Программа

чтоб так написать програму надо знать какуюцель(массу, силу...) ты преследуешь и на каком уровне сейчас находишься

Цель - сила. Сейчас регулярно хожу 4 раза в неделю в течение 2 месяцев ( до этого периодически занимался 4 года).
Когда начал (2 месяца назад) жал 50, сейчас 62, тяга 85 (временно не делаю), по самочувствию набрал нормальную форму как раз чтоб бросить тупое бессмысленное хождение, а начать заниматься по программе)
Вот и прошу помощи у более опытных))

завтра днем накидаю, 10-го выложу

пн
грудь,ноги
1!.жим лежа 5 подходов по 10раз
2!разводка- 5:10
3!.отжимание от брусьев(от скамьи сзади)- 5:10
4!.присед3:10
5выпады с ганттелями(гирями)3:10
ср
плечи,пресс
1!тяга гири к поясу3:10
2тяга конца грифа(штанги в наклоне)3:10
3!вертикальная тяга на тренажере3:10
4разведение рук с гантелями в стороны3:10
5------------------------------------------------- в наклоне3:10
6!пресс 5 подходов
пт
плечи,руки
1!жим штанги на верха(угол скамьи - 70-80,хват узкий
2!жим лежа узким хватом(чуть уже плеч)3:10
3!подъем гантелей вперед-вверх попеременно3:10
4!французский жим лежа3:10
5. 2-3 любых упражнения на бицепс по3 подхода каждое
сб
1!становая тяга5:10
2!гиперэкстензии3-5:10(разгибание туловища)
3!пресс5подходов
Главные упражнения(жим-все виды, тягу и писед) после 2-Й нед. делаешь уже по 8 по повторений, еще чеез 2 нед. - по 6, ..по 4 в конце цикла можешь попробовать свой максимальный вес в этих упр. затем цикл повторяется. бери такой вес, который можешь поднять на 2 раза больше, чем записано в программе
программа достаточно насыщенная, так что делай по самочувствию. Знаком "!" отмечены наиболее важные упражнения, крторые пропускать нежелательно. Там где указано делать по 5 подходов можешь пока делать по3, в дальнейшем можешь все упр. делать по 5 подх. если чувствуешь,что мышцы забиты - пропускай тренировку на эту группу. не гонись за успехом и он к тебе придет! Главное делай все технично, если в зале есть нормальные лифтеры - спрашивай совета и поменьше доверяй тем, кто начитался M&F
попробуй, 100% результат не гарантирует ни одна программа,но если что- обращайся!

Огромное спасибо!)))

Спасибо говорить еще рано, работай давай!)

В этом то нет проблем)))
Кстати еще один вопрос какой пояс лучше всего купить, чтоб спину не сорвать? я купил пояс 10 см, но он както не дает уверенности в хорошей поддержке ( что с поясом что без ), может эт я не то купил что нужно? Если да то какой лучше всего купить?

я пользуюсь лифтерским поясом IRONMAN он везде одинаков по ширине, как и все пояса для лифтеров и держит со всех сторон, а вообще можно сделать пояс самому из транспортерной ланты, приделав к ней крепление. посмотри еще в теме"как не совать себе спину"

Лучше всего программы составляют политтехнологи "Единой России".
Обратись к ним.

)))))))))))))))))))))))))))))))

Друзья, я футболист, в качании ног я не нуждаюсь, хочу подкачать крылья и грудь, хожу 3 дня в неделю,но с упражнениями не смог еще разобраться, помогите составить программу! пожалуйста оч хочу!

МУЖИКИ;)составте пожалуйста программу. на 3 дня в неделю с упором на нижний пресс;)
заранее благодарен;)

а хули ее создаватьто)) поднятие ног в висе на турнике))