Помогите составить программу тренировок!!!!!!!!!!
Люди помогите пожалуйста человеку который имеет огромное желание заниматься и который уже добился некоторых результатов.мои результвты:
Брусья (без отягощения): максимум 60 повторений из них силой 40
(с отягощением 12кг) 35 повторений все делаю только силой
Турник : (без отягощения) максимум повторений 30-35 из них 20 силой
(с отягощением 12кг) максимум как то раз))) выжал 15повторений, но в среднем делаю 10-11 раз прямым и обратным хватом
Занимался год и планку поднимал с абсолютного нуля, так как и на брусьях и турнику не мог сделать ни одного раза. Помогите составить программу тренировок на брусьях и турнику
если нужно будет буду заниматься хоть каждый день!!!
мой вес 70кг рост 177см
Программа
1 день - брусья (тяжелый день)
2 день - отдых
3 день - брусья (легкий день)
4 день - отдых
5 день - турник (тяжелый день)
6 день - отдых
7 день - турник (легкий день)
8 день - отдых
О программе:
Данная программа (система) состоит из восьмидневного цикла, на протяжении которого Вы будете правильно нагружать свой организм, а также давать ему отдых, и полностью восстанавливаться после каждой тяжелой тренировки.
Важно знать то, что мышцы после физической нагрузки восстанавливаются 4 дня, а полная фаза суперкомпенсации (это когда Ваши мышцы самые сильные) наступает на 7-10 день. Это аксиома каждого здравомыслящего спортсмена. Вот почему так важно делать одно базовое упражнение на определенную группу мышц раз в неделю!
Как Вы уже заметили в программе присутствуют «тяжелые» и «легкие» тренировки (дни). "Тяжелая" тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а "легкая" - это вторая тренировка в неделю - тренировка на технику. Для чего они нужны?
Так как мы практикуем тренировки, направленные на разрушение мышечных волокон, то "тяжелая" тренировка на каждую группу мышц должна проводиться один раз в 7 дней. Только в этом случае мы будем иметь уверенный рост мышечной массы.
Но для того, чтобы не потерять с таким трудом увеличенный в ходе тренировок уровень креатинфосфата, я советую делать две тренировки в неделю, но при этом вторая тренировка не должна приводить к разрушению мышечных волокон!
Как проводить «легкую» тренировку? Да очень просто! Нужно отталкиваться от результатов «тяжелой» тренировки, а именно «легкая» тренировка должна быть легшее в 2 раза «тяжелой». К примеру вы в «тяжелый» день выполнили 10 повторений, то в «легкий» день нужно выполнить всего 5, то есть половину! Если же Вы выполнили нечетное количество в «тяжелый» день, например 7, то «легкий» делим на два, и округляем до минимума – 3 раза.
А теперь давайте поговорим о подходах и повторениях.
5-6 повторений развивают силу и мощность, 7-12 повторений дают мышечный объем и рельеф, 13-20 повторений развивают мышечную выносливость, и выносливость сердечно-сосудистой системы.
Если Ваш организм сильно ослаблен, то начинать стоит с 3-х подходов, в последствии увеличив число подходов до 5-ти.
Сразу возникает вопрос почему 5 подходов, а не 7 или 10? В истории бодибилдинга было замечено, что именно это число подходов способствует росту мышечных волокон!
Итак самое главное, и хитрое – правильное наращивание нагрузки! Используйте старую русскую пословицу: «Спешка нужна лишь при охоте на блох!»
Форсирование событий, при наращивании нагрузки, зачастую приводит к травмам. Это вторая аксиома спортсмена!
Запомните! С каждой тренировки Вы должны уходить «голодными»! Тренировка должна длиться не более 45 минут.
Кстати по поводу отягощения, лучше каждый день с ним не заниматся, т.к сгореть можно(устать) лично мое мнение...
Тоисть 5 подходов по 10 на турнику
и 5 по 15-20 на брусьях в одну тренировку
Это правильно или нет?