Программы тренировок.
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ.Схема 1.
1.тренировка.
1. Присед. Одну неделю 5 по 3. Другую 5 по 4. Затем цикл повторяется.
2. Жима ногами 3 по 8.
3. Гиперэкстензии без веса 3 по 12-15.
4. Бицепсы рук. 3 по 8.
5. Пресс. 3 по 20.
2.тренировка.
1. Жим лежа по следующей схеме:
1 неделя 5 по 6
2 неделя 4 по 5
3 неделя 4 по 4
4 неделя 3 по 3
5 неделя 3 по 2
6 неделя 2 по 2
шаг в неделю 2,5 кг.
По окончанию цикл повторяется. Надо постараться начать его с большего
веса, нежели в прошлый раз.
2. Отжимания от брусьев с весом. 3 по 6.
3. Жим гантелей или штанги под углом. 3 по 5-6.
4. Разводки гантелей стоя (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
5. Пресс. 3 по 20.
3.тренировка.
1. Тяга 1 неделя 4 по 4 с пола.
2 неделя 4 по 4 стоя на плинте.
3 неделя 4 по 4 штанга на плинтах.
По окончанию цикл повторяется.
2. Присед между лавками с грузом на поясе. 3 по 8.
3. Наклоны через козла с весом. 3 по 5.
4 Тяга шт. в наклоне. 3 по 8.
5 Пресс 3 по 20.
4тренировка.
1 Присед. 4 по 6.
2 Жим лежа . 1 неделею 5 по 5 узким хватом.
2 неделю 4 по4 в пол амплитуды.
3 Жим сидя 4 по 6.
4 Подъем гантелей перед собой (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
5. Трицепс. 3 по 8.
6. Пресс 3 по 20.
2)Сгибание голени 2-12 2-15
3)Подъемы на мыски сидя 2-12 2-15
4)сгибание рук со штангой в Скотте 2-12 2-15
5)Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 2-12 2-15
6)Разгибание рук на верхнем блоке(хват прямой) 2-12 2-15
7)Разгибание руки с гантелью лежа 2-12 2-15
8)Сгибание туловища 2-15 и т.д.
1)Тяга верхнего блока с груди(ладони к себе) 2-12 2-15
2)Тяга рычажная (двумя руками) 2-12 2-15
3)Жим лежа на горизонтальной лавке(с ногами на скамье) 2-12 2-15
4)Сведение рук в тренажере 2-12 2-15
5)Жим сидя с опорой для спины(перед собой) 2-12 2-15
6)Отведение рук с гантелями сидя с опорой для спины 2-12 2-15
7)подъемы ног(коленей в висе) 2-15 и т.д.
На два дня, вроде нормально,если будит болеть пиши.
Ты используешь весь потенциал своего организма, долго ты так не протянешь-перетренируешься! Такие методы , как твой ,следует использовать если обычные методы не оказывают влияние на организм !
17 мая 2010 в 18:02
вкратце расскажи что как
Базовая программка на 16 недель, по 6 тренировок в неделю, но я делаю 3, итого у меня она будет на 32 недели. Веса с неделями потихоньку растут, повторы и подходы уменьшаются. Практически все упражнения в общем на плечевой пояс, иногда пресс и ноги, для профилактики как я понял. Вот некоторые из них - тяга штанги к подбородку, приседания, различные жимы штанги лежа, отжимания в упоре лежа, подтягивания, тяга вертикального блока к груди, работа со штангой на бицепс/предплечье, пронация/супинация рук с гантелью, так же отведение/приведение кисти, сгибание рук с отягощением на ремне, разводка гантелей, работа на передние/задние дельты с гантелями/штангой и т.д. и т.п..
Упражнения практически одни и те же повторяются, но с количеством недель видоизменяются, например обычный жим лежа, скоро буду делать под углом, обычные отжимания с хлопком ладоней...
Скачай книгу, не пожалеешь ;)
так же отведение/приведение кисти
поподробнее можешь про эти упражнения?
и что такое дыхательные приседания?постоянно слышу об этом но не знаю что это такое, т.к. сам делаю обычный присед
Пронация и супинация, это грубо говоря такие виды вращения кистью, по часовой и против часовой стрелок.
Вытяни руку перед собой ладонью вниз, затем проворачивай кисть, чтобы ладонь смотрела вверх - это будет супинация. А обратное движение - пронация. Разумеется, эти упражнения делаются лишь кистью, не всю руку прокручивать вплоть до плечевого сустава )
Приведение - это сгибание кисти в сторону большого пальца, а отведение, соответственно, в сторону мизинца.
Лично я делаю отведение/приведение и супинацию с односторонней гантелью, а пронацию с отягощением на ремне (в его роли выступает эластичный бинт).
Вот, как-то так :)
ps: про приседания не знаю, не делал ни разу...