Нужна масса,помогите

привет!мне все разные вещи говорят для набора массы !хочу потолстеть !19 лет мне !рост 188 ,а вешу 67 !очень нужна программа чтоб потолстеть,а я не знаю что делать !не мог бы подсказать что нибудь по программе!?
я ходить собираюсь 3 рза в неделю!мне сказали что делать одно упражнение за тренировку мало !например я в понедельник делаю только жим :2 разминочных и 10 подходов по 4 повторения ,тяжесть 80 % от моего максимума грубо говоря !в среду присяд ,и в пятницу тягу !!Александр подскажи что нибудь !!