Тренировки по паурлифтингу.
Несколько рекомендаций по тренировкам:1. На тренировке достаточно делать только базовых упражнений. Все остальные только во вред.
Базовые упражнения:
- приседания со штангой на плечах,
- жим штанги лежа,
- становая тяга
2. Приседания и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю.
График тренировок:
5 тренировок в неделю:
- понедельник: "тяжелое" приседание;
- вторник: "тяжелый" жим лежа;
- среда: "тяжелая" становая тяга;
- четверг: "легкое" приседание на технику;
- пятница: "легкий" жим лежа на технику.
4 тренировки в неделю:
- понедельник: "тяжелое" приседание;
- вторник: "тяжелый" жим лежа;
- четверг: "тяжелая" становая тяга;
- пятница: "легкое" приседание на технику, "легкий" жим лежа на технику.
3 тренировки в неделю:
- понедельник: "тяжелое" приседание;
- среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику;
- пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику.
2 тренировки в неделю:
- вторник: "тяжелое" приседание, "тяжелый" жим лежа;
- четверг: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику.
3. "Тяжелые" базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 повторений. "Легкие" делаются с весом 80% от "тяжелых" по правилу 5 подход по 4 повторения.
4. Никаких "проходок"!
5. Разминка перед каждым упражнением обязательна!
Например, вы хотите пожать 100 кг "5 по 5". Тогда разминка будет следующая:
- 1-й разминочный подход - 60 кг на 4 раза,
- 2-й разминочный подход - 80 кг на 4 раза.
1. Простой цикл
Начнем с простого цикла - цикла, когда количество подходов и подъемов в течении цикла не изменяется, о есть как вы делали 5 по 5, так и продолжаете делать, меняется только вес штанги.
Давайте на основе результатов (присед 149 кг 5х5, жим лежа 105 кг 5х5, тяга 145 кг 5х5) построим простой 10-недельный цикл с выходом к текущему уровню на 7-ой неделе.
Сначала построим цикл по приседаниям.
Сейчас присед 140 кг 5 по 5.
Будем планировать через 10 недель сделать 147,5 кг 5х5.
Прибавлять будем еженедельно по 2,5 кг.
Следовательно, цикл на приседаниях будет такой:
1 неделя - 125 кг - 5 по 5.
2 неделя - 127,5 кг - 5 по 5.
3 неделя - 130 кг - 5 по 5.
4 неделя - 132,5 кг - 5 по 5.
5 неделя - 135 кг - 5 по 5.
6 неделя - 137,5 кг - 5 по 5.
7 неделя - 140 кг - 5 по 5. - ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ
8 неделя - 142,5 кг - 5 по 5.
9 неделя - 145 кг - 5 по 4-5.
10 неделя - 147,5 кг - 5 по 4-5.
Все, цикл закончился.
Надо сделать одно замечание - последние 1-2 недели цикла (то есть 9-ю и 10-ю недели), если у вас не будет получаться полноценно делать 5 подходов по 5 раз, то переходите на 5 подходов по 4 раза.
После окончания цикла нужно скинуть нагрузку, но добавить 5 кг к начальному весу штанги и начать цикл снова. То есть следующий 10-недельный цикл будет таким:
1 неделя - 130 кг - 5 по 5.
2 неделя - 132,5 кг - 5 по 5.
3 неделя - 135 кг - 5 по 5.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - -
9 неделя - 150 кг - 5 по 4-5.
10 неделя - 152,5 кг - 5 по 4-5.
Как вы понимаете, цель циклов в том, чтобы приучить организм к периодам отдыха и периодам напряжения. Поэтому циклы не все базовые упражнения делаются одновременно. Одновременно мы планируем подъем на всех базовых упражнениях, одновременно мы планируем спад на всех базовых упражнениях.
Если мы попытаемся спланировать подъем на приседаниях, а в то же время спад, например, на становой тяге или жиме лежа, то основная задача цикла выполнена не будет - мы толком и не отдохнем, и толком не сможем выложиться.
Поэтому важно всегда совмещать все циклы.
Т. е. одновременно с 10-недельным циклом приседаний, мы планируем точно такие же 10-недельные циклы по жиму лежа и становой тяге.