Некоторые программы тренировок

силовые, и на курсе.

Программа 1
Тренировка 1
Подтягивание 3*8
Тяга штанги к поясу в наклоне 3*8
Подъем штанги на бицепс 3*8
Шраги со штангой 2*10
Становая тяга на прямых ногах(мертвая) 2*8

Тренировка 2
Приседания со штангой 3*8
Жим лежа(одна тренировка гор., вторая - под углом, чередуются) 3*8
Разводка с гантелями(положение лавки обратно жиму лежа) 2*8
Французский жим 2*8
Жим штанги из-за головы стоя 3*8
Голень в тренажере стоя 3*12

Программа 2
Тренировка 1
Приседание со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Подъм штанги на бицепс 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Отжимания на брусьях с весом 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тренировка 2
Жим лежа 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Тяга штанги к поясу в наклоне 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Жим штанги из-за головы стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тренировка 3
Становая тяга 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Шраги со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Голень в тренажере стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Программа 3
Тренировка 1
Суперсет
Приседания со штангой 3*8
Сгибание ног в тренажере 3*8

Суперсет
Подъем штанги на бицепс 3*8
Отжимание на брусьях с весом 3*8

Суперсет
Попеременное сгибание рук с гантелью с супинацией кисти 2*12
Французский жим 2*10

Тренировка 2
Подтягивание с весом 3*8
Тяга штанги в наклоне 3*8
Прокачка задних дельт 3*8
Жим штанги из-за головы стоя 3*8
Подъм гантели в сторону(боковые дельты) 3*8
Шраги со штангой 3*8

Тренировка 3
Суперсет
Жим платформы 3*8
Становая на прямых ногах 3*8

Жим лежа 3*8
Жим лежа под углом 2*12
Голень на платформе для жима ногами 3*12

Программа Динозавров

Нацелена на развитие связок и сухожилий, что есть залогом роста силы. На рост мышц влияет меньше, но дает большие дальнейшие перспективы для их роста.

Тренировка 1

1. Приседания – 1х10, 1х7, 1х5, 1х3, 1х2.
2. Жим лежа – 1х5, 1х4, 1х3, 1х2, 1х1.
3. Тяга верхнего блока – 1х7, 1х5, 1х4, 1х3, 1х2.
4. Жим сидя – 1х6, 1х5, 1х4, 1х3, 1х2.

Тренировка 2

1. Жим ногами в тренажере – 1х10, 1х7, 1х5, 1х3, 1х2.
2. Становая тяга (можно на прямых ногах) – 1х8, 1х6, 1х4, 1х2, 1х1.
3. Подтягивания с весом – 1х7, 1х6, 1х5, 1х3, 1х2.
4. Отжимания на широких брусьях с дополнительным весом – 1х5, 1х3, 1х2, 1х1, 1х1.
5. Подъем на бицепс – 1х7, 1х6, 1х5, 1х4, 1х2.

Первые два подхода выполняются не до отказа, последние три – до полного отказа. Количество тренировок в неделю - 2-3.

Нужно заметить что очень удачно подобраны упражнения.

Куму больше нужна масса можно скоректировать вот так:

Тренировка 1

1. Приседания – 1х15, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.
2. Жим лежа – 1х8, 1х6, 1х5, 1х5, 1х3.
3. Тяга верхнего блока – 1х10, 1х8, 1х8, 1х7, 1х6.
4. Жим сидя – 1х10, 1х8, 1х8, 1х6, 1х5.

Тренировка 2

1. Жим ногами в тренажере – 1х12, 1х10, 1х10, 1х8, 1х8.
2. Становая тяга (можно на прямых ногах) – 1х12, 1х10, 1х8, 1х8, 1х5.
3. Подтягивания с весом – 1х7, 1х6, 1х5, 1х5, 1х4.
4. Отжимания на широких брусьях с дополнительным весом – 1х7, 1х7, 1х5, 1х5, 1х2.
5. Подъем на бицепс – 1х10, 1х10, 1х8, 1х8, 1х6.

Источник: http://forum.fatalenergy.com.ru/viewtopic.php?pid=1084

На первой проге для начинающих при условии что ты хардгейнер больше месяца не протянешь, начинается застой и перетрен

это оч хорошо для тех кто знает что это такое я например не знаю что такое
3. Мертвая тяга: 3х10
4. Гиперэкстензия верхней части спины
5. Голень
не могли бы обьяснить некоторые понятия...

а можно ли в Программа Динозавров подтягивания заменить другим упражнением,например тягой верхн.блока к груди..просто у меня проблемы с обычными подтягиваниями ?

В первом посте проги неплохие для начинающих впринципе. Но черт возьми, пишите названия упражнений правильно)

to #5: Мертвая тяга - это становая тяга на прямых ногах. Прорабатывается задняя поверхность бедра.

Голень - такого упражнения нет. Есть подъем на носки стоя/сидя.

Гиперэкстензии ВЕРХНЕЙ части спины тоже нет. Есть просто Гиперэкстензии - это сгибание-разгибание туловища на специальной скамье. Работает поясница.

Это копи, а не от меня
см.выше:
"Источник: http://forum.fatalenergy.com.ru/viewtopic.php?pid=1084"

Да, я знаю, я тебя и не обвинял)