Бицепс

Бицепс имеет два пучка, внешний и внутренний. Это означает, что комплекс упражнений должен включать изолированные движения для обоих пучков. Вдобавок, ни одно упражнение не нагружает пучок целиком (сверху донизу). Максимум нагрузки приходиться обычно либо на верхнюю, либо на нижнюю область пучка. Так что успех в накачке бицепса приносит разнообразие тренинга, когда каждый из пучков и каждая его область получают одинаково мощную силовую нагрузку.

МАССА:

Вариант 1:
1) Подъемы со штангой - 4*х6,10,12,12
2) Концентрированные подъемы - 4х6,10,10,12
3) "Молот" - 4х10,10,12,12
4) Подъемы обратным хватом - 3х8,10,12
* - Первый сет является разминочным и не выполняется до "отказа". Если одного сета недостаточно, добавьте еще один-два разминочных сета.

Вариант 2:
1) Подъемы со штангой стоя - 4х6,8,10,12
2) Подъемы на скамье Скотта - 4х6,8,10,12
3) Подъемы сидя - 4х8,8,10,12
4) Сгибания рук на блоках - 3х8,10,12

ВНУТРЕННИЙ ПУЧОК БИЦЕПСА:

1) Подъемы на скамье Скотта - 4х6,10,12*,15*
2) Концентрированные подъемы - 4х6,6,8*,10*
3) Подъемы широким хватом - 3х8,10,12
4) Подъемы с гантелями стоя - 3х10,12*,12*
5) Сгибания в запястьях со штангой - 3х8,10,12
* - После "отказа" с помощью ассистента сделайте несколько негативных повторов, затягивая опускание веса на 3-5 секунд.

ВНЕШНИЙ ПУЧОК БИЦЕПСА:
(ПОВЫШЕНИЕ ПИКА)

1) Подъем с гантелями сидя - 4х6,6,12,12
2) Подъемы стоя узким хватом - 3х10,10,12
3) Подъемы на блоке - 4х6,8,12,12
4) "Молот" - 3х10,8,6

СИЛА:

1) Подъемы стоя - 4х4,4,6,8
2) Подъемы "крюком" в Смите - 4х4,4,6,8
3) "Молот" - 4х4,4,6,8
Между сетами отдыхайте 2-3 мин.

РЕЛЬЕФ:

Вариант 1:
1) Подъемы с гантелями сидя - 4х6,6,15,20
2) Концентрированные подъемы - 4х6,6,20,20
3) Подъемы обратным хватом - 3х6,12,20
4) Подъемы в тренажере - 3х6,6,15

Вариант 2:
1) Подъемы с гантелями - 5х10,12,12,15,20
2) Подъемы на скамье Скотта - 4х12,12,15,15
3) Подъемы (метод 21*) - 4х21
Между сетами отдыхайте 30 сек.
* - Сделайте в сете 7 подъемов до середины амплитуды, потом 7 подъемов - от середины до верхней точки и наконец 7 полных подъемов.

СУПЕР ПАМПИНГ:

1) Подъемы стоя - 4х10,10,30,30
2) Сгибания рук на блоках - 4х10,10,30,30
3) "Молот" - 4х10,10,30,30
Между сетами отдыхайте 30 сек.