Программа тренировок...

Фитнес и бодибилдинг 26 мая 2013, 01:35

Разминка перед каждой тренировкой:
Пресс - поднятие колен к подбородку - (4х20)
Пресс - Опускание и поднятие под углом 120-140 градусов - (4х15)

Конец каждой тренировки:
Упражнение для поясницы - (4х15)

Понедельник: (Грудь и бицепс)

Грудь:
1. Жим штанги лежа - (5х10)
2. Жим на тренажере хамер - (4х10)
3. Разведение гантелей (или тренажер бабочка) - (4х10)
4. Отжимания на брусьях - (4хМакс)

Бицепс:
1. Сгибание рук со штангой стоя - (5х10)
2. Сгибание рук на скамье Лари Скотта - (4х10)
3. Сгибание руг с гантелями с поворотом - (4х12)
4. Сгибание рук со штангой обратным хватом - (4х12)
5. Кисти - (4хМакс)

Среда: (Спина и трицепс)

Спина:
1. Тяга с упором - (5х10)
2. Тяга блоков к поясу - (4х10)
3. Тяга блоков за голову (перед собой) - (4х10)
4. тяга гантелей в наклоне - (4х10)
5. Трапеция (4хМакс)

Трицепс:
1. Французский жим лежа - (5х10)
2. Разгибание рук из-за головы с фиксацией - (4х12)
3. Разгибание блока - (4х12)
4. Разгибание блока по-очередно обратным хватом - (4х12)
5. Кисти - (4хМакс)

Пятница: (Плечи и ноги)

Плечи:
1. Жим штанги из-за головы сидя - (5х10)
2. Жим гантелями перед собой (жим на тренажере вверх) - (4х10)
3. Разведение гантелей в стороны - (4х10)
4. Тяга штанги к подбородку - (4х10)
5. Трапеция (4хМакс)

Ноги:
1. Разгибание ног сидя - (6х10)
2. Приседания со штангой (жим ногами) - (5х10)
3. Сгибание ног лежа - (5х10)
4. Икры - (4хМакс)
5. Кисти - (4хМакс)

Подскажите пожалуйста, что добавить, а что исключить из программы? Сплю 8 часов в сутки, питаюсь нормально. Растет сила, но не растут мышцы. В чем дело?

5 комментариев

мое мнене: меньше изолирующих упражнений,делай интенсивные трен-ки и ПРАВИЛЬНО питайся

"меньше изолирующих упражнений,делай интенсивные трен-ки" - спасибо за ответ, а можно поподробнее?

Занимаюсь примерно также, но количество подходов 3-4 максимум, а у тебя 5-6 много на мой взгляд...с техникой может не впорядке что-то, добавь вес делай по 8 раз 3-4 повторения....

Если делать правильно 3-х вполне достаточно, тем более делаешь по 4 упражнения на одну группу мышц...

Значит так:
1) Лучше всего было бы сделать такой сплит: Грудь-бицепс-трицепс, спина-плечи, ноги отдельно.
2) Меньше упражнений. 4 упр. по 4 подхода - лишнее. 3 упражнения по 4 подхода на большие мышечные группы достаточно, а на маленькие - достаточно и 2 упражнений по 3-4 подхода.