7 шагов к отличной фигуре!
Перепробовав множество диет, многие из нас приходят к выводу: если даже и удается похудеть, то удержать вес - сложнейшая задача. ( Passion.ru)Чаще всего в наших неудачах на пути к похудению виноват психологический фактор: разве в вашей жизни не было таких случаев, когда, несмотря на неплохие результаты, мы срываемся, потому что:
* вся семья хором отговаривает продолжать придерживаться диеты, т. к., по их мнению, вы и без того хороши;
* в гостях или на корпоративной вечеринке проще есть все подряд, чем объяснять, почему вы не едите то и это;
*вес постоянно колеблется и, взвесившись однажды утром, вы понимаете, что устали. И очень хочется выбросить весы в окно и просто жить.
По мнению американского диетолога Джен Харвей, срывы происходят потому, что мы не выполняем определенные шаги, которые помогают не просто «сидеть на диете», а перейти к другому образу жизни. Именно для этого необходимо работать над собой по предлагаемому плану.
Шаг 1. Убедитесь, что вы готовы к кардинальному изменению своей жизни
Задумайтесь, действительно ли вы готовы полностью изменить свою жизнь? Представьте, как вы будете выглядеть, имея тот вес, к которому вы стремитесь. Какими будут ваши новые отношения с родственниками, подругами, коллегами? Готовы ли вы к тому, что с этого дня ваши распорядок дня, привычки, любимые и нелюбимые дела приобретут иной порядок? Ведь придерживаться принципов здорового питания придется всю жизнь!
_________
Шаг 2. Выбор цели
Определитесь с желаемым результатом. Какой вес вы считаете идеальным для себя? Хорошенько обдумайте, взвесьте:
- чего вам это будет стоить,
- на что вы готовы ради этого,
- сможете ли удерживать этот вес всегда.
Высчитайте необходимое вам количество калорий, составьте примерный рацион в соответствии с этим и взвесьте свои шансы на воплощение вашей мечты.
Заведите пищевой дневник или дневник похудения и изобразите в нем график своего похудения на 28 дней. Ежедневно заглядывайте на эту страничку дневника и «сверяйте курс» - насколько вы приблизились к цели и почему?
Нарисуйте себя такой, какой вы хотите стать, или просто приклейте свою фотографию, на которой ваш вес соответствует желаемому. Визуализация - важный момент в работе над собой. Ведь вы не просто боретесь с лишними килограммами, а меняете свою жизнь!
_______
Шаг 3. Работайте осознанно
Каждый день записывайте в дневник количество продуктов, которые вы употребляете. Утром следующего дня проанализируйте эти записи.
Возможно, вы сделаете немало открытий - вы можете осознать, например, причины внезапного чувства голода, которое часто возникает в момент волнения или эмоциональных переживаний. Если с вами это действительно случается, продумайте, какие продукты лучше держать «под рукой» специально для таких случаев.
Так как вес женщин чаще всего колеблется, не обязательно взвешиваться каждый день. Достаточно делать это несколько раз в неделю, хотя некоторые женщины ежедневное взвешивание считают хорошим стимулом для похудения. В любом случае старайтесь взвешиваться в одно и то же время.
Правильное питание не имеет ничего общего с голоданием и полным отказом от определенных продуктов. Все просто: ваш дневной рацион должен состоять из трех частей:
1/3 всей пищи - овощи,
1/3 - злаки,
1/3 - продукты, содержащие белок.
Придерживайтесь этой формулы весь день.
Будьте внимательны в те моменты, когда:
приглашены в гости. Отказываться от встреч не всегда удобно и нужно, в любом случае на столе всегда есть салаты, которые помогут вам не слишком навредить себе.
путешествуете. В дороге очень сложно соблюдать принципы здорового питания, поэтому продумайте заранее, где и как вы будете питаться.
находитесь в ресторане. Выбирайте по возможности те заведения, где уже бывали, и с кухней, которая вам знакома.
_____
Шаг 5. Двигайтесь!
Физическая активность не только помогает сжечь калории, но и поднимает настроение, что совсем не маловажно. Выберете занятие по душе и узнайте, сколько калорий вы таким образом сожжете - осознание этого будет дополнительной мотивацией:
Ходьба (1 час) 145 ккал
Бег (полчаса) 300 ккал
Теннис на открытом корте (1 час) 550 ккал
Волейбол (1 час) 455 ккал
Танцы (1 час) 600 ккал !!!!!!!!!!!!!!
Найдите единомышленников - их психологическая поддержка вам очень даже понадобится. Худеть «за компанию» с кем-то - не означает придерживаться одних и тех же принципов питания, но, по крайней мере, эти люди вас понимают!
Продумайте, как будете вести себя с теми, кто настроен против вашего похудения - чаще всего это бывают мамы и родственники. Ведь испортить с ними отношения совсем не хочется!
Подумайте, не слишком ли часто вы им сейчас рассказываете о калорийности, вредном холестерине, полезных листьях салата и прочих «диетических заморочках». Возможно, «уйдя в тему с головой», мы становимся слишком навязчивы?
Также придется решить, как поступать в тех случаях, когда близкие покупают или просят приготовить то, что вы сейчас не едите.
_______
Шаг 7. Составьте долгосрочный план
Определите для себя, каким будет ваш вес через год, пять, десять лет. Регулярно пересматривайте эти записи. Ведя дневник похудения, вы наверняка заметите, что периодически у вас случаются моменты взлетов и падений: иногда вы легко удерживаете лишний вес, а в какие-то моменты наступает крах.
В этом случае ищите ответ в пищевом дневнике. Помните основные правила: если после последнего принятия пищи прошло не более 3 часов, а вас снова тянет что-то съесть, скорее всего это "эмоциональный", а не подлинный голод.
Если вы чувствуете усталость и понимаете, что вам все надоело, позвольте себе продукты, богатые серотонином - бананы, шоколад, какао. Специалисты считают, что иногда желание наесться от души связано с эмоциональным голодом.
В этом случае подумайте, чем порадовать себя: может быть, вы просто хотите получать больше удовольствия от жизни? Когда вы были в последний раз в театре, на соревнованиях или дискотеке - на мероприятиях, вызывающих у вас бурю положительных эмоций?
Худеть легко. Для этого достаточно меньше есть.
Меньше есть совершенно не означает совсем не есть.
Меньше есть не означает также умирать от голода.
Меньше есть — значит рационально и сбалансированно питаться.
Худеть — значит есть, когда голоден, выбирая малокалорийные продукты.
Худеть — значит уменьшить употребление видимых и невидимых жиров, сахара, булочек и всех продуктов, которые не жизненно необходимы вашему организму.
Худеть — значит не уменьшать употребление продутов, необходимых вашему организму: зеленых овощей, белковых протеинов, масла (с пониженным содержанием холестерина).
Худеть не означает совсем перестать есть крупы, злаки, хлеб или сушеные овощи, но есть их в 2-3 раза меньше в неделю и вместо протеинов животного происхождения.
Можно есть в свое удовольствие и худеть!
Шницель в панировке, жареный в растительном масле содержит до 500 калорий. Мясо в хлебе, щедро пропитанное растительным маслом, губительно для фигуры. Поэтому, если вы не можете отказать себе в удовольствии, пользуйтесь салфетками: промакивайте шницель, собирая жир до тех пор, пока салфетки не станут сухими. Так можно поступать с любыми продуктами жареными в масле. Это намного уменьшит их калорийность.
Ешьте в день 1-2 обезжиренных йогурта. Это гораздо полезнее для пищеварения, чем молоко.
Время от времени исключайте из своего рациона мясо, яйца, крупы, но никогда не исключайте ни зеленых овощей, ни фруктов.
Запомните, что оливки просто полны растительным маслом. Каждая съеденная штучка приносит вам до 10 ккал.
Каждый кусочек сахара приносит 20 ккал. Сахар моментально поглощается в организме, а чувство голода как было так и осталось…
Ни в коем случае не рекомендуется тушить мясо в масле растительном или животном, ведь 25 г животного масла прибавляют к вашей пище еще 187 ккал.
Вместо майонеза, соуса с растительным маслом или сметаной лучше поливать салаты соком пол-лимона. Полезно, вкусно и минимум калорий.
Как только вы чувствуете, что вам тяжело следовать диете, на которой вы были месяц или дольше, — останавливайтесь. Но это вовсе не означает, что вы возвращаетесь к своим старым, вредным привычкам. Нужно:
поддерживать сбалансированное питание и есть в определенное время;
постепенно увеличивайте количество калорий. Не торопитесь. Питайтесь так, чтобы равновесие между категориями продуктов не нарушалось;
никогда не возвращайтесь к рациону с повышенным содержанием калорий, на котором вы толстели. Необходимо найти золотую середину, то есть такой рацион, который позволяет вам сохранить стабильный вес.
Есть, чтобы быть здоровым
Существует пять групп пищевых продуктов, и все эти группы важны для человеческого организма. Каждый день необходимо употреблять в пищу продукты из всех этих групп.
Молоко и молочные продуты.
Мясные продукты.
Овощи и фрукты.
Хлеб. Зерновые. Крупы. Картофель. Сухофрукты и сушеные овощи.
Жиры.
Основные правила
Есть минимум три раза в день.
Разнообразить рацион.
Ежедневно есть продукты из каждой группы.
Не усердствовать в порциях.
Никогда не пропускать время еды.
Помните, что вода — это действительно необходимый напиток.
Еще несколько советов для соблюдающих
принцип раздельного питания
Никогда не переедайте.
Побольше свежих фруктов и овощей.
Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, следует хорошенько есть только один раз в день — или продукты с повышенным содержанием протеинов, или мучное; вторая же, "серединная", еда должна состоять исключительно из зеленых овощей (свежих или отварных).
Не стоит отдавать предпочтение бобовым. Они содержат и протеины, и амидон и плохо перевариваются.
Не стоит употреблять алкогольные напитки.РедактироватьУдалить