Трицепс

Трицепс работает в паре с грудными. Он активно ассистирует им в жимах, поэтому наличие сильных и выносливых трцепсов является важнейшим условием накачки эффектного "фасада". У многих любителей отстает самый большой длинный пучок трицепса. Ему нужно уделить особое внимание.

МАССА:

1) Французский жим лежа - 5*х12,8,8,10,10
2) Жим книзу на блоке - 3х8,10,12
3) Жим лежа узким хватом - 4х8,8,10,12
4) Разгибания из-за головы с гантелей - 3х8,10,10
5) Разгибания в наклоне - 3х8,8,10
* - Первый сет является разминочным и не выполняется до "отказа". Если одного сета недостаточно, добавьте еще один-два разминочных сета.

ДЛИННЫЙ ПУЧОК ТРИЦЕПСА:

1) Разгибания из-за головы на блоке - 4х6,8,12,15
Трисет:
2) Французский жим стоя - 4х6,8,10,12
3) Французский жим лежа - 4х6,8,10,12
4) Жим книзу - 4х10,12,15,20
5) Разгибания в наклоне - 2х8,12

ВНЕШНИЙ ПУЧОК ТРИЦЕПСА:

1) Жим лежа узким хватом* - 3х8,10,12
2) Жим книзу - 4х10,12,12,15
3) Жим лежа обратным хватом* - 4х6,8,10,12
4) Разгибания из-за головы - 4х6,8,10,10
* - После "отказа" с помощью ассистента выполните еще несколько форсированных повторов.

РЕЛЬЕФ:

1) Жим книзу одной рукой обратным хватом - 4х6,6,15,15
2) Разгибания в наклоне - 4х6,6,15,15
3) Разгибания из-за головы - 4х6,8,10,20
4) Отжимания на брусьях - 4х12,10, до "отказа", до "отказа"