Тренинг ног икры, бедра, ягодицы
Итак, ноги - мышцы бедра, ягодицы, икроножные, голени... что мы можем сказать о тренинге ног? Большинство атлетов-аматоров упускает трениг ног, в принципе, в следствии чего, на пляже и в залах часто можно наблюдать т.н. "крабиков", псевдо-атлетов, у которых ширина рук больше или равна ширине ног, или вообще -мощный торс кое-как подпираем тонюсенькими ножками...
Что же ноги для тела? Ноги, как и спина, это СИЛА (и плевать, что Вася жмет лежа меньше вас, если он лучше тянет и приседает, в жизни он- сильнее). Так-же тяжелый тренинг ног стимулирует максимальную выработку тестостерона, а значит мужчине- обязателен. С другой стороны, без тренинга ног красивых ног у дамы тоже не будет, как и подтянутости, круглой попы и т.д.
Мужской тренинг, с чего же начать новичку?
Есть "базовые" упражнения - дающие общую комплексную нагрузку на весь комплекс мышц бедра (а то, - и тела) - приседания со штангой на плечах и их "заменитель с пониженным влиянием на торс" - жим ногами на платформе. Вот эти два упражнения, в завимости от вашей физиологии и противопоказаний - и есть основа. В начале вполне можно после разогрева работать на жиме\приседаниях и чем-то дорабатываться, новичку хватит...
Если вы совсем "ноль" в зале, я бы советовал вам спросить у тренера о упражнении "гиперэкстензии", и обязательно добавить схему "3х20" на гиперэкстензиях после каждой тренировки, кроме того, тренировать ноги вы начинаете с простейшей схемы - 2 подхода на приседания без веса вообще (да, да, как в школе - сели, встали...), а потом - переход на жим ногами по схеме 1х16х14х12 (подбор веса - чтобы каждый подход на указанных повторениях вы ощущали нагрузку), с любой доработкой, даже теми-же просто_приседаниями...
Этот простейший комплекс укрепит ваши ноги, и когда вы за месяц-два еще укрепите поясницу на гиперэкстензиях - можно будет смело переходить к приседаниям и схемам тренинга с более сложной композицией...
В целом, существует масса упражнений и схем для тренинга ног, наборы про-билдеров вообще поражают разнообразием и противопложностью друг-другу. Любителю же стоит знать главное :
1. разминка до горячего на несложном упражнении, помните, травма любого сустава заставит надолго забыть о тренинге и осложнит вашу жизнь "не навреди"!.
2. работа на базовом упражнении, какое оно будет у вас - решать вам\вашему тренеру.
3. Минимально - одно упражнение на доработку в 2-3 подходах, часто - уже количественное +- 20 повторений.
4. Очень советовал бы вам растягиваться между подходами - это уменьшит болевые ощущения и не даст вам закрепоститьсвязки, так-же некоторые физиологи считают, что растяжка улучшает кровообмен в мышцах, а значит и восстановление\рост массы.
Если вы дама_худеющая, интенсивные, многоповторные приседания с малым весом, к примеру, могут быть единственным упражнением на момент (при отсутствии противопоказаний), добавленным в круговой\суперсетный комплекс (тут скорее всего будет подход вашего тренера, ибо вопрос непрост).
Если же "оформляющаяся", все ...интереснее.
99% дам хотят попу круглее, даже те, у кого уже круглее-круглого =), а значит, (из числа тех, кто понимает в вопросе, конечно) приседают со штангой.
Далеко не все дамы хотят \увы\, очерченный разгибатель бедра (квадрицепс), посему, классические приседания (средняя постановка ног, присяд до или ниже 90 градусов) иногда неприемлим, и в силу приходят приседания "полу-фазы", переносящие нагрузку именно на ягодицы \что требует понимания техники, контроля тренера\, выпады, "подсадку на стул" и прочее...
В принципе, скульптурный подход к тренингу - самый сложный, даже энтузиасты не всегда могут получить то, что хотят и там, где хотят, а значит, нужно внимание специалиста, именно он, выслушав вас, подскажет, как сделать то, это, скомпоновать, подсесть, встать и согнуться, чтобы получить нагрузку в нужную ВАМ зону =)
В целом же, главная женская ошибка дам в зале - пренебрежение "мужскими" упражнениями и предпочтение тренажеров ака "сведение\разведение ног", так-как существует миф, что таким образом можно "подсобрать" жир на бедрах (а это миф, не более).
Милые дамы, не ленитесь, спросите совета хотябы у дежурного инструктора ;)
здесь комплекс на развитие прыгучести.
http://www.muscul.ru/article.php?id=30
з.ы.: в грппе "Фитнесс" был один паренек, который отбабахал себе здоровые ноги именно "выпрыгиваниями"!
В фитнесе выпрыгивания и выпрыгивания с весами не даются..... слишком сильное давление на грудной и поясничный отдел позвоночника... Людям без приличного опыта занятий более 3лет. делать что то подобное чревато серьедными последствиями.....
тут, как говорится, "волков бояться - в лес не ходить"...
Штанга весом в 200кг окажет меньше нагрузки на позвоночник, чем выпрыгивания с 5кг боди баром.... Работая со штангой при правильной техники "столбы и поясничные фасции " надежно фиксируют позвоночник... При прыжках это не возможно, позвоночник амортизирует в разные стороны, происходит сдавливание дисковых подушечек, как следствие отсуцтвие поступления питательных веществ к дискам(а это следствие более 70проблем со спиной) ... если у человека есть даже маленькие проблемы со спиной такие прыжки чреваты защемлением нервных окончаний.....
Я в свое время в легкой атлетике делал выпрыгивания с весом в 70-80кг и разножки.....
Но это упражнения для высоко квалифицированных спортсменов и спортивных школ... но ни как не для тренажерного зала или тем более фитнеса... ослабленные мышцы брюшного пресса или поясничных фасций могут привести в этом упражнении тренирующегося на больничную койку......
у того то паренька обошлось вроде бы без эксцессов...