Питание в дни тренировок.

Залогом успешной тренировки является не только спланированное занятие, но и подготовка к нему. Вместе с ведущими инструкторами по фитнесу SHAPE разобрался, какая связь существует между качеством тренировки, верно выбранным рационом питания и продуманным процессом восстановления.

Казалось бы, что может быть проще: поела за час ДО и через час ПОСЛЕ тренировки, честно отработала свой час или два, и свободна, как ветер. Какие еще могут быть тонкости в таком простом деле? Оказывается, нюансы есть, и, что самое важное, их соблюдение является залогом не только вашего хорошего самочувствия, но и здоровья в целом.

ДО ТРЕНИРОВКИ

Плыть по течению
Если при нормальном жизненном ритме мы ежедневно теряем 2–3 литра воды, то в дни физической нагрузки этот показатель возрастает. А значит, увеличивается риск обезвоживания. Поэтому необходимо подготовиться к тренировке: за 1–2 часа до занятий выпить не менее 0,5–0,6 литра простой воды без газа.
Естественно, не надо забывать про воду и во время занятия. «В процессе тренировки метаболизм ускоряется, а значит, выделяется большее количество продуктов обмена и шлаки. Для того чтобы их вывести и помочь сердцу доставлять кислород и питательные вещества к мышцам в нужном количестве и без перегрузки, необходимо пить чистую воду до, во время и после занятия», — советует Елена Пискунова.

Совет! Фрукты, ягоды, какао-бобы и зеленый чай содержат природные вещества — катехины. Являясь антиоксидантами, они благоприятно влияют на уровень сахара в крови, способствуют ускорению обмена веществ и увеличению расхода энергии, помогая организму в борьбе с лишними килокалориями.

Принцесса на бобах
Поешьте за 2–3 часа до тренировки, отдав предпочтение сложным углеводам в количесте 50–100 г (бобы или крупы) и белкам — 30–45 г (100–150 г нежирной курицы или морепродукты). Если тренируетесь по утрам, хорошей подзарядкой станет «дуэт» 100 г мюсли и йогурта. Если тренировка ранняя, выпейте чашку горячего чая с медом. «Отказ от еды снизит работоспособность и эффект от тренировки. Голодовка замедляет темп обмена веществ и снижает уровень сахара в крови», — говорит ИЛЬЯ АЛЕХИН, тренер, супервайзер тренажерного зала фитнес-клуба World Class Земляной Вал.

Что с нами происходит во время тренировки
Каждое занятие в фитнес-клубе — серьезное испытание для организма. Едва мы начинаем разминку, он тут же перестраивается на работу, мобилизуя все ресурсы.

1. Во время тренировки для питания мышц начинает расходоваться гликоген. При этом разрушаются мышечные волокна и образуется молочная кислота, — рассказывает ЕЛЕНА ПИСКУНОВА, генеральный директор wellness-компании ВЕЛКОМ, фитнес-эксперт. — Она блокирует сокращения мышц, замедляя выработку энергии. Именно она служит причиной болезненных ощущений после занятий».

Задача: как можно быстрее вывести кислоту из организма.

2. Первым делом организм активно усваивает углеводы. И только после этого начинается расщепление жиров, находящихся в жировых депо. Вот тут-то и появляется злосчастное чувство голода после тренировки.

Задача: удержаться даже от небольшого перекуса в течение хотя бы часа после занятий спортом.

3. Учащается сердцебиение, чтобы обеспечить работающие мышцы необходимым количеством кислорода и питанием.

Задача: помочь сердцу насытить мышцы необходимыми веществами в нужном количестве.

4. В связи с активным потоотделением сгущается кровь.

Задача: предотвратить возможное появление кровяных тромбов.