Предплечья
Совсем недавно спортивная наука сделала открытие, которое наверняка обескуражит многих любителей. Оказывается, прочность хвата предопределяет мощность сокращения мышц корпуса. Речь идет о сложных механизмах нейро-мышечной регуляции. Допустим, вы делаете подъем на бицепс. Чем крепче вы возьметесь за гриф, тем сильнее будет ваш бицепс! Как известно, мозг не разрешает мышцам работать в полную мощность. Каким бы ни был рабочий вес, в мышце всегда работает только часть мышечных волокон. Так вот, по крепости вашего хвата мозг оценивает предстоящую тяжесть работы. Если вы вцепились в гриф мертвой хваткой, то мозг заставит мускулатуру сократиться сильнее! Таким образом, предплечья - это самые важные мышцы для культуриста! Если у вас слабый хват, не ждите от тренинга большой отдачи. И наоборот!МАССА:
1) Обратные подъемы на бицепс - 4х6,8,10,12
2) "Молот" - 4х8,10,10,12
3) Разгибания в запястьях - 4х6,8,10,12
4) Сгибания из-за спины - 3х8,10,12
СИЛА ХВАТА:
Вариант 1:
1) Удержание рукояти блока - 4 х 30 сек.
2) Удержание блина 25 кг - 3 х 30 сек.
3) Вис на одной руке - 4 х до "отказа"
Вариант 2:
1) Сгибание кистей со штангой за спиной - 3*х10,10, "до отказа"
2) Сгибание кистей с гантелями - 3х8,8,8
3) Удержание блина** - 2 х до 1 минуты
* - В последнем сете сократите нагрузку на 30% и сделайте повторы до "отказа".
** - Одними пальцами возьмитесь за край блина и держите его, сколько сможете. Когда время удержания дойдет до минуты, возьмите более тяжелый блин.
ЗА 15 МИНУТ:
1) Разгибания на скамье Скотта - 4х10,10,30,30
2) Обратные подъемы - 4х10,10,30,30
3) Сгибания из-за спины - 4х10,10,30,30
Между сетами отдыхать 30 сек.
Техника выполнения:
Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед.
Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.
В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть одно повторение.
Советы
Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто «воруете» нагрузку у бицепсов.
Тело должно быть зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Лучше возьмите более легкие гантели. Помните, в первую очередь — правильная форма движения, а уже потом вес нагрузки.
Не сгибайте и не поворачивайте кисти в запястьях. Ладони всегда направлены друг на друга. Если во время подъема вы разворачиваете кисть так, что в верхней точке ладони смотрят вверх, то фокус нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс. Разворачивая кисть в противоположную сторону (вверху ладонь направлена от тела), вы сильнее задействуете плече-лучевую мышцу и круглый пронатор.
Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте внимательны — чем ближе к концу сета, тем сильнее усталость и больше искушение выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы.
Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед «молотком» выполните подъемы на бицепс штанги и гантелей стоя и/или сидя.
Плечелучевая меня не заботит.Толкнуть ее в рост-не проблема(по крайней мере для меня)
1-сгибания в запястьях хватом снизу с откатом грифа на кончики пальцев -20раз
2--сгибания в запястьях хватом сверху-20раз
3-сжатие кольцевых эспандеров
4-быстрое(насколько возможно) сжатие и разгибание кистей (если все три пункта до этого сделаны подряд и до отказа каждый то после десятка раз наступает полное обездвиживание пальцев)
5-вис на турнике
Маленькие штанги для 1ого и 2ого пункта готовятся заранее и движения выполняются положив предплечья на горизонтальную скамью.
Все выполняется суперсетом(без отдыха между упражнениями)
Об результатах отпишусь когда опробую