Спина

Спина - это силовой фундамент тела, наравне с ногами. Без сильно и широкой спины атлетической фигуры не бывает. Спина - Это большая мышечная группа, которая включает много мышц размерной размерности и разного силового потенциала. Как раз по этой причине тренинг спины так сложен: он требует выполнения большого числа разноплановых упражнений.

МАССА:

1) Тяга книзу на блоке - 4*х8,8,12,12
2) Тяга в наклоне - 4х6,8,10,12
3) Тяга Т-штанги - 3х6,10,12
4) Шраги - 4х12,10,8,6
5) Тяга книзу прямыми руками - 3х10,12,2
* - Первый сет является разминочным и не выполняется до "отказа". Если одного сета недостаточно, добавьте еще один-два разминочных сета.

ШИРИНА СПИНЫ:

1) Тяга книзу прямыми руками - 3х15,10,8
(предварительное истощение)
Трисет:
2) Тяга гантелей в наклоне - 4х8,10,12,12
3) Тяга на блоке сидя широким хватом - 4х8,10,12,12
4) Верхняя тяга широким хватом - 4х12,10, до отказа, до отказа
5) Шраги - 4х10,12,15,10
6) Шраги на опоре* - 3х8,10,12
* - Партнер должен подать вам штангу в начале и принять ее в конце упражнения.

СРЕДНЯЯ ОБЛАСТЬ СПИНЫ:

1) Тяга Т-штанги* - 4х6,8,12,15
2) Узкая тяга на блоке сидя* - 3х6,10,12
3) Становая от бедер - 4х8,10,10,15
4) Подтягивания узким хватом - 3х12,10,8
5) Шраги с гантелями на опоре - 4х6,6,12,12
* - По завершении 2 последних сетов выполните частичные повторы "до отказа".
Становая от бедер - это финальная часть становой тяги. Упражнение делается со стоек. Высота стоек чуть выше колен.

РЕЛЬЕФ:

1) Тяга на верхнем блоке сидя одной рукой - 4х6,6,12,20
2) Тяга к поясу обратным хватом - 4х6,6,15,20
3) Пулловер с гантелей - 4х6,6,15,20
4) Тяга к низу прямыми руками - 4х6,6,20,20
5) Подтягивания - 3 х "до отказа"