 40 побегать перед работой...., а вечером, после работы, - в зал?
В чем тогда мой секрет? Сейчас, после родов, конечно тренинг не такой......
Неоднократно наблюдал "свободно плавающих", сидящих в зале по пол-дня, но почему-то закономерность - если такой человек попадает к тренеру, чаще всего он так-же проводит в зале +- час-полтора и уходит очень утомленным. КПД, мисс...
Результат был.
Согласна, оценить сложно.
Оговорюсь, пила л-карнитин, может это он так влиял?
Извините, фото просто нет - это минус! Знаю.
С чего начинать, чем заканчивать, что за чем...
Знаю, что Вы где-то уже об этом говорили, но посмотрела в темах, это были обрывки фраз, а цельного толкового сообщения не было.