Фитнес и бодибилдинг → Система Фалеева. Обсуждение.

или вот:

- понедельник: «тяжелое» приседание, жим стоя

- среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику, подтягивание

- пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.
свернуть ветку

Прочитал труд г-на Фалеева, решил попробовать. Прекрасно понимая, что полностью без подсобки нельзя, естественно добавил. Общая схема занятий сейчас выглядит так:

1. Понедельник: Тяж присед. (нечто похожее на русский цикл) 6*3, 6*4, 6*5, 6*6, 5*5, 4*4, 3*3 добавляем вес и по новой понеслась. Подсобка либо бицепс бедра 3*15 либо присед в ножницы 3*10+10, Бицепс со шт. или гантелями 4-5*8-12

2. Жим лежа (модифицированный под себя цикл Бутенко) вес в зависимости от этапа цикла
Подсобка брусья (вес также зависит от этапа цикла от 4*12 до 4*8)

3. Становая тяга: тупо делаем 4-5 подходов пока по 10 повторений
Подсобка подтягивание 3 подхода, тяга штанги к поясу 3 подхода

4. Присед легкий: 4*15
Подсобка Бицепс со шт. или гантелями 4-5*8-12

5. Жим лежа Жим лежа (модифицированный под себя цикл Бутенко) вес в зависимости от этапа цикла.
Подсобка : Разводка 3-4* 12-15, Жим сидя 4*8-10 либо жим гантелей под углом 3-4*8-15.

В конце каждой тренировки пресс в пон, ср, пт одно упражнение в вт и чт. другое.
Необходимо стремится к тому чтобы тренировка по времени не выходила за рамки 1 часа. Это обеспечит отличное восстановление на следующий день. Исключение наверно только в понедельник только присед мин 50.

Занимаюсь2,5 месяца по такой схеме. Меняю иногда подсобку в зависимости от отстающих фаз в основных движениях. Тренировочные веса по последним тренировкам: Присед тяж: 130 6*5 , легкий 95*4*15
жим лежа 85*5*6 пауза 2-3 сек.Становая тяга 135 4*10. Из фармы последнюю неделю начал хавать витамины, дальше будет больше.
свернуть ветку