Какой протеин лучше
Какой протеин лучше? Простой вопрос, верно? Конечно, сывороточный! Он быстро усваивается, содержит много ценных аминокислот ВСАА и ускоряет белковый синтез. Казалось бы, чего тут спорить? Тем не менее, мы решили устроить между разными видами протеина что-то вроде боксерского матча. Белки будут соревноваться в 10 раундах. Победитель получит за первое место 1 очко. За второе место полагается 2, за третье — 3 и за четвертое — 4 очка. Кто набрал минимальную сумму баллов, тот и чемпион! Вам, предстоит выступить в роли зрителей поединка. Возможно, у вас даже имеется свой фаворит. Что же, проверьте свой выбор. В любом случае, итог поединка позволит нам раз и навсегда установить истину.АМИНОКИСЛОТЫ
Молекула пищевого белка содержит 20 разных аминокислот с различной степенью ценности На верхней ступени пьедестала аминокислоты ВСАА (лейцин, изолеицин и валин). Надо же такому случиться, но именно из этих аминокислот состоят наши мышцы! Понятно, что эти аминокислоты нам важнее всего. На втором месте аргинин. Из этой аминокислоты организм синтезирует окись азота, которая впрямую действует на мышечный рост. Она рас ширяет капилляры, обеспечивая усиленную "накачку" мышц нутриентами, анаболическими гормонами и кислородом. В числе самых важных аминокислот содержится и глютамин. Он влияет на внутриклеточный синтез белка, борется с катаболизмом и поддерживает высокий уровень иммунитета. (С низким уровнем им мунитета ученые связывают перетренированность.) При сравнении белков по вышеперечисленным параметрам сложился следующий рейтинг протеинов.
1 МЕСТО СЫВОРОТКА. Данный белок оказался абсолютным победителем, поскольку содержит исключительно много аминокислот ВСАА, в частности, лейцина. Избыток лейцина определяет анаболические свойства сывороточного белка. Согласно последним научным исследованиям лейцин "запускает" механизм белкового синтеза, т.е. роста мышц. При дефиците лейцина в питании мышцы не растут.
2 МЕСТО СОЯ. Этот белок является лидером по содержанию аминокислоты аргинина. Что же касается лейцина и глютамина, то тут сою опережают сыворотка и молочный казеин. Тем не менее, соя занимает прочное 2 место.
3 МЕСТО КАЗЕИН. Этот протеин содержит бесконкурентное количество глютамина. По этой причине он незаменим для борьбы с катаболизмом и перетренированностью.
4 МЕСТО АЛЬБУМИН. Яичный белок стоит на втором месте после сои по содержанию аргинина, однако высоким количеством других важнейших аминокислот похвастать не может.
Биологическая ценность протеинов
Многие протеины содержат аминокислоты, которые не нужны человеческому организму. Эти аминокислоты не усваиваются и, более того, нередко мешают усвоению полезных аминокислот. Так что ученые предложили оценивать белки по особой шкале биологической ценности. Верхние позиции занимают протеины, которые включают только те аминокислоты, которые жизненно важны человеку. Под ними располагаются белки, содержащие наравне с ними и бесполезные аминокислоты. Биологическую ценность протеинов, которые состоят из одних полезных аминокислот, принимают за 100 процентов. Это своего рода отправная точка, позволяющая оценить другие белки.
Культуристы принимают протеин, поскольку он помогает росту мышц. Однако многие виды протеинов могут служить человеку настоящим "лекарством" и улучшать его здоровье.
1 МЕСТО СОЯ: Тут уж соя — безусловный лидер. Согласно научным изысканиям, соя помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Ежедневный прием 25 г соевого белка существенно снижает риск инфаркта миокарда. К тому же соя является профилактическим средством против рака прямой кишки, груди и простаты.
2 МЕСТО СЫВОРОТКА: Большинство атлетов игнорирует соевый белок и потребляет, в основном, сывороточный. Так вот, помимо очевидного преимущества в виде роста мышечной массы эти атлеты получают немалую пользу для здоровья. Сывороточный белок делают из полезнейшего продукта, молока, и в нем много кальция. Этот микроэлемент укрепляет наши суставы и связки. Вдобавок сыворотка снижает кровяное давление за счет расширения просвета капиллярной сети. Это свойство данного белка было открыто совсем недавно. Оно объясняет его анаболические свойства и может использоваться в целях профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Важно и то, что сыворотка содержит много антиоксиданта глютатиона, который противостоит некоторым видам рака. Согласно последним научным данным, регулярный прием сывороточного белка снижает уровень "плохого" холестерина в крови.
3 МЕСТО КАЗЕИН: Этот белок содержит пептиды, которые снижают кровяное давление. Так же, как и сыворотка, он включает много кальция.
4 МЕСТО АЛЬБУМИН: Данный вид белка извлекают из белковой массы куриных яиц. Полезные свойства куриного желтка хорошо изучены наукой, однако белок не подвергался серьезным исследованиям. Очевидный плюс альбумина в том, что он поставляет в организм незаменимые аминокислоты.
СИНТЕЗ ПРОТЕИНА
Все испытуемые протеины обладают способностью стимулировать белковый синтез внутри мышечных клеток. Однако потенциал такого рода у всех протеинов разных. Давайте вы берем самый "сильный" протеин.
1 МЕСТО СЫВОРОТКА: Согласно мнению науки, главным условием успешной стимуляции белкового синтеза является скорость усвоения протеина. Быстрое поступление в организм сывороточного белка обеспечивает массированный приток в мышцы лейцина. Он, как известно, является сигнальной аминокислотой, которая подает команду к началу синтеза нового внутриклеточного белка. Сыворотка не только усваивается быстрее всех прочих протеинов, но и содержит повышенное количество лейцина.
2 МЕСТО СОЯ: Недавние исследования, сначала на подопытных животных, а затем и с участием добровольцев, показали, что соя стимулирует белковый синтез не хуже, чем сывороточный протеин. Причина в том, что соя усваивается почти так же быстро, как и сыворотка, Тем не менее, соя содержит меньше аминокислот ВСАА и, в том числе, лейцина, и потому занимает лишь 2 место.
3 МЕСТО КАЗЕИН: Казеин усваивается медленно и потому его вряд ли можно считать эффективным стимулятором белкового синтеза. Тем не менее, недавние исследования ставят это утверждение под сомнение. Казеин, как оказалось, эффективно влияет на мышечный рост, но только в период реабилита¬ции после тренировки.
4 МЕСТО АЛЬБУМИН: Наука установила следующий факт: яичный протеин способен ускорять белковый синтез, но лишь у отдельных популяций людей.
Способность белка ускорять белковый синтез, конечно же, край не важна. Однако не менее важно и другое его свойство: умение блокировать катаболизм. Как известно, борьба за мышечную массу сводится к смещению гормонального баланса в сторону анаболизма. Белки оказывают в этом деле прямую помощь. Ну а чем меньше катаболических разрушений, тем больше ваша мышечная масса.
1 МЕСТО КАЗЕИН: Исследования показали, что казеин не знает себе равных в блокировании катаболизма. Благодаря медленной скорости усвоения казеина, его аминокислоты поступают в кровь стабильным ровным потоком, исключая типичную аккордную секрецию катаболиков в ответ на тренировочный стресс.
2 МЕСТО АЛЬБУМИН: Этот белок усваивается не так медленно, как казеин, но и не так быстро, как сыворотка и соя. Клинические исследования показали, что альбумин тоже можно применять для борьбы с катаболизмом.
3 МЕСТО СОЯ: Поскольку соя усваивается почти так же быстро, как сывороточный протеин, ждать от нее больших результатов в блокировании катаболизма не приходится.
4 МЕСТО СЫВОРОТКА: Сывороточный протеин — чемпион по скорости усвоения, поэтому его воздействие на катаболизм минимально.
ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ
Исследования показывают, что нет ни чего важнее, чем принять протеин в самый канун тренировки и сразу после ее окончания. Осталось разобраться, какой протеин следует принимать до, и какой после тренинга.
1 МЕСТО СЫВОРОТКА: Сывороточный протеин "умеет" расширять капиллярную сеть. Это усиливает эффект быстрого усвоения сыворотки. В мышцы поступает больше аминокислот, анаболических гормонов и кислорода. Согласно мнению науки, активное напитывание мышечных клеток питательными веществами прямо во время тренинга предохраняет мышцы от глубокого истощения. Слишком сильное истощение мышцы, как известно, является препятствием к быстрому восстановлению и замедляет белковый синтез.
2 МЕСТО СОЯ: Этот вид белка содержит много аргинина. Поступление в организм данной аминокис¬лоты усиливает продукцию окиси азота. Она в свою очередь расширяет просвет капиллярной сети и тем самым усиливает питание мышц. Тем не менее, соя содержит меньше аминокислот ВСАА.
3 МЕСТО АЛЬБУМИН: Яичный белок содержит немногим меньше аргинина, чем соя, и потому будет безусловно полезен перед тренировкой. Однако большим содержанием важнейших аминокислот альбумин похвастать не может.
4 МЕСТО КАЗЕИН: Данный белок переваривается медленно. По этой причине он не может служить надежным источником питания мышц во время тренировки. Тем не менее, усвоение казеина со временем нарастает. Так что и этот белок способен внести свою лепту в защиту мышц.
СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
После тренировки важно как можно скорее запустить механизм мышечного роста. Помощь протеинов тут неоценима.
1 МЕСТО СЫВОРОТКА: Сывороточный протеин вызывает секрецию транспортного гормона инсулина, который активно напитывает мышцы питательными веществами. Но самое главное в том, что этот белок содержит много лейцина. Эта аминокислота стремительно поступает в мышечные клетки и дает старт реакции белкового синтеза.
2 МЕСТО КАЗЕИН: Казалось бы, по причине медленного усвоения казеин не может оказать никакой помощи белковому синтезу. Однако последние исследования установили парадоксальный факт: казеин является сильнейшим стимулятором белкового синтеза. Правда, при одном условии: казеин нужно смешать с сывороточным протеином.
3 МЕСТО СОЯ: Соевый протеин тоже вызывает всплеск секреции инсулина, но не такой значительный, как сыворотка. Однако соя имеет и собственные преимущества. Она содержит много антиоксидантов и потому будет полезна для подавления т.н. оксидативного стресса.
4 МЕСТО АЛЬБУМИН: Яичный белок не приводит к секреции инсулина. Учеными, увы, не проведено никаких научных исследований на предмет применения альбумина после тренинга. Так; что сказать тут попросту нечего.
Ночной сон длится 7-8 часов. И все это время ваши мышцы остаются без питания. Между тем они нуждаются в энергии. Дефицит калорий может привести к запуску катаболических реакции, когда организм начнет "пережигать" мышечную ткань.
1 МЕСТО КАЗЕИН: Поскольку это самый "медленный" протеин из всех, одной его порции хватает, чтобы поддерживать питание мышц аминокислотами в течение всей ночи. Впрочем, куда важнее другое. Аминокислоты казеина насыщают кровь и препятствуют запуску катаболического механизма расщепления мышечной ткани с целью извлечения из нее свободных аминокислот. В качестве "топлива" организм использует аминокислоты казеина, и потому мышцы остаются в полной сохранности. Неизрасходованные аминокислоты попадают внутрь мышечных клеток в качестве питания.
2 МЕСТО АЛЬБУМИН: Этот протеин усваивается не так медленно, как казеин, но и не так быстро, как сыво ротка и соя. По этой причине он годится для приема на ночь. Тем более, что яичный белок отличается отличным набором аминокислот.
3 МЕСТО СОЯ: Соевый белок усваивается быстро, так что сои едва хватит на несколько часов ночного сна.
4 МЕСТО СЫВОРОТКА: Увы, через 20 минут после приема сыворотки уровень аминокислот в крови начинает снижаться. Прием сыворотки на ночь — пустая трата денег.
ПОТРЕБИТЕЛЬСКИЕ КАЧЕСТВА
Трудно ежедневно принимать протеин, если он имеет неприятный вкус, да вдобавок размешивание его в воде превращается в пытку. Так что, одними из важнейших свойств белка являются его вкус и растворимость. Причем, не только в воде, но и в молоке, и соке.
1 МЕСТО СЫВОРОТКА: Размешать сывороточный белок в воде — пара пустяков. Сегодня сыворотка представлена на рынке более чем 70 разными вкусами, включая самые экзотические.
2 МЕСТО СОЯ: "Здоровые" качества сои сделали этот белок повседневным продуктом питания многих людей, не обязательно, культуристов. Отвечая на спрос, индустрия пищевых добавок создала широкую палитру вкусов, не уступающую сыворотке. Растворимость сои так же высока, как и сывороточного белка.
3 МЕСТО АЛЬБУМИН: Раньше яичный белок доминировал на рынке протеинов, однако со временем его популярность упала, и он сдал свои лидерские позиции сыворотке. В связи с этим сократилось и разнообразие вкусов.
4 МЕСТО КАЗЕИН: Размешать казеин в воде — это непростая задача. Он слипается в комки, которые с трудом поддаются даже миксеру. Долгое время казеин был малопопулярен, и гамма его вкусов значительно сократилась. Так что, и сегодня вкусов у казеина по-прежнему не так и много.
СТОИМОСТЬ
Когда потребляешь протеин ежедневно, поневоле начинаешь искать статьи экономии. Тем более что для большинства культуристов белок — это основная часть расходов на пище вые добавки. Конечно, хочется купить лучшее, но не всегда такое желание совпадает с возможностями кошелька. Итак, сравним цены.
1 МЕСТО СЫВОРОТКА: В свое время спрос на сывороточный протеин рос ошеломительным темпом. Бизнесмены бросились строить протеиновые фабрики, а когда построили, то оказалось, что они производят слишком много сывороточного белка. Избыток предложения вызывал падение цен. Сегодня, вопреки логике, цены на сывороточный протеин являются самыми низкими.
2 МЕСТО СОЯ: Когда-то это был самый дешевый белок на свете. Однако реклама полезных свойств сои сделала свое дело. Она стала популярным продуктом. В связи с этим предприниматели начали потихоньку повышать цены.
3 МЕСТО КАЗЕИН: Были времена, когда и этот белок был дешев. Сегодня он относится к числу самых дорогих, особенно его самая последняя "версия", которая отличает сверхмедленным усвоением (мицелярный казеин). Реклама представляет казеин исключительно "здоровым" продуктом. И это тот редкий случай, когда она не врет. Цены на казеин растут. По этой причине он все менее выгоден культуристам.
4 МЕСТО АЛЬБУМИН: Данный вид белка всегда был самым дорогим. И в будущем вряд ли что-то изменится в лучшую сторону.
.
Итак, сложим все баллы, заработанные протеином, и получим общую сумму баллов, которая и станет пред метом сравнения. Понятно, что верхнюю строчку займет протеин, отмеченный минимальной суммой очков. Остальные протеины выстроятся вслед за ним сообразно возрастанию набранных баллов. Берем в руки калькулятор и получаем:
1 МЕСТО СЫВОРОТКА (17 БАЛЛОВ)
2 МЕСТО СОЯ (21 БАЛЛ)
3 МЕСТО КАЗЕИН (25 БАЛЛОВ)
4 МЕСТО АЛЬБУМИН (31 БАЛЛ)
ДЕЛАЕМ ВЫВОДЫ
Хотя сывороточный протеин одержал убедительную победу, это вовсе не значит, что вы должны покупать только его. У других протеинов тоже есть свои преимущества.
Если у вас не так много денег, лучший выбор — сывороточный протеин. Однако если средства позволяют, вам стоит обзавестись еще и соей, и казеином. Так что выбирайте, какой купить протеин. В час приема белка вам лучше смешать все виды протеина (по 10-15 г каждого). В итоге вы получите синергический эффект, который превзойдет действие каждого протеина в отдельности.
Как вы видите, дорогой яичный белок — битая карта. Лучшие времена этого протеина остались в прошлом. Тем более, что культуристы и так съедают на завтрак не менее 3-5 яиц. Между тем, на такое количество яиц должно приходиться всего 1-2 желтка, иначе вы рискуете получить перебор с холестерином. Так что, приготовление утренней яичницы — не такое простое дело. Опять же, жалко сливать желтки в унитаз. Если времени на хлопоты с натуральным белком не хватает, вы мо жете приобрести концентрат яичного белка. Разведите его на воде или молоке и разбейте туда же 1-2 куриных яйца. Так вы получите на завтрак питательный коктейль и к тому же выполните " норму" по желткам.
Главный вывод звучит так: сывороточный протеин превосходит все остальные белки, тем не менее, все три белка (сыворотку, сою и казеин) следует принимать совместно.
Я принимаю порошковый протеин от Нутрилайт производства США, состав: соевый протеин 74%, протеин молока 24%, эмульгатор - соевый лецитин, в 1 порции (10г) 38 ккал, 8.3 г белка, 0.5 г углеводов, 0.3 г жиров, 9 аминокислот. Безвкусный, поэтому развожу в обезжиренном молоке или добавляю в воду вместе с протеиновым коктейлем-заменителем пищи с разными вкусами...