Ем мало и... не худею!, или наиболее распространенные ошибки на пути к стройности
Михаил Гинзбург ("Худеем с аппетитом")Если составить рейтинг похудательных вопросов, то сразу после "Какая диета самая лучшая?" и "Не могу отказаться от сладкого!", последует фраза, вынесенная в заголовок: "Ем мало и... не худею!".
Действительно, казалось бы, сделано все. Каким-то ощутимым образом уменьшено количество еды. Это неприятно, но результат того стоит. Однако, взвешиваемся - и нет никакого результата! или есть, но он такой маленький, что и мучиться не стоило. И причин тому может быть несколько...
В общем-то, с чего мы решили, что едим мало? Чаще всего этот вывод мы делаем, исходе из размеров проций и анализируя свои ощущения после еды. Итак, порции наши малы, а мы голодны. Мы хотим есть еще и с удовольствием съели бы и это, и это, но терпим. Однако, установка на чувство голода далеко не всегда приводит к снижению суточной калорийности. Например, жирные продукты значительно более калорийны, чем преимущественно белковые или углеводные, но при этом далеко не более сытные.
Самый простой пример - столовая ложка растительного масла и миска сваренного риса или гречки граммов 200-250. И там, и там примерно по 150 ккал, но крупы значительно сытнее. Часто котлета оказывается значительно калорийнее гарнира. Отказ от гарниров не делает еду так уж менее калорийной, но при этом делает ее значительно менее сытной.
Если запретить себе хлеб, макароны, каши, то для поддержания чувства сытости невольно будешь есть больше мясных продуктов, значительно более калорийных!
Не всегда удается снизить калорийность и при насыщении диеты фруктами. Современные импортные фрукты за счет большого содержания сахаров оказываются достаточно калорийными, но при этом остаются не очень-то сытными!
Связано это с особенностями метаболизма глюкозы, плюс фркутовые кислоты, которые раздражают слизистую желудка и повышают аппетит.
Подчеркнем еще, что в этом случае человек оказывается неудовлетворенным своим питание, так сказать, по определению. Если сыт, значит, переел, и теперь тебе стыдно, а если голоден, то вроде бы съел как раз, но голоден, что, согласитесь, тоже неприятно. И отсюда мы все время балансируем на грани срыва, так как изо дня в день вынуждены есть меньше, чем хотим, или не то, что хотим.
СТАТИСТИКА ПОКАЗЫВАЕТ, что продержаться на таких режимах более 1 месяца удается всего лишь 5% людей!
Это когда человек с целью похудания старается есть пореже или запрещает себе ужин. Ощущения страдания присутствуют, но уменьшение поступления калорий достигается тоже далеко не всегда! Ведь чем реже человек ест, тем с большим чувством голода он приступает к трапезе. И тем больше пищи ему надо, чтобы этот голод утолить.
А что необходимо сделать, чтобы действительно есть мало и не особо по этому поводу страдать? Имеются ли в арсенале современной диетологии не мучительные, но эффективные способы снижения калорийности питания? Да, имеются, по крайнем мере 4! И мы можем все эти способы применять одновременно.
По многочисленным оценкам, если человек не злоупотребляет маслами и жирным мясом, старается чаще использовать менее жирную пищу или жарит ее на антипригарающих сковородках, одного этого уже достаточно, чтобы снизить калорийность питания на 15-20%. Объяснение простое: при одной и той же калорийности жирная пища насыщает гораздо хуже.
Тоже есть данные, что при таком режиме можно добиться снижения суточной калорийности в среднем на 10-15%. Механизм этого эффекта заключается в том, что при дробной еде мы всегда как бы немного сыты и нам легче контролировать свое питание.
Известно, что чем медленнее наше питание, тем меньше пищи нам нужно, чтобы наесться. Этот прием тоже позволяет "выиграть" процентов 10 от суточной калорийности.
Самый простой способ естественным образом замедлить свое питание - это использовать блюда сложного состава, включающие не один вид гарнира, а 2-3, плюс овощные нарезки, горошек, кукурузу и т.д. Тогда всякий раз, отправляя в рот новую порцию пищи, выбудете встречать новое вкусовое сочетание и приостанавливать процесс еды, чтобы лучше распробовать пищу. Нужно сказать, что и удовольствие от еды при этом будет гораздо выше.
Небольшая закуска перед основной едой снижает аппетит и калорийность последующего приема пищи! В качестве такой "закуски" может выступать стакан кефира с ломиком отрубной булочки (или зерновым хлебцем), молоко с ложкой мюсли, нежирный творог со стаканом ряженки, порция "похудательного коктейля" (Самодельный "коктейль" - заменитель пищи (иначе говорят - диетический модификатор, они бывают готовые, в диетических отделах супермаркетов, в клиниках, у сетевых распространителей). Для этого коктейля нам потребуются нежирный творог, кефир или ряженка жирностью не выше 2,5%, сваренные крупы (рис, гречка), фрукты (яблоки, груши, киви, банан и так далее), мюсли (по желанию). Готовим коктейль так – берем по 50 г творога и ряженки, 50 г мелко порезанных фруктов, граммов 50 сваренной крупы, пару чайных ложек мюсли (или дополнительно столовую ложку крупы, если не хотите мюсли). Все перемешиваем. Его вкус можно варьировать, выбирая разные фрукты и крупы).
Особенно актуален этот прием перед трациционно обильными трапезами (обедом или ужином). Дказано, что при известной целеустремленности применение такого "коктейля" помогает безболезненно снизить калорийность последующего ужина на 30-35%.
Объяснение простое: какая-то часть аппетита связана с потребностью организма в незаменимых факторах пищи - белок, небольшое количество углеводов для "запуска" процессов грения; витамины, микроэлементы. Именно эти незаменимые факторы в, так сказать, концентрированном виде и содержатся в приведенных выше закусках.
ЕМ МАЛО, НО... ЭТОГО МАЛО!
Даже если с помощью опытного диетолога мы подберем себе питание с заведомо выраженным дефицитом калорий и будем тщательно его соблюдать, это далеко не всегда гарантирует нам адекватный эффект. На благоприятный исход предприятия можно будет рассчитывать не более, чем в 10-15 случаях из 100. В остальных случаях эффекта не будет вовсе или он будет значительно меньше ожидаемого. И вот почему.
Похудение достигается путем КОМПЛЕКСА УСИЛИЙ, диета в котором занимает порой даже не главную роль! Наряду с изменением питания на результат в обязательном порядке работает МОТИВ, наш ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ НАСТРОЙ и наша ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ.
Все правильно, если мы хотим израсходовать припасенный до лучших времен жир, мы должны создать все условия, необходимые для его горения.
ЖИР ГОРИТ В ОСНОВНОМ В МЫШЦАХ! Значит, мышцы должны пребывать в состоянии, когда это горение возможно. А это хороший тонус, тонизирующая двигательная активность и нагрузки средней интенсивности. ЧТО-ТО ТИПА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ХОДЬБЫ.
А с чего мы взяли, что организм предпочтет "съесть" именно накопленный жир, а не включит механизм голода и не отправит нас за обеденный стол?
А вот здесь-то и нужен МОТИВ!
Если человек видит цель, движется к цели, готов ради ее достижения пожертвовать частью комфорта... В этой ситуации организм естественным образом переключается на ПИТАНИЕ ЗАПАСАМИ.
И происходит самое главное - с одной стороны, мы расходуем именно накопленный жир, то есть худеем, а с другой - едим мало, потому что больше и не хотим. Ведь часть энергетических нужд наш организм теперь покрывает, черпая энергию из запасов.
Если же всего этого не знать или не учитывать, то организм в ответ на ограничение питания ПРОСТО ОГРАНИЧИТ ЭНЕРГОЗАТРАТЫ. Причем, чем жестче диета, тем скорее и вернее он это сделает. Будет голодно, зябко, тоскливо, будет слабость и апатия. Все будет. Не будет лишь того, ради чего все эти мучения и затевались, - адекватного снижения веса. Кстати, такой сценарий тем вероятнее, чем человек старше. Многие подтвердят, что после 40 лет жесткие диеты, эффективные в более молодом возрасте, практически перестают помогать.