Авторизация



Напомнить пароль
Регистрация

Фитнес и бодибилдингВолна животом вверх-вниз

Фитнес и бодибилдинг: Волна животом вверх внизВолна животом

Эта вертикальная волна может делаться как снизу вверх, так и сверху вниз. Принцип выполнения для обоих вариантов одинаковый: это попеременное сокращение мышц так называемых "верхнего пресса" и "нижнего пресса".
Чтобы почувствовать верхний пресс, нужно лечь на пол на спину, и приподнять корпус. Мышцы живота, которые больше напрягутся - это верхний пресс. Теперь опустите корпус и немного приподнимите ноги. Чувствуете, какие мышцы живота работают? Это - нижний пресс.
Теперь попробуйте обратиться к своим мышцам в положении стоя. Встаньте и попробуйте собрать только мышцы верхнего пресса. Теперь - только мышцы нижнего пресса. Получилось? Теперь по очереди - верхний-нижний-верхний-нижний. Постарайтесь сделать переход плавным, волнообразным.
Вы можете держать тело статичным, а работать только мышцами живота, либо позволять груди и бедрам немного покачиваться вслед за движениями живота. Лучше всего научиться делать и так, и так.
Некоторым ученицам сразу удается выполнить это движение, но большинство испытывает поначалу некоторое замешательство. Успех зависит не от степени накачанности мышц, а от того, насколько успешно вы наладите диалог между своим сознанием и телом. Главная загвоздка - в управлении. Когда вы научите разные отделы пресса точно реагировать на ваши команды, волна получится. А мышцы скоро подкачаются.

Комментарии (55)
rss свернуть / развернуть
Перекатывание живота

"Перекатывание живота" контролируется тремя группами мышц живота. Это - диафрагма (между пупком и грудной клеткой), мышцы таза (ниже пупка), и косые мышцы, расположенные верикально с каждой стороны от таза почти до линии груди. Первое, что вы должны сделать это наладить отношения с каждой из этих групп мышц, чтобы они двигались тогда, когда вы хотите этого. Поставьте мягкую, плавную музыку и поробуйте сделать эти упражнения


Напряжение и расслабление
Научите ваш живот отвечать вам и заставьте его расслабиться!
Это простое упражнение которое может сделать каждый, которое поможет вам дотронуться до того, что у вас внутри, по крайней мере посредством мышц живота.
Встаньте удобно в хорошую позу. Это подразумевает, что ваши ноги расположены точно под вашими плечами, ваши колени расслаблены, ваша грудная клетка высоко - представьте что к вашей грудине прикреплена струна, которая тянет вас вверх. Расположите ваши руки в любом положении в котором они могут быть расслаблены.
Теперь втяните ваш живот так глубоко как только можете втянуть. Удерживайте его так долго, как только можете, но не причиняя себе неприятных ощущений. Затем как следует расслабьте его. Расслабьте так, чтобы ваш живот выпятился вперед как только возможно. Не выпячивайте живот - только полностью расслабьте!
Повторяйте это упражнение несколько раз в день. Попробуйте делать 4 повтора, в каждом из которых вы удерживаете живот втянутым так долго как только можете, и столько же времени держите его расслабленным. Потом пробуйте делать 8-12 (или больше) повторов, когда вы удерживаете живот в каждом положении 1-2 секунды. Не задерживайте дыхание - дышите нормально.

Усильте ваши мышцы
Все вы умеете качать пресс - либо поднимая ноги, либо поднимая туловище. Делайте это минимум 10-15 раз в день для начала и доведите до 25-30 или более раз. Чем сильнее мышцы вашего живота, тем лучше у вас получится "Перекатывание живота".
Займитесь диафрагмой
Осознавайте ее. Дышите глубоко и почувствуйте, как она двигается между пупком и грудной клеткой.
Нагните ваши плечи вперед, чтобы ваш живот почувствовал себя сжатым этой позой.
Теперь слегка втяните диафрагму. Вы не сможете втянуть ее глубоуо в этой позе, но смысл в том, чтобы вы почувствовали где находятся эти мышцы и смогли управлять именно ими. Если вы смогли втянуть ее хотя бы чуть-чуть, вы достиги результата. Теперь ритмически сокращайте и расслабляйте диафрагму, опять и опять.
Делайте это упражнение так часто как только можете - оно поможет вам не только в выполнении "Перекатывания живота", но так же и выполнении трясок диафрагмой! Дышите нормально когда делаете это.

Разделяй и властвуй
Изолируйте ваши тазовые мышцы от диафрагмы.
Разогрейтесь, используя упражнение напряжение-расслабление. Затем попробуйте втянуть диафрагму и расслабить мышцы таза. А затем втянуть мышцы таза и расслабить диафрагму. Повторяйте опять и опять. Не забывайте дышать нормально.

Перекатывание
Каждое упомянутое упражнение помогало вам научиться чувствовать и контролировать мышцы живота, следующий шаг - превращение движения в перекатывание. Медленно перетекайте из одного положения в другое грациозно и волнообразно. Медленная музыка очень помогает.

Самое главное в обучении - повторять это снова и снова и снова. Чем больше вы работаете над этими упражнениями, тем легче вам будет контролировать мышцы и делать перекатывание. Самое главное - связать ваш мозг с мышцами, и только часть успеха зависит от силы мышц.

свернуть ветку
Спасибо за такое подробное разъяснение :-)

Осталось только серьезно заняться :-)
свернуть ветку
рекомендую совмещать с повседневными делами и это не будет отнимать у вас много времени. да вы и сами понимаете.
свернуть ветку
Спасибо,я собираю методику,и это одно из лутчших объяснений правильности исполнений данных движений!!!!!!!!
свернуть ветку
Это не мое. брал с сайта
свернуть ветку
  • avatar
  • Opa_Lapa
  • 26 сентября 2012, 00:50
  • 0
я делаю 70подниманий туловищачередую через день с 210(3 подхода по 70),только вот мне кажется что от этого мышцы меня совсем не слушаются((может от перенапряжения((
свернуть ветку
если мышцы напряжены - делать волну вверх вниз сложнее. лучше на полностью расслабленных получаются. особенно в положение сидя или полулежа.
свернуть ветку
  • avatar
  • Opa_Lapa
  • 26 сентября 2012, 16:00
  • 0
да,так даже легче животом дергать!!верхом и низом!!
свернуть ветку
"Затем попробуйте втянуть диафрагму и расслабить мышцы таза. А затем втянуть мышцы таза и расслабить диафрагму. Повторяйте опять и опять. Не забывайте дышать нормально." что то я не пойму никак. или я неправильно делаю. я не могу втянуть диафрагму и дышать нормально. я втягиваю и задерживаю.... может я что-то не понимаю... :(((((
свернуть ветку
Я так понимаю что тут дыхание синхронизировано с прочими движениями. Выдох на втягивание диафрагмы, вдох на расслабление.

Инструкцию это не сам писал. Слизал с сайта. Свою пока не осилил.
свернуть ветку
я сейчас расплачусь.(
не могу собрать мышцы нижнего пресссссссса(
свернуть ветку

Не стоит плакать. С этим у многих проблемы. Попробуйте потренировать их лежа на спине и поднимая ноги.
свернуть ветку
спасибо
буду стараться
свернуть ветку
супер советы!!!Мышщы потом горят!
свернуть ветку
Я тренируюсь это делать уже два года, в транспорте, дома, вообщем везде....но так до сихпор ничего не получилось...начала только чувствовать диафрагму, втягивать и выдувать, а нижние мышцы не чувствую совсем...почему так...это из-за того что они слабые?
свернуть ветку
Ну с нижними часто проблема. Тренируйте нижние мышцы. Из положения лежа поднимайте ноги.

попробуйте положить две ладони на верх и вниз живота и напрягать отдельно верхние и нижние мышцы.
свернуть ветку
Спасибо за совет. с верхними никаких проблем а вот нижние вообще катастрофа((((
свернуть ветку
Это у многих, особенно тех кто учится этому, а не умеет с рождения.
свернуть ветку
подскажите, с помощью чего волна будет сильнее получаться (то есть лучше вида), и еще, почему-то нижняя волна получается гораздо лучше, а с верхней не могу связать переходы
свернуть ветку
С помощью тренировки она будет лучше видна :)

Ну а вообще пробуйте переворачивать монетки животом если остановились в развитие, но волны все еще не устраивают.
свернуть ветку
спасибо большое=) а чтобы добиться такой техники сколько примерно времени уходит?
свернуть ветку
в каждом случае по разному. сильно зависит от способностей.
свернуть ветку
кстати, почему при такой усиленной работе животом не появляются кубики и не уходит жирок?=)
свернуть ветку
Силовой нагрузки тут нет. Разве что при волне сбоку на бок.
свернуть ветку
извините за засыпку вопросов, а как можно растягавать мышцы живота?=)
свернуть ветку
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.