Пресс

Трудности в накачке пресса объясняется особенностями его анатомии. Прямая мышца живота, рассеченная на кубики линиями сухожилий, представляет собой плоскую широкую ленту. Вы не отыщите ни одного упражнения, которое нагружало бы эту длинную мышцу сверху донизу. Популярные скручивания заставляют работать, главным образом, ее верхнюю область. Одного этого упражнения явно недостаточно. Чтобы пресс обрел образцовый вид, его нужно тренировать комплексно, задавая работу как верхней, так и нижней части прямой мышцы. Нижнюю область нагружают обратные скручивания и все движения в положении головой вниз. Сколько делать? как показывает опыт, 10-20 повторов вполне достаточно. Чрезмерное число повторений является контрпродуктивным. А вот еще два совета. Бегайте по 30-40 минут 3-4 раза в неделю. И поменьше ешьте углеводов. Особенно во второй половине дня.

ВЕРХНЯЯ ОБЛАСТЬ ПРЕССА:

Вариант 1:
1) Скручивания на блоке - 4*х15,12,12,12
2) Наклонные скручивания - 3х12,12,12
3) Подъемы ног лежа - 3х15,15,15
4) Скручивания на мяче - 3х20,20,20
* - Первый сет разминочный

Вариант 2:
1) Скручивания головой вниз - 4х12,15,15,15
2) Скручивания на блоке лежа - 4х10,10,12,15
3) Двойные скручивания - 4х12,12,15,20

Вариант 3:
1) Подъемы корпуса с поворотом - 2х15,15
2) Диагональные скручивания - 2х15,15
3) Скручивания в тренажере - 2х15,15

НИЖНЯЯ ОБЛАСТЬ ПРЕССА:

Вариант 1:
1) Обратные скручивания - 3*х12,12,12
2) Подъем таза - 3х12,12,12
3) Тренажер для нижней области пресса - 3х12,12,12
4) Подъем коленей сидя - 3х15,15,15
* - Первый сет разминочный

Вариант 2:
1) Подъем коленей в висе - 3х15,15,15
2) Подъем ног на наклонной скамье головой вверх - 4х12,15,15,20
3) Подъем таза - 3 х до "отказа"

Вариант 3:
1) Подъем коленей в висе - 2х15,15
2) Подъемы таза лежа - 2х10,10
3) "Ножницы" - 2х20,20

КОСЫЕ МЫШЦЫ:

1) Боковые скручивания на блоке - 4*х15,12,12,12
2) Диагональные скручивания на наклонной скамье - 3х12,12,12
3) Опускание ног в сторону - 3х15,15,15
4) Повороты корпуса в тренажере - 3х20,20,20
* - Первый сет разминочный

РЕЛЬЕФ:

Вариант 1:
1) Подъем ног лежа с легким мячом - 3х20,20,20
2) Боковой подъем ног - 3х20,20,20
3) Велосипед - 3х20,20,20
4) Скручивания - 3х20,20,20

Вариант 2:
Мегасет:
1) Скручивания - 4х15,15,25,25
2) Обратные скручивания - 4х15,15,20,25
3) Скручивания на блоке - 4х15,15,20,25
4) Двойные скручивания - 4 х до "отказа"

ЗА 10 МИНУТ:

Трисет:
1) Подъемы ног в висе - 2х15,15
2) Скручивания на блоке - 2х15,15
3) Подъемы корпуса с поворотом - 2х10,10