Комплексы Арнольда Шварценеггера

НА МАССУ:

Грудь и спину обычно не тренируют вместе. Мол, это слишком большие мышечные группы. А я делал как раз наоборот! нагружал спину и грудь на одной тренировке! Мне нравилось это ощущение, когда меня разносило и спереди, и сзади. Я считаю, что одновременный тренинг противоположных мышечных групп - это самый продуктивный метод набора общей мышечной массы. Особенно, когда повторяешь такие тренировки трижды в неделю.

1) Жим лежа (разминка) - 1х30
2) Жим лежа** - 5х20-6*
3) Широкая тяга к груди на блоке - 5х15-8
4) Наклонный жим лежа** - 5х10-15
5) Тяга Т-штанги - 5х10-15
5) Разведение гантелей лежа** - 5х10-15
6) Тяга штанги в наклоне - 5х10-15
7) Отжимания с весом** - 5х15
8) Подтягивания узким хватом - 5х12
9) Пулловер - 5х15-20
* - Метод пирамиды. Повышайте вес штанги от сета к сету.
** - Объедините упражнение в суперсет с последующим.

КОМПЛЕКС ДЛЯ ПИКА БИЦЕПСА:

Ключевым приемом для формирования высокого пика бицепса у меня была экстремально сильная супинация. В каждом повторе я выворачивал кисть так, что у меня темнело в глазах. Другим моим принципом было доведение каждого сета до нестерпимого жжения. И тут уж меня никто не свернет: роста без боли не бывает! Со штангой супинацию не сделаешь, но это не значит, что я применял одни гантели. Нет, гантели я всегда дополнял подъемами со штангой стоя (с небольшим читингом) и концентрированными подъемами с EZ-штангой. Большой объем тренинга отлично работал на меня. За тренировку я порой делал до 25 сетов.

1) Подъемы на бицепс сидя с супинацией - 5х10
2) Подъемы на бицепс стоя с супинацией - 5х10
3) Концентрированные подъемы - 5х10

КОМПЛЕКС ДЛЯ ТРАПЕЦИЙ:

Трапеции я тренировал осторожно, поскольку никогда не мечтал о бычьем загривке силовика. Где-то за 2 месяца до соревнований я начинал нагружать трапеции одновременно с дельтами дважды в неделю. Упражнения я объединял в трисет, но не совсем обычный: между сетами я не менее 30 секунд переводил дыхание.

1) Шраги со штангой - 4х8
2) Тяга к подбородку - 4х8
3) Шраги с гантелями - 4х8-10

КОМПЛЕКС ДЛЯ ИКР:

Икры - выносливые мышцы, так что в период приоритетного тренинга икр, который длился у меня с 1972 по1975 годы, я тренировал их ежедневно. Я старался максимально разнообразить тренинг, так что данный комплекс только один из многих. Тем более, что я часенько применял частичные повторы, методику "21" и прием "отдых-пауза". Я делал от9 до 20 сетов и в каждом повторе старался подняться максимально высоко. Это я считаю главным секретом успеха в накачке икр.

1) Подъем на носки в наклоне* - 6х10-15
2) Подъем на носки сидя - 6х10-15
3) Подъем на носки стоя - 6х10-15
* - Обычно мне на спину садились парочка моих приятелей, однако сегодня для этого упражнения создан удобный тренажер.

КОМПЛЕКС ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ:

Мышцы предплечья я считая очень важными. От них зависит сила хвата. Когда вы делаете подъем на бицепс, то слабая кисть откажет раньше, чем двуглавая мышца. Поначалу я тренировал кисти 6 раз в неделю, чередую комплексы на сгибатели и разгибатели кисти. Позже, когда предплечья набрали солидный объем, я перешел на поддерживающий тренинг 3 раза в неделю (обычно в конце тренинга рук).

СГИБАТЕЛИ (ДЕНЬ 1, 3, 5)
1) Сгибания со штангой стоя - 5х10
2) Сгибания с гантелями на опоре - 5х10

РАЗГИБАТЕЛИ (ДЕНЬ 2, 4, 6)
1) Разгибания со штангой стоя - 5х10-12
2) Разгибания с гантелями на опоре - 5х10-12