Программы тренировок новичкам и не только

План тренировок:

Тренировки 3-4 раза в неделю.
Длительность 1-1.5 часа.
3 максимум 4 упражнения на группу.
2 разминочных подхода, 3-4 рабочих.
Перед тренировкой разминка 5-10 минут.

Распределение по дням:
1 тренировка – бицепс/трицепс/пресс
2 тренировка – спина/грудь/пресс
3 тренировка – плечи/ноги/пресс

Одну тренировку по первой схеме, следующую по второй.
Упражнения тут http://vkontakte.ru/photo-4628206_121193509

я занимаюсь по программе не помню где ее нашел, потом изменил для себя которая выглядит теперь так:
1 день:
-Грудь 5 упражнений
-Верх спины 3 упражнения
2 день:
-Плечи 4 упражнения
-Руки 4 упражнения
3 день:
-Ноги 4 упражнения
-Низ спины (1 или 2 упражненияч в зависимости от дня тренировок)

Занимаюсь 6 дней в неделю стараясь укладываться в 2 часа)
во всех упражнениях пять подходов ( первый разминочный вес, остальные четыре рабочий). Кроме жима лежа, приседаний и становой тяги в которых 7-9 подходов с разгрузкой веса.

зачем так много упражнений??? делайте больше базу, много подходов,мало повторений,большие веса,моного кушайте и спите,так все великие бодибилдеры занимались,потом когда жим станет 1,5 своих веса,стаовая 2,5 своего веса,присяд 2 своих веса тогда можно начинать делать много изоляции и сушится

как раз таки на базу я делаю упор, а именно грудь, спина, ноги.
в дальнейшем подумываю чисто под лифтера заниматься. Как раз програмки нужные уже нашел)

Если кто-то из вас решит заниматься по этой программе, постарайтесь вести тренировочный дневник. Записывайте все, что вам не нравится, но не вносите корректив в прогу - потерпите.

Понедельник

Присед см. ниже
Жим ногами 2 х 15
Подтягивания 4 х макс.
Гиперэкстензии 3 х макс.
Пресс

Среда

Жим лежа см. ниже
Разводка 2 х 10
Отжимания от брусьев 4 х макс.
Бицепс стоя 2 х 10
Беговая дорожка или велик 20мин.

Пятница

Тяга см. ниже
Жим стоя 2 х 10
Разводка в наклоне (задние дельты) 2 х 10
Подьем гантелей в стороны (боковые дельты) 2 х 10
Пресс

Присед, жим, тяга:
1-2 месяцы: 3 х 12;
3-4 месяцы: 4 х 10;
5-6 месяцы: 2х8, 3х6;

Как человек постепенно втягивается в тренировочный процесс. проценты считать неотчего, поэтому первые 4 месяца просто по принципу «не рвать жилы». 5-6 месяц – вес подбираем так, чтоб последний подход был «отказной».

Советую начать и первое время заниматся с программы силовой тренировочный курс жима лежа, принадлежащий перу Стюарта МакРоберта(могу скиуть кому итересно тут не выстаавлю чтоб не зафлундить тему),думаю она эффективна потом(через годик-2 когда силы придут) если мышци вырастут пропорциаонально то можно перейти на предсоревновательную прогу по лифтингу или что-нибудь типо сверх итенсивных программ разработаных для Дориана Ятса,если нет то выполнять прогу по специализации.
А лучше идти в секцию по лифтингу там ты ся прочность)))
(ето для тех у кого цель быть здоровыми и сильными, если цель стать красивыми то ето не ко мне)))

а что если человек курит это влияет????

Конечно влияет,во первых некатин из-за которого у человека пропадает аппетит вследствии этого ест меньше и растет он меньше поэтому и сил меньше,отдышка и группа болезней вытекающих из постоянного курения которые с занятиями спортом,особенно таким не сочетаются

спасибо, а отдышки точно не будет))))

Я курю и у меня нет ни какой отдышки. И с питанием все в порядке.
Но все равно надо бросать курить!!!

Ниже приведены 10 главных базовых упражнений, которые культуристы и тяжелоатлеты должны выполнять регулярно. Они варьируются от взрывных сложных упражнений до контролируемых выделяющих, и с их помощью вы сможете построить солидный фундамент для развития превосходного тела.

1. ПРИСЕДАНИЯ
2. СТАНДАРТНЫЙ ЖИМ ЛЕЖА
3. СТАНОВАЯ ТЯГА
4. ВЫПАДЫ
5. ПОДТЯГИВАНИЯ
6. ПОДЪЕМЫ ВБОК
7. ОТЖИМАНИЯ НА ПАРАЛЛЕЛЬНЫХ БРУСЬЯХ.
8. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.
9. ТЯГА ГАНТЕЛИ
10. ПООЧЕРЕДНЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС БОКОВЫМ ХВАТОМ

14 ДНЕЙ ПОСТРОЕНИЯ ФУНДАМЕНТА
Программу на основе рассмотренных выше упражнений, рассчитана на 2 недели. В нее включены несколько дополнительных упражнений, так как они полезны в дополнение к базовым. Старайтесь с каждым разом наращивать рабочие веса и всегда работать в правильной технике.

Программа
День 1
Приседания - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Приседания с прогибом назад (без веса) - 4х12
Подъемы на носки стоя - 4ч15

День 2
Аэробика - 30 - 45 минут
Подъемы корпуса - 3х50

День 3
Жим лежа - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Жим гантелей на наклонной скамье - 4х8
Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15
Подъемы вбок - 4х10, 1х20

День 4
Аэробика - 30-45 минут
Подъемы корпуса - 3х50

День 5
Подтягивания - 1х15, 1х12, 2х10, 2х8
Тяга гантели - 4х8
Тяга книзу узким хватом - 4х8
Подъемы на бицепс боковым хватом - 4х10
Концентрированные подъемы на бицепс - 3х10

День 6
Отдых

День 7
Разводки на наклонной скамье - 4х10
Жим лежа - 4х10
Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15
Подъемы вбок - 3х8х8х8х8 (3 сложных подхода с последовательным сбросом веса (3 сброса на подход), в каждом подходе всего 32 повтора.)
Подъемы вбок согнувшись - 3х8

День 8
Аэробика - 30-45 минут
Подъемы корпуса - 3х50

День 9
Становая тяга - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Подтягивания - 4х10-12
Подъемы на бицепс боковым хватом - 3х10
Подъемы на носки сидя - 4х15

День10
Аэробика 30-45 минут
Наклоны корпуса в стороны - 3х25

День 11
Отдых

День 12
Жим штанги на наклонной скамье - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Жим гантелей лежа - 4х8
Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15
Подъемы вбок - 4х8
Подъемы вбок согнувшись - 3х10

День 13
Аэробика - 30-45 минут
Подъемы коруса - 3х50

День 14
Выпады - 4х16
Сгибания ног - 4х10
Разгибания ног - 4х10
Подъемы на носки стоя - 4х15

Эта прога думаю пойдет для бодибилдеров с хорошей силой на 3-4 году тренеровок

А мне бы прогу для снижения веса, при росте 172 вес 90 кг.
Да и вопрос.. могут ли ежедневные тренировки с "нуля", оказаться опрометчивым поступком??
И жиросжигатель хотелось попользовать, без особой нагрузки на сердце..

По жж смотри, что бы в составе не было кофеина, но как правило, это не очень сильные препараты. Можно попробовать их с блокираторами жира и Л-карнитином для начала. Ежедневно тренироваться не стоит ведь нужно, и восстанавливаться 3 тренировок в неделю для начало будет самое оно ;)

Евгений при твоем росте это вполне нормальный вес, упорные тренировки и диета, дерзай!!!

вот норм на массу:

1ый день- Грудь(3упр.) Трицепс(3упр.) Пресс.
2ой день- Спина(3упр.) Бицепс(3упр.) Пресс.
3ий день- Ноги(4упр.) Плечи(3упр.) Пресс.

ходить лучше день - через день.
тренировка час – полтора.

Просто офигенная группа! Поэтому я решила поделиться с вами реально работающим взломщиком чужих сообщений вконтакте vkontakte.ru/notes40886120
Работает он с помощью подбора пароля.
На данный момент других рабочих в сети нет!
не верите - просто попробуйте и будете приятно удивлены.