Фитнес дома
ФИТНЕС И ДИЕТА- ДВЕ СТОРОНЫ ОДНОЙ МЕДАЛИДля построения красивой фигуры ( а мы говорим именно об этом ) необходим тренинг и адекватное питание, которые являются двумя сторонами одной медали и порознь существовать не могут. Мы уже говорили о том, что одним питанием даже самым правильным нельзя добиться хороших результатов. Точно также можно сказать, что тренинг без должного питания не принесет той отдачи, которую мы бы хотели получить. И по сути, тренинг и питание необходимо рассматривать совместно как единое- целое. Поэтому мы и сделаем это в связке.
ФИТНЕС ДОМА
Многие не могут посещать фитнес клуб по причине наличия маленьких детей. А "поплывшую" после родов фигурку надо восстанавливать и чем быстрее тем лучше. Решение здесь будет организовать фитнес дома. Не пугайтесь. Мы не будем вас призывать покупать здоровущие и дорогущие тренажеры 10 в 1. Нам так не надо. Мы пойдем другим путем. Итак, домашний тренинг, также как и любой другой, будет состоять из 2-х частей: кардио ( аэробики ) и силовой. Кардио будет сжигать нам жир и тренировать сердце, а силовая- также будет сжигать жир и формировать фигуру. Увильнуть от силовой не получится. Некоторые полагают, что достаточно какого- нибудь обруча или скалки и, я- красавица. Чудес не бывает! В лучшем случае вы сбросите пару кг жира и все. Нам же нужно больше- тело, которое нам ( и не только ) будет нравиться, доставлять удовольствие и дарить радость. Для решения такой сверх задачи нам придется кое- что приобрести для нашего домашнего фитнеса.
ПОКУПАЕМ КРАСОТУ И ЗДОРОВЬЕ
Без кардио мы обойтись не сможем. Если место и бюджет позволяют- покупаем эллипс. Если места мало- степпер. Если нет совсем- DVD-диск с аэробикой или бегом на улицу. Ролики, велосипед, лыжи- как альтернатива бегу. Но все же для полноценного домашнего фитнеса желательно приобретение кардиотренажера. Мы вам рекомендуем эллипс- победитель мартовского теста домашних фитнес- тренажеров. Который подойдет и для разминки перед силовой, и непосредственно самого кардио. Далее, для силовых упражнений нужны: фитбол ( абсолютно незаменим для домашнего тренинга ), ряд гантелек ( от 1,5 кг до 5-10 кг ), резиновый жгут ( "голь на выдумки хитра" ). Желательно- эспандер, ролик, диск "здоровье" и, для любителей, утяжелители на ноги. За все это вы заплатите не более 2000 руб.- стоимость одного курса меридии.
С ЧЕГО НАЧИНАЕТСЯ ФИТНЕС?
Домашний фитнес начинается с силовой, перед которой необходимо размяться: 5- 15 мин.( не более, чтобы не растратить все силы ) на эллипсе в среднем темпе. Затем приступаем непосредственно к силовым упражнениям. Вес гантели и степень натяжения жгута подбираем таким образом, чтобы вы смогли сделать в упражнении 12-15 повторов до наступления мышечного отказа. Мышечный отказ- это такое состояние, когда мышцы отказываются вам подчиняться и вы не можете сделать ни одного, ни даже половинки повторения. Если вдруг вы "промахнулись" с весом, то делайте столько, сколько сможете 20,30 или 40 раз. Вскоре вы разберетесь какие гантельки на какие упражнения вам нужны, чтобы делать по 12-15 повторов до наступления отказа. Очень важно делать все по-честному именно "до отказа" иначе силовая тренировка потеряет смысл. Делаем же мы для себя и без надсмотрщика.
Еще один важный момент в домашнем фитнесе- это правильность выполнения упражнений, т.к. подсказать некому, а неправильная техника обесценивает упражнения: нагрузка "уходит" с целевой группы мышц, "размазывается" по телу. И, сделав упражнение, не понятно, на что оно было направлено. Поэтому мы по каждому конкретному упражнению будем давать развернутое описание: на что оно направлено, на каких мышцах сконцентрироваться при выполнении, что должны чувствовать, на что обратить особое внимание, характерные ошибки и т.д. И тогда Ваш домашний фитнес не будет уступать тренингу с инструктором в фитнес- клубе. Все возникающие вопросы Вы можете задавать на форуме и получить ответы на них в режиме on-line от профессионального фитнес- инструктора Светланы Замечательной - настоящего профессионала своего дела.
ФИТНЕС НАЧИНАЙ С ПРЕССА
Начинать домашнюю фитнес- тренировку желательно с упражнений для пресса иначе появится соблазн "задвинуть" его. В день делаем одно- два упражнения, из 3-4 подходов. Количество повторов- максимально до отказа ( но не менее 15 ). Если делаем 2 упражнения, то одно на верх пресса, а второе- на низ. Если же делаем одно упражнение, то варируем: сегодня- на верх, завтра- на низ. Обязательно включаем скручивания с поворотом корпуса для проработки косых мышц пресса. Да и вообще упражнения меняем почаще. Существует заблуждение, что качая пресс можно избавиться от жира на животе. К сожалению это не так. Жир удаляется сочетанием диеты с кардио и силовой. Но уходит он ( жир ) не равномерно, а в первую очередь худеют- лицо, грудь, руки, а затем живот, и уж в последнюю очередь- бедра и ягодицы. А восстановление идет в обратном порядке. Так что же получается, что качание пресса бесполезное занятие? Нет. Очень даже полезное. Существует проверенное утверждение, что жир не окладывается на тех местах, где работают мышцы. Т.е. избавившись от жира на животе при помощи диеты в сочетании кардио с силовой и, делая упражнения на пресс, вы уже никогда в этом месте не поправитесь, при условии соблюдения адекватного питания, и станете обладательницей красивого живота и тонкой талии.
Одним из главных заблуждений является сосредоточие всех упражнений на одной- двух "проблемных зонах" и игнорирование всех других упражнений. Т.е. если например, надо уменьшить бедра и подтянуть попу, то весь тренировочный процесс только и состоит из упражнений, направленных на бедра и ягодицы. Или еще хуже: создается впечатление, что покупкой какого- то одного спортивного снаряда можно решить свою проблему. Т.е. куплю обруч- сделаю плоским живот, или приобрету степпер- уменьшу бедра и подтяну попу. На самом деле, правильным будет тренировка ( не важно, дома или в фитнес- центре ) всего тела с акцентом на "проблемные" зоны и отстающие мышцы. В противном случае Вы и проблемные не исправите и "непроблемные" упустите. Поэтому отвечаем тем, кто хочет "только попу подтянуть" или "только от живота избавиться"- оставте иллюзии, тренируйте все тело. Когда Вы сделаете себе красивые плечи, руки, спину и грудь, то проблема с попой и животом решится сама собой.
ДИЕТА- КАРДИО- СИЛА ( СВЯТАЯ ТРОИЦА ФИТНЕСА )
Оптимальная продолжительность домашнего фитнеса 1- 1,5 часа. Из них кардио- разминка 5-10 мин., 45мин- силовая, далее 20 мин.- жиросжигающее кардио. Если этого времени нет целиком, не отчаивайтесь. Можно запросто сделать 2, а то и 3 тренировки в день по 20 минут. Главное- Ваше желание и убежденность в необходимости домашнего фитнеса. Примером может служить такая схема: утром кардио до завтрака 20 мин., затем 20 минут в обед, когда ребенок спит силовая на верх тела, а вечером ( но не слишком поздно )- 20 мин. силовая на низ тела. Включайте ребенка в свою тенировку, ведь он "снаряд, который всегда при Вас". По мере роста его ( ребенка ) массы- будет расти и Ваша нагрузка, а это главный принцип силового тренинга.
Кардиотренировку можно делать и гуляя с ребенком, только пешая прогулка должна быть действительно бодрой и достаточно продолжительной ( не менее 2 часов ). Ведь уже доказано, что жир лучше всего сгорает на низком пульсе, правда надо учитывать, что количество этого соженного жира не так велико и прямо пропорционально времени пеших прогулок и скорости движения. Например, чтобы сжечь 0,5 кг. жира нужно:
пройти со скоростью 3,2 км/ч расстояние в 232 км;
пройти со скоростью 5,5 км/ч расстояние в 107 км;
пробежать в темпе марафонского бега 69 км;
ездить верхом на лошади в течение 9,5 часа;танцевать фокстрот в течение 16 часов.
Вот такая арифметика получается. И еще раз хотим напомнить, что без должной диеты занятия могут сыграть с Вами злую шутку: разовьют аппетит и вместо похудения можно получить рост массы, прежде всего жировой. Ну а те, кто делает все правильно, результатов при помощи домашнего фитнеса добьются очень быстро.
и.добрынин