Креатин

Креатиновые добавки — совокупность спортивных добавок, основой которых является креатин. Используется в спорте для увеличения результативности высоко интенсивных нагрузок, преимущественно анаэробных.

Несмотря на результаты исследований креатин находился вне зоны интереса абсолютного большинства спортсменов вплоть до 1992 года, а точнее Олимпиады в Барселоне, после которой стало известно, что некоторые британские медалисты принимали спортивные добавки на основе креатина (например золотой медалист спринтер Линфорд Кристи). Креатиновые добавки начали употребляться именно в Британии, так как по сути это было единственная страна в которой они выпускались, хотя эффективная доза креатина там была существенно ниже, чем в современных добавках.

В 1993 году в США была выпущена первая коммерческая креатиновая добавка под названием Phosphagen (креатин-моногидрат), завоевавшая популярность среди любителей тяжелой атлетики, бодибилдинга и пауэрлифтинга, несмотря на высокую ценовую нишу[3]. В 1998 году была выпущена креатиновая добавка на основе альфа-липоевой кислоты, увеличивающая уровень запасов фосфокреатина и общий уровень креатина в мускулатуре[4]. В 2004 на рынок начал поставляться этилацетат креатина (англ. creatine ethyl ester), не требующий дополнительных траспортеров, в отличии от креатин-моногидрата.

Влияние креатиновых добавок

Около 70-80% проведенных исследований показывают эффективность креатиновых добавок в увеличении результатов высоко интенсивных анаэробных упражнений (длящихся от 6 до 30 секунд, до отказа)[5]. Большинство из них подтверждают что примерно в 80% исследованных людей креатин положительно влиял на такие физические нагрузки как: поднятие максимального веса один раз (1RM) или пиковая сила, последовательность повторяющихся спринтов со средними перерывами (от 30 секунд до 5 минут), общее количество поднятий максимальных весов с длинными перерывами (от 5 минут). Указанные исследования проводились с использованием креатиновых добавок по следующим принципам:
Короткий период ежедневного приема (как правило 5-7 дней) достаточно высокого количества креатина (20-25 грамм в день).
Короткий период «загрузки» (от 3 до 5 дней по 20-25 грамм) и последующий период «поддержания» когда принималось от 3 до 5 грамм ежедневно в течении 21-28 дней.
Длительный период приема по 3-5 грамм в день (от 28 до 140 дней).

Среди зафиксированных эффектов были выявлены следующие:
Прибавка пиковой силы (1RM) [6][7][8]
Прибавка объема выполненных нагрузок близких к максимальным [9][10]
Увеличение скорости в одиночном спринте (от 6 до 30 секунд) [11][12]
Увеличение скорости в последовательных спринтах [13][14]
В меньшей степени наблюдались прибавки эффективности в высоко интенсивных упражнениях длящихся от 1.5 до 10 минут

В абсолютном большинстве исследований увеличенные показатели силы как правило следовали вместе с возросшей мышечной массой (скелетной мускулатуры). В зависимости от индивидуальных особенностей и длительности приема добавок, объекты набирали от 0.7 до 5 кг массы. Пока нет единой теории, почему люди набирают мышечную массу от приема креатина, однако основные три таковы: накопление воды внутри мышечных волокон, увеличение синтеза протеина в организме и увеличение мускулатуры за счет увеличения работоспособности индивида (больший объем работы — большая прибавка массы).

Часть исследователей, однако, не выявила существенного влияния креатина на силовые показатели объектов исследований

Спустя более 10 лет, несмотря на широкое применение так называемых креатинов с транспортными системами, креатин моногидрат продолжает оставаться лидером среди применяющих креатин спортсменов благодаря своей дешевизне и простоте употребления

где-то я это уже читал, но всеравно спс )))))

таких статей в интеснети просто тьма.и в каждой чтото новое пишут сылаясь на последние иследования, их послушать так креатин это просто панацея,не спорю креатин штука хорошая но нестоит на нем зацикливаться.

Лично мое мнение таково: дешевый креатин(около 350р. за 300гр.) надо употреблять только с "быстрыми углеводами"(сахаром, медом и т.п.). Пробовал Sci fit, ProLab, Pow System, подействовали все как-то средненько. Согласен с А.Нащекиным - зацикливаться на креатине не следует, особенно новичкам.