Дельты
Чем шире ваши плечи, тем более эффектной является фигура. Недоразвитие дельт обесценивает остальную мускулатуру, какой бы мощной она ни была.МАССА:
Вариант 1:
1) Жим штанги сидя - 4*х6,8,10,12
2) Жим гантелей сидя - 4х6,8,10,12
3) Тяга к подбородку - 4х8,8,12,12
4) Разведения в наклоне - 3х12,12,15
5) Разведения в стороны - 3х6,12,12
* - Первый сет является разминочным и не выполняется до "отказа". Если одного сета недостаточно, добавьте еще один-два разминочных сета.
ЗАДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ:
Тривет:
1) Разведения в наклоне - 3х6,8,10
2) Обратные разведения в тренажере - 3х6,8,10
3) Обратные разведения на блоках - 3х6,8,10
4) Жим гантелей сидя - 4х6,8,10,12
5) Подъемы перед собой на блоке - 4х8,10,12,15
СРЕДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ:
1) Подъемы в сторону сидя - 3х8/,12/,15/
2) Жим Арнольда - 4х6/,6/,12/,12/
3) Жим в Смите из-за головы - 4х8,8,10*,10*
4) Разведеня в наклоне на блоках - 3х10,12,12
Знак "/" означает дроп-сет. После первого "отказа", уменьшите вес и продолжите сет до нового отказа.
* - После завершения сета сделайте несколько негативов.
РЕЛЬЕФ:
1) Тяга к подбородку - 4х6,6,15,20
- в суперсете -
2) Подъем штанги над головой - 4х6,6,15,20
3) Жим гантелей сидя - 4х6,6,15,20
- в суперсете -
4) Разведения в наклоне - 4х6,6,15,20
