Создаем мощный плечевой пояс.
Что бы кто не говорил, а широченные плечи и узкая талия - идеал мужской фигуры во все времена.Как тренироваться, чтобы увеличить ширину плеч? Каждому ли это дано? Кто-то одарен от природы, а кому-то надо серьезно работать, много тренироваться, чтобы изменить свои параметры. Только это нас и различает: скорость набора мышечной массы, метаболизм, сила воли и трудоспособность.
Как тренироваться правильно? - Надо соблюдать несколько простых правил.
Во-первых, нарастить широкие плечи - это силовая тренировка. Это значит, что надо в основе должны лежать жимовые упражнения, а затем уже махи и прочая мелочь. Ориентируемся на 3-4 упражнения на тренировку дельт, 4 подхода на упражнение, 8-12 повторений. Одно на задние дельтоиды, так как пучок самый большой и почти всегда отстает, 2 на передние (жимовые), и одно на боковые.
Во-вторых, работать с теми весами, от которых самая наибольшая накачка. Если вы чувствуете мышцы при меньшем весе - не надо его увеличивать! Чем лучше вы чувствуете накачку - тем больше наполнение крови в мышцы, тем больше последующий рост! Все просто, что вы делаете в тренажерном зале - накачиваете мышцы, накачиваете кровью. Не гонитесь за большими весами, ведь у вас главная задача - стать красивее, а не устанавливать рекорды.
Проработку рельефа, тренировки на выносливость, кардиотренировки лучше вынести в отдельный тренировочный цикл после усиленных силовых 3-6 месяцев тренировок. Но разминку на кардио никто не отменял! Она позволяет в первую очередь разогреть ваше сердце, и оно будет готово к тяжелым физичеким нагрузкам.
В-третьих, в тренировочной программе делаем акцент не только на плечи, но и на грудь и спину. Обязательно включаем в программу базовые упражнения: подтягивания, тяга гантелей в наклоне, тяга штанги с Т-грифом.
В-четвертых, ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЕЛАЙТЕ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ! На первый взгляд, при чем тут приседания скажите вы, а дело в том, что стимул к росту, как уже упоминалось дает тоннаж, чем больше вы поднимаете - тем больше вы становитесь, т.е. если вы делаете 50 кг в 6 повторениях это 300 кг за подход, тоже самое, если вы делаете 30 кг на 10 повторений, все равно 300 кг, а накачка лучше будет от большего количества повторений и меньший риск получения травм (об этом ниже). В приседаниях вы поднимаете самый большой тоннаж из всех существующих упражнений, к тому же вес штанги держится именно на ваших плечах, которые выполняют статическую работу и тоже получают стимул к росту!
И пятое, самое важное правило - ТЕХНИКА! Выполняйте все четко без рывков, с умеренным весом, именно с тем весом, от которого ваша техника не страдает!
Травмы плеча очень часто возникают в бодибилдинге во время выполнения упражнений для наращивания мышц, поскольку, стремясь развить все части дельтовидной мышцы, спортсмен постоянно делает различные движения, которые увеличивают опасность травматизма. Стоит напомнить, что по сравнению с прочным бедренным суставом, где головка бедренной кости глубоко входит в вертлюжную впадину таза, плечевой сустав очень подвижен. Таким образом, плечо можно охарактеризовать как сочленение, в котором соединение головки плечевой кости с суставной полостью обеспечивается в основном совокупностью мышц и сухожилий. При выполнении упражнений для развития мышц большинство травм возникает при растяжении сухожилий дельтовидных мышц, сами же мышцы оказываются поврежденными в исключительных случаях. Как правило, травмы носят серьезный характер и чаще всего возникают при неправильном выполнении упражнения или, что опаснее, вследствие продолжительного трения структур в суставных капсулах при нагрузках. Некоторые спортсмены поднимают руки в стороны с чрезмерным трением. Возникает дискомфорт в плечевом суставе, следовательно, в таких случаях нужно избегать жимов из-за головы всех видов, слишком высоких боковых подъемов, а также упражнений на растяжку. Следовательно, при выполнении упражнения для плеч "жим со штангой" нужно локти непременно заводить вперед. При подъемах гантелей в стороны следует найти правильную траекторию подъема с безболезненным выполнением движения.
На самом деле, лишь немногие могут выполнять такие упражнения как жим из-за головы сидя, махи и тяга верхнего блока эффективно. Все зависит от гибкости ваших суставов. Если вы не чувствуете те мышцы, которые хотите проработать в момент выполнения упражнения, вывода 2: либо вы выполняете его неверно или оно просто вам не подходит!
Тренируйтесь качественно и тяжело, хорошо восстанавливайтесь после тренировок, ведь мышцы растут ни тогда, когда вы тренируетесь, а тогда, когда вы отдыхаете, и ваши дельты будут как пушечные ядра!
я вот просто не люблю приседы делать, а становую иногда с удоовльствием)
реально ли как то расширить костяк торса? ну чтобы ребра шире стали, чтобы грудная клетка шире стала? а то в профиль я плоский, а в фас узкий.
Поразительно просто, что алексей fk ченосов ответил четко и по делу) Действительно с увеличением веса все станет больше, а вот насколько это уже как генетика скажет)