Набор массы

по материалам сайта http://fatalenergy.com.ru/

КАК НАБРАТЬ ВЕС?

1. Стимулировать мышцы к росту.
2. Отдыхать, дабы рост этот осуществлялся.
3. «Переедать» правильными продуктами.
Остановимся на каждом пункте подробнее.

1. ТРЕНИРОВКИ
Больший вес – меньшее кол-во повторений.
6 до 10 повторений с предельным усилием в последних 1–2 повторениях.
Тренировка 40-45 минут . Интервалы отдыха должны быть не менее 60-90 секунд между подходами.
Одновременно чередовать упражнения для разных мышечных групп не рекомендуется.
Не используйте предельно большие веса - это снижает эффект тренировки мышцы.
Если тренировки будут слишком продолжительными и частыми это приведет к перетренированности, то есть к полному торможению всего тренировочного процесса
При объемном тренинге (тренировках на массу) следует сконцентрироваться на крупных мышечных группах, которые располагают бОльшим потенциалом роста – бедрах, спине и груди.
В первую очередь – базовые упражнения. приседания со штангой, становая тяга, разгибание спины, жимы штанги, отжимания на брусьях, разводки, сгибание рук на бицепс и на трицепс, упражнения на пресс (скручивания, подъем ног и туловища), на голень, на предплечья и шею.

2. ОТДЫХ
Во время тренировки происходит некоторое снижение количества (массы) белков работающих мышц, однако в период отдыха, происходит восстановление и – при определенных условиях – суперкомпенсация (сверхвосстановление) мышечных белков, приводящая к общему приросту мышечной массы.
Итак, мышцы растут только в период отдыха, и суперкомпенсация (прирост массы) наступает лишь если в принимаемой пище достаточно веществ, которые организм может использовать для избыточного синтеза белковых клеток.
Тренируйтесь не чаще 2-3 раз в неделю. Это способствует восстановлению и сверхвосстановлению. 4 раза в неделю позволят более мощно и акцентировано воздействовать на мышечные группы, но эта схема требует более продуманного восстановления и отдыха.
------------------------------------------------
Не добавляйте к своему весу более 900–1500 граммов в неделю, и более чем 4–6 килограммов за один курс усиленного набора массы. Все, что выходит за эти рамки будет ничем иным, как жиром!
В период объемных тренировок рекомендую избегать аэробной активности. Бег, плавание, велосипед сжигают калории, которые нужны для наращивания силы и мышечной массы.

3. ПИТАНИЕ
Для роста массы тела нужно, чтобы в организме количество поступаемой энергии было больше, чем расходуемой (едите меньше – нет развития, больше – чревато наращиванием жира).
Слегка «переедать» значит увеличить калорийность питания, при котором ваш вес стабилен, примерно на 20-30%.
Для того, чтобы росла мышечная масса, а не жир, нужно, чтобы эта лишняя энергия поступала из той пищи, из которой бы организм мог строить мышцы, т.е из белков и аминокислот. Учитывайте и качество белка.
*Так например, сосиски не в счет. На мизерное кол-ва белка в них приходится огромное кол-во жира. В то время как в твороге на 18 гр белка приходится 1-2% жира*
Рост чистой мышечной массы без соответствующего прироста жировой массы в теле практически невозможен: когда вы прибавляете в массе, пропорционально растут и жировая, и мышечная массы. Тем более невозможно увеличивать мышечную массу и при этом уменьшать % жиросодержания.
Для того же, чтобы жировая прослойка росла как можно более медленно, необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами (мучное, сладкое и т.п.)
Добавки для наращивания массы существуют всего лишь как «добавки», и ничем иным быть не могут. Они не заменяют базового хорошего питания!
Добавьте в меню минеральных веществ и витаминов – организм во время набора массы подвергается приличным физическим нагрузкам и ему нужна поддержка.