ПрогиПРОГИПроги

Для продвинутого уровня
Первый день.
Грудь:
1. Жим штанги лежа на горизонт. Скамейке 4х8.
2. Жим на наклонке 4х8.
3. Разводка гантелей (на гор. скамье)3х12..
Бицепс:
1. Сгибания рук со штангой(общая прокачка бицепса) 4х8-10.
2. Молоты(толщина бицепса и предплечия) 4х8-10.
3. Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта 4х8

Второй день.
Спина:
1. Подтягивания к подбородку 5сетов по максимуму.
2. Гипперэкстензии для разминки поясницы 3х15.
3. Тяга штанги в наклоне верхним хватом4х8.
4. Тяга верхнего блока3х12.
5. Пулловер с гантелей вдоль скамьи 3х10-12.
Трицепс:
1. Жим штанги узким хватом 4х8-10.
2. Французский жим штанги лежа 4х8
3. Выпрямлени рук на блоке 3х10-12.

Третий день.
Ноги:
1. Приседания со штангой 4х8.
2. Разгибание ног в тренажере 3х10-12.
3. Сгибание ног в тренажере 4х8-10.
4. Подъемы на носки в икроножном станке 3х15-20.
Плечи:
1. Жим гантелей сидя 4х8-10.
2. Тяга штанги к бороде узким хватом 3х10-12.
3. Подъемы рук с гантелями через стороны стоя 4х8-10.

Программа В.Гончарова для новичков после первого года тренировок:

спина, дельты, грудь
1. тяга гантели
2. тяга нижнего блока
3. подтягивания
4. жим гантелей сидя
5. разводка в наклоне на задние дельты
7. разводка через стороны
8. жим гантелей на наклоне

ноги, дельты
1. присед на груди
2. присед в седло
3. мертвая тяга
4. сгибания ног
5. жим гантелей сидя
6. разводка в наклоне на задние дельты
7. разводка через стороны

спина, ноги, грудь
1. тяга гантели
2. тяга нижнего блока
3. подтягивания
4. присед на груди
5. присед в седло
6. мертвая тяга
7. сгибания ног
8. наклонный жим гантелей

Программы В. Гончарова для верха.

Обьемный цикл на 5-8 недель:
1.Жим штанги на наклонной скамье: 4-5х8-10
2.Разведения рук на горизонтальной скамье: 4-5х8-10
3.Жим с груди сидя: 4-5х8-10
4.Жим гантелей сидя: 4-5х8-10
5.Подьем гантелей через стороны: 4-5х8-10
6.Тяга блочная верхняя: 4-5х8-10
7.Тяга штанги в наклоне :4-5х8-10
8.Тяга блока: 4-5х8-10

Обьемно-силовой цикл на 6 недель:
1.Жим штанги на наклонной скамье: 1х8, 2х6, 2х4;
2Жим штанги сидя с груди: 1х8, 2х6, 2х4;
3Жим гантелей сидя :1х8, 2х6, 2х4;
4Тяга блочная верхняя: 1х8, 2х6, 2х5
5.Тяга штанги в наклоне: 5х6
6.Тяга блока: 4х8

Предлагаю тренировочные схемы на различное количество дней в неделю. Упражнения несложно подобрать по необходимости и профилю.

Классика на 3 дня
#1

понедельник:
Ноги - тяжелая тренировка
(задняя поверхность бедра+пресс)
Грудь - легкая тренировка

среда:
спина - тяжелая тренировка
(шея+дельты задние+бицепс)

пятница:
Грудь - тяжелая тренировка
(Трицепс+дельты передние и средние)
Ноги - легкая тенировка
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Ну, наверное, стоит продолжить тему целевого тренинга в рамках 4-х дневного сплита. Задачка не из простых, но извратиться можно. Предлагаю на критику 4 схемы, которые можно циклировать и видоизменять, подстраивая под себя. Частично опробированы. Необходимо прогрессирование нагрузки в микроцикле.

#1

Грудь(тяжелая тренировка) + Спина(легкая нагрузка)
отдых
Ноги (тяжелый день)
отдых
Спина(тяжелый день)+Грудь(легкий день)
Ноги (легкий день)
отдых

#2

Ноги (средняя нагрузка) + Грудь (легкий день)
отдых
Спина (тяжелая тренировка) + Ноги (легкий день)
отдых
Ноги (тяжелый день)
Грудь (тяжелый день) +Спина (легкий день)
отдых



Как говорится, "...берите - кто хотите!..." Передовой рубеж.

Пример программы для пункта 1
1:
1. Жим 5х5
2. узкий жим 2х8
3. разведение рук в стороны стоя 2х8
--------------------------
3. Тяга к поясу в наклоне 2х15-20
4. Бицепс Е-Зед гриф 2-3х15-20

2: Отдых

3:
1. Присед 5х5
2. Dead Lift 2х8
3. Сгибания ног 4х8

4: отдых

5:
1. Тяга к поясу в наклоне 5х5
2. Тяга к груди 2х8
3. Шраги 2х8
4. Бицепс Е-Зед гриф 5х5
----------------------------------
5. Жим 2х15-20
6. Блок на трицепс 2х15-20

6:
1. Присед 2х20-25
2. Сгибания ног 4х20

7: отдых

Программа Дориана Ятса в 2003 году. H.I.T.

DORIAN YATES' 2003 TRAINING PROGRAM

BODYPART EXERCISE SETS * REPS

DAY 1: MONDAY

Chest Hammer Strengh seated 1 + 8-10
bench presses 1 6-8
Hammer Strength incline 1 + 8-10
bench presses 1 6-8
Cable crossovers 1 6-8
or flat-bench dumbbell flyes
Shoulders Seated laterals 1 + 12
1 6-8
One-arm cable laterals 1 + 20
1 6-8
Triceps One-arm triceps pushdowns 1 + 15
1 8-10
Triceps pushdowns 1 + 15
1 8-10
One-arm reverse-grip pushdowns 1 8-10
or one-arm Nautilus extensions

Day 2: WEDNESDAY

Back Hammer Strength pulldowns 1 + 15
1 6-8
Barbell rows 1 + 12
or dumbbell rows 1 6-8
Cable rows 1 8-10
Rear delts Hammer Stregth rear-delt flyes 1 8-10
Lower back Hyperextensions or deadlifts 1 + 15
1 8-10
Biceps Alternate dumbbell curls or 1 + 15
dumbbell concentration curls 1 15
One-arm Nautilus curls 1 8-10

Day 3: FRIDAY

Quads Leg extensions 1 + 15
1 8-10
Leg presses 1 + 12
1 8-10
Hack squats 1 + 12
1 8-10
Hamstrings Stiff-leg deadlifts 1 8-10

* Dorian does one main set per exercise. The average bodybuilder may
prefer performing three working sets per exercise following a light
warm-up set.

Классика на 4 дня

понедельник:
Ноги - тяжелая тренировка
(задняя поверхность бедра+пресс)
Грудь - легкая тренировка

среда:
спина - тяжелая тренировка
(шея+дельты задние+бицепс)

пятница:
Грудь - тяжелая тренировка
(Трицепс+дельты передние и средние)
Ноги - легкая тенировка

суббота:
Спина-легкая тренировка
(шея+дельты задние+бицепс)

----------------------------------------------------------------------------------------------
Вариации на тему классики на 4 дня:

понедельник:
спина - тяжелая тренировка
(шея+дельты задние+бицепс)
Грудь - легкая тренировка

среда:
Ноги - тяжелая тренировка
(задняя поверхность бедра+пресс)

пятница:
Грудь - тяжелая тренировка
(Трицепс+дельты передние и средние)
Спина-легкая тренировка
(шея+дельты задние+бицепс)

суббота:
Ноги - легкая тенировка

Силовые тренировки на 3 дня:

понедельник:
Ноги (тяжелые)+Спина (легкая).

среда:
Грудные (тяжелые)+ Ноги (легкие)

пятница:
Спина (тяжелая) + Грудные (легкие)

Для товарищей, которые рискнули накинуться на мышечную группу 3 раза в неделю. Маньякам посвящается:
Пример прогрессии тренировочных нагрузок в объемном микроцикле:
--------------1 трен.------2 трен--------3 трен------
1 неделя: 5х8/80------ 4х10/75------4х8/75
2 неделя: 5х8/82,5---- 4х10/75------5х8/75
3 неделя: 5х8/85------ 4х10/75------4х8/80
4 неделя: 5х8/87,5---- 4х10/75------5х8/80
5 неделя: 5х8/90------ 4х10/75------4х8/82,5
6 неделя: 5х8/92,5---- 4х10/75------5х8/82,5
7 неделя: 5х8/95----------нет---------4х8/85
8 неделя: 5х8/97,5--------нет---------4х8/85
9 неделя: 5х8/100---------нет---------4х8/82,5
10 неделя:5х8/102,5------нет---------4х8/80

В качестве расчетного максимума берется вес который можно поднять в 5х8 и нельзя 6х8! Его принимают за сто процентов.

Для продвинутых.

Понедельник:
1.Жим ногами под углом(3х15);
2.Подьеми на носках в положении сидя(2х10);
3.випрямление ног на тренажоре(3х10);
4.Сгибание ног на тренажере в положении лежа(3х10).

Вторник:
1.Жим штанги из-за головы(3х10);
2.Разводка гантелей в стороны(2-3х10);
3.Пресс (3х20);
4.Сгибание рук стоя с прямой штангой(3х10);
5. Сгибание рук стоя с прямой штангой обратним хватом(2х8);
6.Французкий жим(3х10).

Среда:
Бег(постепенно увеличивать).

Четверг:
1.Тяга за голову(4х10);
2.Тяга к животу в положении сидя узким внутреним хватом(3х10);
3.Становая тяга(3х8);
4.Пресс(3х25);

Пятница:
1.Бег.

Суббота:
1.Жим штанги под углом 45 градусов(3х10);
2.Отжимание на бруссях (3х10);
3.Полувер(3х10);
4.Французкий жим(3х10);
5.Пресс(3х30).

Воскресерья:
Заслуженый виходной.

Расширяющий тренинг, для того, кто хочет, чтобы плечи стали ШИРЕ!
Программа Рудь Дмитрия:
I,III день: верх
1. Подтягивания широким хватом к груди 4-5хmax
2. Жим стоя 4-5х8
3. Подтягивания широким хватом за голову 4-5max
4. Жим гантелей сидя 4-5х8
5. тяга верхняя блочная широким хватом к груди 4-5х8-10
6. Отжимания на брусьях 4-5хmax

II,IV день: низ.
1. Приседания } 4-5х10-12
2. Пулловер с гантелью дыхательный } 4-5х15
3. Тяга мертвая 4-5х10
4. Сгибания ног 5-6х8
5. Наклоны стоя 4-5х10
6. Подъем ног в висе 4-5хmax

Силовая программа на 6-8 недель для продвинутых:
I. ПОНЕДЕЛЬНИК.
1.Приседания 2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;
2.Приседания со штангой
на груди 2х8; 2х6; 2х4; 3х2;
3.Тяга толчковая 2х8; 2х6; 2х4; 3х2;
4.Жим стоя 2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;
5.Швунг жимовой 2х8; 2х6; 2х4; 3х3;

II. ВТОРНИК.
1.Тяга штанги 2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;
2.Тяга нижняя блочная 2х8; 2х6; 2х4; 3х2;
3.Тяга гантели 2х(8+8); 2х(6+6); 2х(4+4);
4.Жим лежа 2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;
5.Жим наклонный 2х8; 2х6; 2х4; 3х2;

III. ЧЕТВЕРГ.
1.Приседания со штангой
на груди 2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;
2.Приседания 2х8; 2х6; 2х4; 3х2;
3.Тяга толчковая 2х8; 2х6; 2х4; 3х2;
4.Швунг жимовой 2х8; 2х6; 2х4; 3х2;
5.Жим стоя 2х8; 2х6; 2х4; 2х2;

IV. ПЯТНИЦА.
1.Тяга нижняя блочная 2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;
2.Тяга штанги 2х8; 2х6; 2х4; 3х2;
3.Тяга гантели 2х(8+8); 2х(6+6); 2х(4+4);
4.Жим наклонный 2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;
5.Жим лежа 2х8; 2х6; 2х4; 3х2;

Базовая программа для новичков после вводного тренинга на 3 раза в неделю:

-------------------------------------------------------------------------------------
1. Жим лежа - 2 разминки*5, 2-3*5-6
2. Жим сидя с груди или из-за головы или гантелей сидя - 2 разминки*6, 2*5-8
3. Разводка сидя (с небольшим наклоном корпуса вперед) - разминка*8, 2*8-10
4. Подтягивания за голову или к груди или любая тяга на верхнем блоке - 2 разминки*6, 2*6-8
5. Тяга к поясу в наклоне - 2 разминки*6, 3*5-8
6. Разводка в наклоне (задние дельты) или тяга на нижнем блоке параллельным хватом - 2*8-10
-----------------------------------------------------------------------------
1. Приседания - 2 разминки*6, 3*5-6
2. Приседания в гакк-машине - разминка*8, 2*8-10
3. Икры - 2 разминки*8, 3*8-10
4. Бицепс со штангой - 2 разминки*6, 2*5-8
5. "Молоток" - 2*5-8
6. Пресс лежа - разминка*10, 2*10-15
------------------------------------------------------------------------------
1. Жим гантелей (можно под углом 30") - 2 разминки*6, 2-3*6-8
2. Отжимания на брусьях (нешироких) - разминка*8, 2*6-8
3. Становая тяга (лучше румыская, чтобы не создавать лишней общей нагрузки) - 2-3 разминки*6, 3*5-6
4. Сгибания ног лежа - разминка*8, 2*8-10
5. Тяга гантели к поясу - разминка*6, 2*6-8
6. Шраги - разминка*8, 2*6-8

*** Для жима лежа можно использовать старую проверенную схему, взяв желаемый вес в одноповторном максимуме за 100%. Итак, жим на 10 недель (4 подхода в каждую тренировку, не включая разминку):
1. 55%*6,6,6,6
2. 55%*6, 60%*6, 65%*6,6
3. 55%*6, 60%*6, 65%*6, 70%*6
4. 60%*6, 65%*6, 75%*5, 80%*5
5. 70%*5, 75%*5, 80%*5,5
6. 75%*5, 80%*5, 85%*4,4
7. 80%*5, 85%*4,4,4
8. 80%*5, 85%*4, 90%*2-3,2
9. 80%*5, 85%*4, 90%*3, 95%*2
10. 85%*4, 90%*3, 95%*2, 100%*1
--------------------------------------
11. 60%*4 , 70%*4, 80%*4, 85%*4
12. проходка!

Концентрическая схема на двойное разделение (или через день, на 3 дня в неделю.. ) :

понедельник:
Грудь+Спина
среда:
Ноги
пятница:
Грудь+Спина
----------------
понедельник:
Ноги
среда:
Спина+Грудь
пятница:
Ноги

Лично я считаю, что изматывать себя 10 сетами на бицепс не стоит и поэтому я составил такую прогу:
1) Разминка
2) Жим лежа широким хватом 2*10
3) Жимы над головой 2*12
4) Тяга в наклоне 2*12
5) Скручивания 2*20
6) Заминка

Силовая программа, рассчитанная на три дня занятий:
Пн.:
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье – 5х6-3
2. Жим гантелей сидя – 5х6-3
3. Французский жим – 5х 6-3
Ср.:
1. Становая тяга – 5х6-3
2. Тяга штанги в наклоне – 5х6-3
3. Подъем штанги на бицепс – 5х6-3
Птн.:
1. Приседания (жим ногами) – 5х10-8
2. Становая тяга на прямых ногах – 5х10-8
3. Разгибания ног в тренажере – 5х10-8

Перед каждым упражнением делать 1-2 разминочных сета. Пресс качать каждую тренировку по 3 подхода. И САМОЕ ГЛАВНОЕ – ЧЕРЕЗ КАЖДЫЕ 2-4 НЕДЕЛИ ПОДНИМАТЬ ВЕСА ВО ВСЕХ УПРАЖНЕНИЯХ.

Для любителей активно потренировать грудные:
пн
жим лежа (средний)
Спина

ср
жим лежа (легкий)
Ноги

пт
жим лежа (тяжелый)
Спина

понед:
Жим
Ноги
.... и т.д..

Силовая и наращивающая мышечную массу программа.(понедельник, среда, пятница)
1.Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье 4 -5*6
2.Приседание со штангой на спине 4-5*6
3.Становая тяга штанги 4-5*6
4.Жим штанги с груди стоя 4 -5*6
5.Тяга штанги в наклоне 4 -5* 6
6.Жим штанги из-за головы сидя 4 -5*6
7.Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа (пуловер)4-5*6
8.Сгибание рук со штангой стоя 4-5*6
9.Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве 4-5*6
10.Сгибание ног, лежа на специальном устройстве 4-5*6
11.Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя 4-5*6
12.Подъемы туловища по сокращенной ампли¬туде из положения лежа 4-5*6