Фитнес и бодибилдинг → Крепатура боль в мышцах, забитость и как с ней бороться.

Крепатура (забитость) — боли в мышцах, вызванные накоплением в них токсинов (молочной кислоты), которые могут вырабатываться при физической нагрузке. Обычно, поводом к ее появлению служит непривычно большая для организма мышечная активность.

Возможно, молочная кислота не единственный продукт метаболизма, который принимает участие в формировании болевого синдрома, но наверняка его роль в этом достаточно велика. Фактически, мышечная боль после физической нагрузки складывается из двух компонентов:
раздражением рецепторов скопившимися в мышцах недоокисленными продуктами обмена. Ведущую роль здесь играет именно лактат (молочная кислота), как результат неполного окисления глюкозы (ацетилкоэнзима А, если быть точным) в условиях дефицита кислорода
частичным повреждением мышечных и связочных структур нагружаемых мышц. Такое явление, однако, скорее исключение, поскольку возникает при нарушении методологии тренировки — неадекватной разминке, хронической перегрузке и т. д.
Необходимо отметить, что подобная боль не всегда связана с физической нагрузкой – она возникает при некоторых заболеваниях, для которых характерно нарушение капиллярного кровотока (грипп, сыпной тиф). Улучшение кровотока в болезненной мышце (массаж, тепло, движение, некоторые препараты и т. д.), ведет к исчезновению крепатуры, что также свидетельствует в пользу метаболических, а не травматических причин.

Расщеплению веществ, вызывающих крепатуру, способствуют здоровый сон, а также наличие в организме витаминов A, C и E в достаточном количестве. Связывать токсины помогают также биофлавоноиды зеленого чая.

Однако в XXI веке появилось исследование, ставящее под сомнение мысль, что молочная кислота (лактат) является причиной возникновения крепатуры (источник).

Способы скорейшего избавления от боли в мышцах
Первое, что хотелось бы отметить, это то, что крепатура появляется на первых занятиях при отсутствии регулярных нагрузок и каких-либо видов активного подвижного отдыха.

Избавиться от болезненных ощущений помогают повторные нагрузки (по принципу «клин клином вышибает»), при этом крепатура пропадает через неделю и при регулярных гармонично составленных занятиях не возвращается. При этом рекомендуется акцент делать не на силу нагрузку, а на ее продолжительность.

Помогают забыть о неприятных ощущениях после занятий горячая ванна или душ, сауна, баня, массаж,

Рекомендуется так же увеличить содержание глюкозы в пище, подойдет и употребление меда с соком лимона (растворенные в прохладной или слегка теплой воде).

Сомнительно использовать в качестве способа избавления от крепатуре – отсутствие нагрузок – разве что, если Вы не собираетесь вообще возобновлять какие-либо занятия.

Вывод: лучшее средство - кровообращение, а точнее простой метаболизм, который можно ускорить только физическими нагрузками…

Как предотвратить появление
Профессионально составленная программа с равномерным распределением нагрузки, а так же с соблюдением правил построения занятий с учетом нагрузки на мышцы позволит свести риски возникновения крепатуры к минимуму, разумеется с учетом индивидуальных особенностей каждого отдельного участника.

Прежде чем переходить к нагрузке, необходимо размять мышцы и суставы, потянуть связки, необходимо осуществить плавный переход и перейти к разогреву тела. После этого лучше всего давать силовую нагрузку на конкретные группы мышц, равномерно распределяя по разным отделам. После занятия в целях предотвращения возникновения болевых ощущений рекомендуется выполнить упражнения на растяжку рабочей группы мышц.