Фитнес и бодибилдинг → Набор мышечной массы
Для набора мышечной массы необходимо изпользовать всего несколько основных упражнений,такие как: становая тяга, присяд и жим лежа. Существует еще нескольколько подобных упражнения, но самыми главными являются перечисленные выше.
Каждое из упражнений рекомендуется выполнять один раз в неделю. Станаваю тягу и присяд по 10-12 повторений в 3-5 подходах, жим лежа по 5-6 повторений в 4-5 подходах.
Каждое из упражнений рекомендуется выполнять один раз в неделю. Станаваю тягу и присяд по 10-12 повторений в 3-5 подходах, жим лежа по 5-6 повторений в 4-5 подходах.
- 0
- Vengr_Richagov
- 10 июня 2014, 10:54
свернуть ветку
Напиши пожалуйста те упражнения, которые ты считаешь больше подходят для набора массы чем те что указал я. Обсудим.
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
Знаешь такого?)
свернуть ветку
Не в коем случае нельзя ставить хотя бы 2 больших группы мышц в один день, а у тебя там целый винегрет понапихан!
Ты хоть можешь назвать, что такое большие группы мышц?
свернуть ветку
Самые большие мышцы это грудные, ягодичные и мышцы спины. Вот их и надо качать, чтобы набрать большою массу.
свернуть ветку
Программа для массы
1-й ДЕНЬ
разминка
Грудь
1) Жим штанги лежа 3 х 10-12
2) Жим гантелей на скамье 30-45˚ 3 х 10-12
3) Разведение гантелей на скамье 30˚ 3 х 8-10
Бицепс
1) Подъем штанги стоя 3 х 10
2) Подъем гантелей сидя на скамье или стоя 90˚ 3 х 10
2-й ДЕНЬ
разминка
Пресс
1) Подъемы на скамье для пресса с весом 3 х 25-30
2) Подъем прямых ног (на брусьях) 3 х 10-15
3) Наклоны с гантелей 2 х 40-50
Спина
1) Становая(классика или сумо как удобней) 4 х 10-12
2) Подтягивание | | хватом 3 х 10-12
3) Тяга в тренажере к груди | | хватом 2 х 10-15
4) Тяга в тренажере к груди сверху 2 х 10-15 (3-е и 4-е упажнения выполняются с легким весом для наполнения квовью рабочие мышцы)
5) Гиперэкстензия (поясница) с весом 3 х 10
Трицепс
1) Разгибание на блоке 3х12
2) Жим на брусьях с весом 3 х 8-10
3) Французский жим, лежа 4 х 8-10
3-й ДЕНЬ
разминка
Ноги
1) Приседание со штангой 4 х 20, 15, 10, 8
2) Жим ногами в тренажере 3 х 10
3) Румынская становая 3 х 8
Дельты
1) Подъем гантелей над головой на скамье 80˚ 4 х 10
2) Разводка гантелями 2 х 10
3) Отведение в тренажере 4 х 10
Трапеция
Подъемы штанги трапециевидными мышцами 4 х 10
свернуть ветку
свернуть ветку
То что ты написал что бывает такое когда дрищ жмет больше чем кажется нам он сможет сделать, то это конечно бывает. Но чаще мы видим иное, когда дрищ лежит с 40 кг!
свернуть ветку
И я, и не только я, считаем это идиотством качать грудь, спину и ноги в один день, странно, что вообще этим можно чего-то добиться!
свернуть ветку
(Еще одно оскарбление и пойдешь в баню)
свернуть ветку
свернуть ветку
12 дек 2010 в 14:07
Цель - набор мышечной массы.
Моя программа:
Понедельник
1. Присяд 12 пов. 3сета +1 разминочный
2. Жим лежа на горизонтальной скамье - 5 пов. 3 сета + 2 разминочных
3. Жим стоя - 6 пов. 3 сета + 1 разминочный
4. Скручивание 50 пов. 2 сета.
5. Подъем ног 20 пов. 2 сета.
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
#9
Алексей Рычагов
23 дек 2010 в 16:39
Несколько скоректировал свою программу дабы убрать все отвлекающее) цель все таже - набор мышечной массы.
Теперь она такова:
Понедельник:
1. Присед
2. Жим лежа на горизонтальной скамье
3. Скручивание
4. Подъем ног
Пятница:
1. Становая тяга
2. Тяга в наклоне
3. Подтягивание обратным хватом (заменил подъемом на биц. штанги)
4. Скручивание
5. Подъем ног
свернуть ветку
свернуть ветку