Рекомендации для тренингу для полных

Фитнес и бодибилдинг 2 октября 2014, 14:57

Ты должен тренироваться с умеренными весами, с высокой интенсивностью, минимальным отдыхом между подходами и тренировки должны быть более частыми. Цель - разогнать метаболизм, заставить мышцы “гореть” и выявить в конце определенный рельеф и форму мышц. Интенсивность твоих тренировок должна постоянно быть высокой. Заставь тело работать более тяжело.
Очень важный элемент твоей тренировочной программы - аэробика. Ты никогда не достигнешь желаемого уровня “сухости”, если не будешь строго следовать правильной диете и выполнять аэробные тренировки как минимум три раза в неделю. Выбор аэробных упражнений довольно широк - быстрая ходьба, степпер, велосипед - тренажер или настоящий, бегущая дорожка. Или просто пробежки по вечерам.
Выбери 3-5 упражнений для каждой части тела и используй их как запас, из которого будешь выбирать то, что нужно на каждой тренировке. Непосредственно на тренировке в зале выбери из запаса 2-3 упражнения на каждую часть тела. Делай одно базовое (например, жим лежа для груди) и 1-2 изолирующих упражнения (разводка, “бабочка” или разводка на блоке). Время отдыха между подходами сократи до минуты. Количество повторений для верхней части тела сохраняй в пределах 9-12, для ног и икр - 12-25 раз. Каждую тренировку меняй время отдыха, количество повторений, подходов и рабочий вес. В начале каждой тренировки тренируй пресс. На каждую часть тела делай не более восьми подходов.

11 комментариев

я чет не поняла про запас на тренировках, можно поподробнее?

Можно. "Выбери из запаса" - это известные лично тебе упражнения на какую-нибудь одну группу мышц. В качестве примера приведен т.н. "набор", он же "запас" для грудных мышц.

Подтверждаю за 8 месяцев благодаря эти советам сбросил 18 кг. Со с 118 до 100 кг.

Как пресс в начале?
А разве не в конце?

"А разве пресс не в конце?" - это один из стереотипов :)

Вообще надо качать проблемную зону в конце, если это не пресс,то ДА!

это не совсем так :) дело в том, что если есть определенный % жировой ткани, то убирать его необходимо везде. Так как тело человека под кожным покровом - это сообщающиеся сосуды и поэтому не может быть, например, так - ноги "безпроблемные", а талия - "проблемная".

Согласна,но ведь бывает,что задница огромная,с прессом все нормально (конечно не кубики,но все подтянуто)!
Такое не видели?

в этом случае просто велика масса мышечной ткани (по разным причинам, в том числе и генетика). Но это большая редкость у европейцев. В основном это у афроамериканцев, и почти всегда - у темнокожих женщин-спортсменок.

ООо,нет! Я не про мышечную массу говорю, я про жировую!
Ведь,жир не распределяется равномерно!

да, у мужчин он откладывается в основном на талии, а у женщин - в области бедер.