Лучшие упражнения на массу

Человеческий организм - это поразительно эффективная машина. Он может адаптироваться к любым условиям окружающей среды, сам себя охлаждая и нагревая, бороться с болезнями при помощи мощной иммунной системы, становиться больше или меньше, в зависимости от предъявляемых к нему требований. Будучи бодибилдером, вы постоянно пытаетесь подвергать свой организм новым стрессам, чтобы заставить мышцы вырасти сверх установленных природой норм. Это довольно трудная задача, поскольку, чем больше вы нагружаете свой организм, тем активнее он адаптируется, отчаянно пытаясь сохранить нормальные мышечные размеры. Матери-природе, очевидно, совершенно не нужны все эти горы мышц, если только они не требуются для выживания. Это значит, что вам все время придется обманывать свою натуру, изобретая все новые и новые подходы.

О, вариации, - в этом весь бодибилдинг! Чтобы изменить свое тело, вы должны постоянно варьировать тренировки. Тем не менее, существует целый ряд упражнений, которые непременно должны входить в каждую вашу программу. Поэтому, вместо того чтобы менять их, вы чередуете стили выполнения.

Эти упражнения - лучшие из лучших. Они повторяют естественные движения вашего тела, вовлекая в работу максимальное число мышечных волокон, что и требуется для гипертрофии. Другими словами, каждая конкретная мышца функционирует наилучшим образом при помощи своих соседей. Среди мышц нет одиноких островов, поэтому наилучших результатов вы достигаете именно в тех движениях, где присутствует мышечная синергия.

Если конкретизировать, то ради больших квадрицепсов, например, вам обязательно надо приседать. Это естественное для организма движение обеспечивается целой командой мышц и позволяет вам двигать весьма внушительные веса. Если взять экстензии ног, они никогда не дадут такого эффекта. Но приседать, разумеется, следует с акцентом именно на квадрицепсы. Если вы способны приседать только в форме, где главными движителями являются ягодичные мышцы или мышцы низа спины, значит, стоит поискать вариацию приседаний, более подходящую вашей структуре.

Впрочем, я забегаю вперед. Давайте последовательно переберем все части тела, найдем лучшее движение для каждой и обманем матушку-природу, добившись экстремального мышечного развития.
Квадрицепсы

Напомню: человеческий организм наилучшим образом функционирует, когда целый ряд мышц работает синхронно в естественном движении, которое может вам понадобиться для спасения жизни. А что может быть естественнее, чем прыжок в сторону с тропы голодного саблезубого тигра? Прыжок заставляет работать вместе две большие мышечные группы - квадрицепсы и ягодичные мышцы. Поэтому наш выбор - тяжелые приседания!

Говорите, что во время приседаний вы плохо чувствуете работу квадрицепсов? Возможно, дело в вашей технике или особенностях строения скелета. Имея, к примеру, длинные ноги, вы вынуждены работать в более широкой амплитуде. Когда приседать становится труднее, торс наклоняется вперед, и часть работы берут на себя ягодичные мышцы и низ спины.

Короткие ноги, как правило, тесно связаны с отличными результатами в приседаниях. Такие атлеты добиваются значительного роста квадрицепсов благодаря именно этому упражнению. Однако им тоже стоит обратить внимание на форму - у людей с короткими ногами есть тенденция располагать гриф на плечах слишком низко, широко расставлять ноги и двигать вес во многом за счет ягодичных мышц и выпрямителей спины.

Задача в том, чтобы минимизировать участие в процессе "посторонних" групп мышц, если, конечно, ваша цель - развитие квадрицепсов (работа с весами ради весов, а не мышц, это другой разговор). В применении к стандартным приседаниям со штангой на плечах это означает, что торс необходимо держать как можно более вертикально, ноги ставить чуть шире плеч, носки разворачивать наружу примерно на) 45 градусов. Не располагайте гриф слишком низко, его место - середина верхнего отдела трапеций, как раз над задними пучками дельтоидов.