Правильное питание
Помните питание - это фундамент тренировок. Без хорошо организованного питания не будет хороших результатов, сколько бы человек не старался. Организуйте свою систему питания так, чтобы организм получал максимальное количество калорий и микроэлементов.* Питание должно быть систематичным. Т.е. выберите наиболее подходящие часы для приема пищи, учитывая время тренировок. Не наедайтесь перед тренировкой, а то тренинг будет вялым, и вы быстро устанете. После приема пищи должно пройти не менее одного часа перед тренировкой.
* Заранее составьте план питания, а не бегайте в день тренировки. План должен быть продуман с учетом имеющихся у вас продуктов. Мысли реально.
* Соблюдайте равновесие между энергией поступающей с пищей и энергией потраченной. В этом деле нужно найти золотую середину. Если энергии поступающей с пищей будет больше энергии потраченной, то вы просто на всего будете постепенно заплывать жиром. Если же поступающей энергии будет мало, то вы не будете восстанавливаться, т.е. роста мышечной массы не будет (см. раздел "как растет мышца"). Для занятий 1-2 раза в неделю человеку требуется не менее 2500 калорий в день (на каждом продукте есть содержание калорий). Если тренируетесь более двух раз в неделю, эта планка поднимается намного выше.
* Входящие в организм c пищей жиры, белки, углеводы и др. вещества должны быть в строгом балансе, а именно на сегодняшний день выяснено такое соотношение: 18% жиров, 55% углеводов, 27% белков.
* Когда занимаешься систематическим тренингом желательно выпивать
в день не менее 3 литров воды! Я всегда беру на тренировку 1,5л бутылку с водой и в течении тренировки выпиваю ее. Не ограничивайте себя в воде на тренировке, помните, во время тренинга организм
теряет большое количество воды, поэтому требуется пополнять эти затраты.
О вреде курения и употребления алкоголя написано столько, что на каждого курящего и пьющего придется, наверное, по нескольку книг.
Пить и курить, однако, меньше не стали ни у нас, ни в других странах.
Как воздействует табак и алкоголь на организм человека, на его работоспособность? Попробуем разобраться во всем по порядку.
Основным действующим веществом табака является никотин — алкалоид, способный возбуждать некоторые отделы парасимпатической нервной системы.
Парасимпатическая нервная система — часть вегетативной (иннервирующей внутренние органы) нервной системы. Ранее считалось, что активизация парасимпатической нервной системы приводит к усилению анаболических процессов в организме. С этой точки зрения никотин не считался чем-то уж очень вредным для организма. Было доказано, что чистый никотин в малых дозах при однократном введении повышает работоспособность, улучшает память и обладает стимулирующим действием. Отсюда был сделан вывод об относительной безвредности никотина. Исследования последних лет, однако, показали, что такое утверждение нуждается в уточнении.
Никотин обладает способностью избирательно стимулировать парасимпатическую иннервацию коры надпочечников. Как результат — происходит усиление анаболических процессов в коре надпочечников, что в свою очередь приводит к повышенному синтезу глюкокортикоидных гормонов.
Что такое глюкокортикоиды? Это гормон стресса. Они повышают устойчивость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды. Однако это повышение носит кратковременный характер. Глюкокортикоидные гормоны обладают мощнейшим катаболическим действием. Они усиливают распад в организме белковых молекул до аминокислот и распад подкожного жира до жирных кислот и глицерина. В плане кратковременного приспособления к экстремальной ситуации это имеет смысл, т.к. и аминокислоты, и жирные кислоты, и глицерин утилизируются на энергетические нужды организма, что повышает общий энергетический потенциал и способствует большей выживаемости непосредственно в момент стресса. Однако при повторных стрессах происходит все большее и большее разрушение белковых структур организма, что, мягко говоря, здоровью не способствует.
При курении, т.е. многократном введении в организм никотина, его стимулирующее действие, успевает проявиться всего лишь на несколько минут, зато катаболическое действие очень устойчиво и продолжается даже в течение нескольких месяцев после отказа от этой привычки.
Избыток глюкокортикоидов в организме вызывает усиление катаболизма не только в мышечной ткани, но практически и во всех внутренних органах. Пищеварительная система страдает прежде всего. Связано это с тем, что структурные белки желудочно-кишечного тракта являются самыми короткоживущими белками и требуют постоянного обновления. Катаболическое действие глюкокортикоидов сказывается на желудочно-кишечном тракте в первую очередь. В лучшем случае развивается хронический гастрит в худшем — язвенная болезнь. Язвенная болезнь в большинстве случаев протекает скрыто и проявляется образованием большого количества маленьких язвочек (1-2 мм в диаметре) на протяжении всего желудочно-кишечного тракта. Эти язвочки имеют приходящий характер. Они ненадолго возникают, затем исчезают, снова возникают и т.д. В силу маленьких размеров и приходящего характера их иногда бывает трудно диагностировать.
Естественно, что даже при незначительных язвенных поражениях пищеварительная способность желудочно-кишечного тракта значительно снижается. Неперевареная пища в толстом кишечнике подвергается процессам гниения и брожения. Масса токсических веществ при этом всасывается в кровь, снижая как общую, так и спортивную работоспособность.
Избыточное выделение глюкокортикоидов под действием никотина подавляет естественную секрецию соматотропного гормона и андрогенов, а ведь именно за счет этих гормонов, как мы знаем, в основном реализуется анаболическое действие тренировки. Глюкокортикоиды являются также контринсулярными гормонами. Нейтрализуя действие инсулина, они «мешают» нормальному проникновению глюкозы внутрь клетки, посттренировочное восстановления никотиновых запасов в мышцах.
Если бы табак содержал только один лишь никотин, то это было бы победы. В табаке содержится огромное количество смол, угарный газ и другие высокотоксичные соединения. Листья табака (как впрочем и грибы) обладают способностью избирательно накапливать радиоактивные элементы, выпадающие с осадками, и в первую очередь радиоактивный полоний. Все это делает табак высокотоксичным загрязнителем не только организма, но и окружающей среды. Подсчитано, что курильщик, живущий в самом центре индустриального города, 80% всей грязи получает от сигарет и лишь 20% от выхлопных газов, загрязненной питьевой воды, нитратных овощей и фруктов и т.д. Курильщику не нужен чистый воздух леса, ему абсолютно бесполезны загородный курорты и санатории, т.к. окружающая среда не является для него основным источником загрязнения организма. Источник для него — самая глупая и пустая привычка на земле. Давать таким людям санаторные путевки бесполезно. Крупные медицинские страховые компании отказываются страховать курильщиков от болезней, т.к. они все равно будут болеть и умирать раньше времени.
Нельзя не обратить внимание на исследования американских ученых-психологов, которые убедительно показали, что частота курения среди населения любой страны обратно пропорциональна социальному положению курящих людей. Т.е., чем ниже социальное положение, тем выше процент курильщиков и тем больше они выкуривают табака. Такая прямая зависимость позволила американцам во всеуслышание объявить, что курение — это «привычка неудачников» и людей низкого интеллекта. Дошло даже до того, что служащие стали бояться курить в общественных местах только лишь из-за того, чтобы окружающие не причислили их к неудачникам без перспектив продвижения по службе. Самый низкий процент курильщиков наблюдается среди миллионеров, научной элиты и правительственных чиновников высшего звена. Самый высокий процент — среди людей, выполняющих низкоквалифицированную работу, и с трудом говорящих на воем родном языке.
Подростки, которые с утра до вечера смотрят видеофильмы, даже понятия не имеют о том, какие огромные деньги табачные кампании платят сценаристам и режиссерам. Каждый раз, когда главный герой на экране закуривает (будь то вестерн, боевик или мелодрама) в карман сценариста сразу падают несколько миллионов долларов. Кинофильмы самым настоящим образом «зомбируют» молодежь, зомбируют на курение. И зомбирование это длится с рождения до самой смерти.
Арнольд Шварцнеггер часто фотографировался с сигаретой в зубах, но в жизни этот человек никогда не курил. Сразу возникает вопрос: «Сколько платят за одну такую фотографию?»
И еще, все полезные свойства меда исчезают при нагревании. поэтому в чай кидать смысла нет) ешьте мед так)
Эксперты по питанию Gold’sGym подготовили ряд советов, которые при ежедневном выполнении, позволят Вам достичь желаемого результата.
Шаг 1: Стремитесь к ежедневному приему хорошо сбалансированной питательной пищи.
Ваш организм не будет работать хорошо на голодный желудок. Принимайте пищу три раза в день и два раза в течение дня перекусывайте, чтобы утолить голод и дать организму энергию. Включите в свой рацион фрукты и овощи, постное мясо и здоровые углеводы (например, из зерновых). Также важно употреблять достаточное количество воды. Данная комбинация еды и воды даст вам дополнительную энергию для тренировок, но не позволит вам набрать лишний вес.
Шаг 2: Ешьте перед тренировкой.
Пища, съеденная перед тренировкой, помогает предотвратить низкий уровень сахара в крови и чувство голода во время вашей тренировки. Плюс - это обеспечивает энергией ваши мышцы.
1 - За три - четыре часа до посещения зала, перекусите углеводосодержащей пищей, так как углеводы легко усваиваются и попадают в кровь. Избегайте слишком жирных и богатых белками пищевых продуктов. Также не рекомендуем употреблять продукты богатые клетчаткой или газообразующие, поскольку они могут причинить дискомфорт во время занятий.
В качестве приятного и одновременно полезного перекуса перед тренировкой может быть чашка богатого углеводами сухого завтрака (хлопья, колечки, пр.) с обезжиренным или низкокалорийным молоком и бананом; вафли с земляникой и ванильным йогуртом; либо попробуйте рецепт завтрака «Парфе из Апельсина и Киви»:
Парфе из Апельсина и Киви*
1 киви, очищенное и разрезанное
1 маленький апельсин, очищенный и разделенный на части
1/4 чашки обезжиренного мюсли
100 гр. обезжиренного или низкокалорийного ванильного йогурта
Способ приготовления: вылейте йогурт в чашу и поверх выложите фрукты и мюсли.
2 - Другой способ получить энергию, в которой Вы нуждаетесь – немного перекусить за один - два часа до начала тренировки. Попробуйте мюсли с кусочками фруктов или смешайте фруктово-йогуртовый коктейль.
Шаг 3: Ешьте после тренировки.
Как правило, Вы должны есть после тяжелой тренировки, которая длится больше часа. Это позволит восполнить потраченные во время тренировки углеводы и жидкости вашего организма, а также поможет восстановлению ваших мышц. Возможно, потребуется 24 - 48 часов для полного восстановления мышц после того, как запасы углеводов были исчерпаны. Мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению гликогена в течение первых двух часов после тяжелой тренировки, но чем скорее Вы это сделаете, тем лучше. Выпейте протеиновый напиток или коктейль сразу же после тренировки, а затем через два часа употребляйте сбалансированную пищу.
Наилучшие примеры еды после тренировки - сладкий картофель с перцем чили и моцарелла, бутерброд с индейкой и пшеничным хлебом, или паста с цыпленком и овощами.