Подскажите!!!

Без вреда для здоровья никак. Ты выбирай или спорт или здоровье. Огромная масса больше 90 - 100 кг наносит вред здоровью к тому же такой массы нельзя достичь без приема анаболиков. Если хочешь быть здоров ,то 100 кг - потолок. И то если у тебя рост под 2 метра. Если рост меньше то и 85 кг хватит.

Ну у меня щас вес 70кг а руки и туловище худое ,как мне набрать еше 10кг ?? кушаю я много но не толстею , толька желудок растягую. Я щас качаю спину и руки но руки почти не увеличиваются , просто начинает выделятся каждая мышца.

Если хочешь набрать масса то твоими главными упражнениями должны быть:
1. Становая тяга
2. Присед
3. Жим лежа
И НИКАКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РУК!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! ЗАБУДЬ ОБ ЭТОМ!!!
ЧТОБЫ УВЕЛИЧИТЬ ОБЪМ БИЦЕПСА НА 5 САНТИМЕТРОВ НАДО НАБРАТЬ НЕ МЕНЕЕ 15КГ ВЕСА!!! А ты не сможешь набрать вес если будешь качать руки и заниматся фигней. Лучше всего делать три тренировки в неделю и делать это так:

1й день- ТЯЖОЛЫЙ ПРИСЕД 3 разминочных подхода+ 5подходов по 8 раз
2й день- Легкий присед и Тяжелый жим лежа все 5подходов по 8 раз (перед этим 3 разминочных)
3й день- ТЯжелая становая тяга и легкий жим лежа 5 по 8.

Это я написал тебе так как написано в книге "Силовой тренинг. Избавься от заблуждений" Фалеева - поищи в инете она есть. Никакой дрочки на бицепс с 10килогарамовыми гантелями!!!!!!!! Можешь кроме того что я написал еще подтягиватся на турнике с весом - тоже хорошо будет. И БОЛЬШЕ НИКАКИХ УПРАЖНЕНИЙ!!!! СДЕЛАЛ 3 УПРАЖНЕНИЯ ЗА ТРЕНИРОВКУ И ИДИ ДОМОЙ!!! ТРЕНИРОВКА ДОЛЖНА ДЛИТСЯ 1 ЧАС.

А какой у тебя рост??? Хотел тебе еще сказать такую вещь... Ты не сможешь иметь большие руки если будешь качать только руки. Руки хорошо прорабатываются при таких упражнениях:
1. Подтягивания (бицепс)
2. Становая тяга (хват)
3. Жим лежа (трицепс).
ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК ДЕЛАТЬ ТЕБЕ ПОКА НЕ НАДО!!!

Спина прорабатывается хорошо такими упражнениями:
1. Становая тяга (трапеции, низ спины)
2. Подтягивания (верх спины ,широчайшие)

Так что другими упражнениями тебе качатся не надо. Так умные люди говорят, это не только мое мнение. Скачай в инете книгу что я тебе написал. Если что пиши в личку - отвечу на твои вопросы.

У меня рост 1.81 .
То што ты написал хорошо но есть проблема! У меня дома нет штанги и даже гантелей , а тренажорные зал в который я ходил закрыли... А другие очень дорого...
У меня есть толька турник и брусья!!!

Я себе дома сделал стойку для приседаний, скамью для жима собственными руками. Смотри мой альбом "Домашний фитнесс центр"))) Штанга делается очень просто. Берешь крепкую железную трубу длинной 1,8 метра и на обоих концах прицепливаешь мешки или канистры с песком. Хорошо подходят канистры из-под минеральной води - заполняешь их песком. Стойки для приседаний тоже можно сделать самому если хорошо подумать - смотри у меня в альбоме. Жим лежа отдаленно можно заменить отжиманиями на брусьях с весом (канистра с песком) на поясе. Становую тягу тоже можно делать с такой штангой как я описал если стать на возвышение, чтобы мешки свисали по бокам. В советские времена в подвалах люди так и тренировались - другого инвентаря тогда не было. Турник у тебя уже есть - это отлично.

Как видишь выход есть... Единственное что тебе все же прийдется купить так это тяжелоатлетический пояс или пояс для пауэрлифтинга - без него никак - порвешь спину и грыжа будет. Пояс стоит около 50 долларов

Насчет жима лежа то если очень будет впадло придумывать скамью для него, лучший выход - брусья с отягощением. Как только сможешь отжатся на брусьях больше 10 - 12 раз - цепляй на пояс отягощение так чтобы мог сделать не больше 8 раз и продолжай в том же духе.

И вот еще!!! Вместо жима лежа можешь делать такое - берешь большой рюкзак ,запихиваешь в него что то тяжелое, одеваешь на спину и отжимаешься от пола!!! Вес рюкзака должен быть большим, чтобы ты мог сделать максимум 10 - 12 повторений не больше... Я сейчас отжимаюсь с мешком весом 30 кг на десять раз...

Ну нашет брусьев я магу уже вес брать так как я щас делаю 5 подходов по 15-20 раз с отдыхом в 3 минуты между подходами. у меня груша боксерская весом в 20кг и я пробывал ложить ее на спину и отжималса до 10 раз!!!
Ну попробую зделать штангу!!! посмотрю што выйдет!!! спасибо за помощ!!

Все правильно. Груша - норм. Но с рюкзаком удобнее - он не падает

груша круглая и я ее ложу вдоль спины между лопатак какраз хорошо лежит!

Ну тогда норм))