Это еще одна Программа наращивания мышщ. Часть 1.

Примечание: перед каждым упражнением сделайте короткий, разогревающий сет с 50% от тренировочного веса. Для разогрева достаточно 4 - 6 повторений.

Приседания 1 X 8 - 10
Разгибания ног на станке 1 X 8 - 10
Сгибания ног на станке 1 X 8 - 10
Пулловер с гантелей 1 X 8 - 10
Жим штанги из-за головы 1 X 8 - 10
Тяга троса к поясу сидя 1 X 8 - 10
Жим штанги лежа на скамье 1 X 8 - 10
Сгибания рук со штангой 1 X 8 - 10
Трицепсовые разгибания 1 X 8 - 10
Подтягивания на перекладине с дополнительным весом 1 X 8 - 10
Отжимания на брусьях с дополнительным весом 1 X 8 - 10
Стоя, подъемы на носки 1 X 8 - 12
Пресс - 1 X 10 - 15

Длительность тренировки не должна превышать 45 минут! Спланируйте отдых между подходами в соответствии с этим требованием так, чтобы "вложить" все упражнения в этот интервал времени. Исследования показали, что после 47 минут интенсивного тренинга с отягощениями, уровень кортизола резко повышается. А это значит, что чем длиннее ваша тренировка ПОСЛЕ 47 минут, тем МЕНЬШИХ результатов вы достигните, и тем БОЛЬШАЯ вероятность того, что возникнет перетренированность.

Итак, что от вас требуется: прихОдите в спортзал, полностью сосредотачиваетесь, усердно работаете и уходите.

На успех в работе по этой программе можно рассчитывать только в том случае, если в каждый подход вы вложите ВСЕ свои силы. Самое главное в том, чтобы каждый подход выполнять "до АБСОЛЮТНОГО отказа"! Допустим, вам нужно выполнить 8 - 10 повторений. Установите вес, с которым сможете сделать только 8 - 10 повторений, и ни одного повторения больше. После того как достигните этого числа, вы должны быть просто не в состоянии сделать ни одного дополнительного повторения. Ни одного!.. Даже если Бритни Спирс вам кое-что за это пообещает.

В отличие от программ, в которых вы делаете по 4 - 5 подходов к упражнению, здесь у вас есть только один шанс "взорвать" свои мускулы. И вы не должны его упустить!

Наверное, вы обратили внимание, что все упражнения этой программы - компаундные. Мы НЕ используем никаких изолирующих упражнений. Пусть их Ронни или Джей делают. Наша цель - стать большими и сильными, и единственный путь, ведущий к этой цели, - использование компаундных упражнений.

Каждый подход должен выполняться очень чисто, с безукоризненной техникой. Забудьте о читинге, от него один только вред. Выполняйте каждое повторение медленно, с полной амплитудой. Также не используйте силу инерции. Как позитивная, так и негативная фаза должны занимать приблизительно 2 секунды. Не "дергайте" снаряд; медленно опустите вниз, и также медленно поднимите. Если необходимо, используйте более легкие веса. Это - ОЧЕНЬ важные правила, не игнорируйте их!

Также нельзя прерывать движение на протяжении всего подхода. Очень многие выполняют приседания так: опускаются, затем поднимаются, выпрямляют ноги в коленях, отдыхают секунду или две, и затем продолжают упражнение. Ни в коем случае НЕ делайте этого. Вы должны быть в постоянном движении, не прерываясь ни на секунду. В каждом подходе каждого упражнения. Не останавливайтесь ни во время сгибаний рук ни во время приседаний. Повторяем: не прерывайте движение в течение всего подхода.